Jogurtti sisältää probiootteja eli suoliston hyvinvointia tukevia bakteereja.

Suolistomikrobisto kuntoon ruokavaliolla – 7 tehokasta keinoa parantaa suoliston mikrobistoa

Suolisto ei ole ainoastaan ruoankäsittelykone. Suoliston mikrobistolla on suuri merkitys ihmisen terveydelle, joten siitä kannattaa pitää huolta. Mikrobiston monimuotoisuutta ja kestävyyttä voi parantaa oikealla ruokavaliolla.

Ihmisen suolisto ei ole ainoastaan ruoankäsittelykone, kuten joskus vielä uskottiin. Suolistolla on oma hermojärjestelmänsä, ja suoliston immuunisolut ovat elimistön puolustusjärjestelmän keskeisin osa, lääketieteen tohtori Emeran Mayer kirjoittaa teoksessan Viisas vatsa – kuinka suolisto ja aivot toimivat yhdessä.

Ihmisen suolistossa elelee myös noin tuhat bakteerilajia, jotka muodostavat suolistomikrobiston. Suoliston mikrobistolla on valtavan suuri merkitys ihmisen terveydelle. Mikrobisto muun muassa säätelee aineenvaihduntaa ja pilkkoo ruoan aineosia, joita vatsa ja suolisto eivät yksin pysty käsittelemään. Lisäksi se poistaa ruoan mukana tulleita haitallisia kemikaaleja ja ehkäisee vaarallisten taudinaiheuttajien leviämistä elimistöön.

Koska suoliston tehtävät ovat moniulotteisia, sen häiriöistä voi kärsiä koko elimistö. Muutokset suoliston mikrobiomissa liittyvät moniin sairauksiin, kuten tulehduksellisiin suolistosairauksiin ja astmaan, ja niillä voi olla yhteyttä myös Parkinsonin tautiin ja masennukseen.

Suoliston kunnosta kannattaa siis pitää huolta. Koska suolistomikrobiston hyvinvointi riippuu paljolti siitä, mitä ihminen syö, ruokavaliollaan voi vaikuttaa asiaan.

Poimimme 7 vinkkiä, joilla suolistonsa mikrobistoa voi helliä.

1. Käytä hapanmaitotuotteita

Syömällä hapatettuja maitotuotteita, kuten viiliä, jogurttia ja piimää, tarjoat suolistollesi tärkeitä probiootteja. Probiooteilla, kuten laktobasilleilla ja bifidobakteereilla, voidaan tukea ja tasapainottaa mikrobiston monimuotoisuutta.

2. Ruoki probiootteja prebiooteilla

Prebiootit ovat suolistomikrobien ruokaa. Prebiootit ovat hiilihydraatteja, pääosin hitaasti imeytyviä kuituja, joita saa kasviksista. Muun muassa pavut, linssit, kaura, marjat, sikurijuuri, parsa ja sipulit ovat hyviä prebioottien lähteitä.

3. Syö fermentoituja kasviksia

Fermentoidut kasvikset hellivät vatsaa. Muun muassa hapankaali, kimchi ja kombutsa ovat käymisteitse valmistettuja ruokia, jotka sisältävät sekä probiootteja että ravintokuitua.

4. Vähennä eläinrasvojen määrää

Ravitsemustieteilijöiden, lääkäreiden ja viranomaisten vanha neuvo edistää suolistomikrobiston monimuotoisuutta: syö monipuolisesti ja runsaasti kasviksia ja vain maltillisesti lihatuotteita.

Jos liha kuuluu ruokavalioosi, suosi vähärasvaista lihaa kuten riistaa ja siipikarjaa. Rasvainen liha edistää vyötärölihavuutta ja lisää esimerkiksi rinta-, eturauhas-, paksu- ja peräsuolisyövän riskiä. Runsaasti eläinrasvaa syövien suolisto on myös altis matala-asteiselle tulehdukselle.

5. Suosi luomua

Kuvittele, että suolistosi mikrobit ovat maatilan eläimiä. Haluaisitko ruokkia niitä rehulla, joka sisältää paljon kemikaaleja ja epäterveellisiä lisäaineita? Vai valitsisitko mielummin rehun, jolla tuet niiden terveyttä? Vältä siis mahdollisuuksiesi mukaan eineksiä ja suosi luomutuotteita.

6. Älä syö, kun olet pahalla tuulella

Jos olet pahalla tuulella, paranna mielentilaasi esimerkiksi liikunnalla tai rentoutusharjoituksella, ennen kuin istuudut ruokapöytään. Stressaantuneena, surullisena tai vihaisena syömiminen tekee hallaa suolistolle.

Kielteiset tunteet häiritsevät aivo-suoli-mikrobistoakselin toimintaa ja lisäävät esimerkiksi suolen seinämän läpäisevyyttä. Paha mieli voi myös vaikuttaa suolistomikrobien kykyyn pilkkoa ruokaa.

7. Syö pienempiä annoksia

Moni länsimainen ihminen syö enemmän kuin hänelle olisi tarpeen. Annoskoon pienentäminen on helppo tapa karsia turhia kaloreita ja vähentää suolistolle – ja koko elimistölle – haitallisen epäterveellisen kovan rasvan saantia.

Lähde: Emeran Mayer: Viisas vatsa – Kuinka suolisto ja aivot toimivat yhdessä (Atena 2017).

Lue myös:

Taltuta kehon hiljainen tulehdus ruokavaliolla – 13 tulehdusta ehkäisevää ruoka-ainetta

Prebiootit ovat vatsalle yhtä tärkeitä kuin probiootit – lukuisia terveysvaikutuksia

Vältä ikävät vatsavaivat – Vastustuskyky paranee maitohappobakteereilla

Tilaa Annan uutiskirje

Annan uutiskirje tuo sähköpostiisi uusimmat artikkelit, testit ja kilpailut.

Kommentit

Hyvä että suolisto saa palstatilaa ja huomiota. Tähän listaan lisäisin vielä valkoisen sokerin käytön vähentämisen ja ravintokuidun lisäämisen.

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *