Vahvistu kotimaan marjoilla

Kotimaiset marjat ovat täynnä terveellisiä tehoaineita. Silti vain kymmenen prosenttia luonnonmarjoista poimitaan vuosittain talteen. Hae tänä kesänä ilmaiset terveysherkut metsästä!

Kasvien fenoliyhdisteitä eli polyfenoleita ja niiden mahdollisia terveysvaikutuksia alettiin tutkia vilkkaasti parikymmentä vuotta sitten. Aluksi puhuttiin flavonoideista ja tutkittiin niitä. Fenoliyhdisteitä on lukuisia, ja kaikilla on tehtävänsä kasveissa. Ne antavat kasveille väriä ja suojaavat niitä mikrobeilta sekä hapettumiselta. Mitä tummempi väri, sitä enemmän marjassa on fenoliyhdisteitä. Kaikkein suurimmat pitoisuudet ovat musta-aronialla. Marjan maku on karvas ja melko hapoton, joten sitä ei juuri kerätä käyttöön. Myös mustikka, mustaherukka, karpalo ja pihlaja sisältävät runsaasti polyfenoleita. Puolukan pitoisuudet ovat pienehköt verrattuna muihin marjoihin. Sitä kuitenkin syödään paljon, joten se on suomalaisille merkittävä fenoliyhdisteiden lähde.

Fenoliyhdisteet suojaavat sairauksilta

Karpalon kyky ehkäistä virtsatieinfektioita on tiedetty jo kauan, ja samanlaisia ominaisuuksia on todennäköisesti puolukalla. Myös muiden marjojen antibakteerisesta vaikutuksesta suolistossa on näyttöä. Lakassa ja vadelmassa on ellagitanniinia, joka ehkäisee taudinaiheuttajamikrobien kasvua ruuansulatuskanavassa. Hiljattain on julkaistu tutkimus, jonka mukaan marjojen säännöllinen syöminen parantaa veren rasva-arvoja. Suositeltava annos on noin sata grammaa marjoja päivässä, esimerkiksi mustikkaa tai puolukkaa.

Terveysvaikutuksia arvioitaessa ei kuitenkaan kannata korostaa jonkin tietyn yhdisteen merkitystä; parhaat tulokset saadaan monipuolisella, kasvispainotteisella ruokavaliolla. Yleensä ne, jotka saavat ruokavaliostaan paljon polyfenoleja, saavat runsaasti myös C-vitamiinia, karotenoideja sekä ravintokuitua.

Kasvikset, marjat ja hedelmät tuovat paljon hyviä ravintoaineita ruokavalioon. Lisäksi niistä saa ravintokuitua. Kasvispitoinen ruoka on kevyttä ja vähäenergistä, sillä tuotteet sisältävät paljon vettä. Ravitsemustutkijat ovat jo vuosikymmeniä kehottaneet suomalaisia syömään enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Kasvisten ja hedelmien käyttö onkin jonkin verran lisääntynyt. Marjojen poimiminen, säilöminen ja käyttö kulkee yleensä suvuissa perinteenä. Tutkimusten mukaan marjoja on syöty eniten Itä- ja Pohjois-Suomessa, ja vähiten Etelä-Suomessa. Erityisesti lasten ja nuorten ruokavalioon olisi hyvä saada enemmän marjaruokia.

Sata grammaa päivässä

Kotimaisten marjojen sesonkiaika kestää nykyään melkein puoli vuotta toukokuun ensimmäisistä kasvihuonemansikoista syksyn viimeisiin karpaloihin. Syö siis marjoja kesällä tuoreena mahdollisimman paljon. Silloin saat niiden terveyshyödyt sataprosenttisesti käyttöösi. Kesällä on helppo noudattaa suositusta ja pistellä pari desilitraa marjoja joka päivä.

Paras säilöntätapa on pakastus. Se säilyttää esimerkiksi C-vitamiinin hyvin. Kun poimit marjat itse, varmistat parhaan laadun. Marjoista kannattaa myös keittää hilloa ja mehua talven varalle. Mustikoita on perinteisesti myös kuivatettu. Kun ostat pakastemarjoja, muista, että ulkomaiset marjat on paras käyttää kypsennettäviin ruokiin ja leivontaan. Kuumentamisella varmistat, että marjojen mukana ei kulkeudu ruokaan kasteluvesistä peräisin olevia taudinaiheuttajia. Jos ostat marjajauheita, selvitä, milloin marjat on kuivattu. Jauhe säilyy hyvin, mutta se pitää käyttää seuraavaan sesonkiin mennessä.

Ota tavoitteeksi syödä marjoja joka päivä. Voit ripotella niitä aamupuuron tai jogurtin päälle. Valmista kiisseliä, marjapiirakkaa tai marjarahkaa, kun tekee mieli herkutella. Soseuta marjat kiisseliin, jotta saat kaikki tehoaineet käyttöön. Juo marjamehua, mehukeittoa tai nektaria välipalalla. Keitä vaihteeksi marjapuuroa. Pyöräytä pirtelö kirpeistä marjoista ja pehmeästä banaanista. Sivele marjasosetta paahtoleivälle. Tarjoa puolukkasurvosta liharuokien kanssa. Tee puolukka-vadelmasosetta pinaattilettujen seuraksi.
Pakastemarjojen hapan maku taittuu ripauksella sokeria tai hedelmäsokeria. Nauti marjojen kanssa myös maito- ja viljatuotteita, nekin neutraloivat happamuutta.

Mukavia marjaruokaohjeita ja lisätietoa:
Arctic Flavours
Pulsa-Väre: Suomen marjat luonnossa ja ruokapöydässä (Art House 2007).

Asiantuntijana ETT Marja-Leena Ovaskainen. KTL.

Teksti: Soili Soisalo