Vahvempi luusto - terveempi elämä!

Jotta liikkuminen sujuisi ketterästi vielä vanhempanakin, kannattaa ajoissa kiinnittää huomiota luuston hyvinvointiin. Kalsiumin saanti ja liikunta ovat toki tärkeitä keinoja, mutta mitä muuta kannattaa ottaa huomioon?

1. Nauti kalsiumia

Kalsium tekee luustosta ja hampaista lujat. Sen runsas saanti lisää luumassaa lapsilla ja kasvuikäisillä. Runsaan kalsiumin saannin on todettu hidastavan luun haurastumista naisilla ennen vaihdevuosi-ikää, vaihdevuosien jälkeen sekä vanhemmalla iällä.

Nopeimman kasvun aikana kalsiumia tarvitaan paljon. Aikuisen luustossa sitä on noin kilon verran, ja osa siitä vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen johdosta. Tämän takia kalsiumin päivittäinen saaminen on aikuisellekin tärkeää. Raskaus ja imetys sekä vaihdevuosien kiihtynyt luukato lisäävät naisten kalsiumin tarvetta.

Parhaita kalsiuminlähteitä ovat maitovalmisteet, sillä maidot, piimät, jogurtit, viilit, jäätelöt ja juustot sisältävät runsaasti hyvin imeytyvää kalsiumia. Rasvattomat, vähärasvaiset ja vähälaktoosiset tuotteet ovat yhtä hyviä vaihtoehtoja kuin rasvaisemmat.

Myös kala on hyvä kalsiumin lähde. Eniten kalsiumia saa ruotoisista pikkukaloista. Sellaisinaan niitä tosin syödään harvoin, mutta niitä käytetään ruotoineen piirakoissa, pihveissä ja laatikkoruuissa.

Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät kalsiumia. Eniten kalsiumia on vihreälehtisissä kasviksissa, kuten parsa- ja lehtikaalissa. Ne eivät kuitenkaan ole maitovalmisteiden veroisia kalsiumin lähteitä, koska ne sisältävät pienempiä määriä kalsiumia, ja niiden sisältämän kalsiumin hyväksikäytettävyys on yleensä melko huono. Kasvikset voivat sisältää myös yhdisteitä, jotka estävät kalsiumia imeytymästä, kuten esimerkiksi pinaatissa oleva oksalaatti.

Kalsiumpitoisia erityiselintarvikkeita tarvitaan, jos maitovalmisteet eivät kuulu ruokavalioon. Esimerkiksi kalsiumilla rikastetut tuoremehut ja soijajuomat ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä vegaaneille.

Kalsiumtablettien tarpeesta kannattaa neuvotella lääkärin kanssa. Jos ruokavalio on monipuolinen, niitä ei tarvita. Jos se ei sisällä lainkaan maitovalmisteita, tabletit ovat paikallaan.

2. Popsi D-vitamiinia

Riittävä D-vitamiinin saanti auttaa luustoa pysymään kunnossa, koska sen ansiosta kalsium imeytyy suolistossa. D-vitamiinin puutos aiheuttaa lihasheikkoutta ja altistaa kaatumisille.

D-vitamiinia syntyy iholla auringonvalon vaikutuksesta. Auringonvalo ei riitä ainoaksi D-vitamiinin lähteeksi, vaan sitä tulisi nauttia myös ravinnon muodossa. Parhaita D-vitamiinipommeja ovat rasvaiset kalat, kuten lohi ja kirjolohi. Myös vähärasvaisissa kaloissa on jonkin verran D-vitamiinia.

D-vitaminoidut maitotuotteet, kasvimargariinit ja kevytlevitteet ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä. D-vitamiinia on lisäksi broilerissa, kananmunassa ja maksaruuissa. Kasvikunnan tuotteista parhaita ovat sienet, etenkin kantarellit ja suppilovahverot.

Se, miten paljon ravinnosta saatavaa D-vitamiinia tarvitaan, riippuu iholla syntyvän D-vitamiinin määrästä. Etenkin pimeinä talvikuukausina ruuasta saatavan D-vitamiinin merkitys korostuu. Jos D-vitamiinin saanti ruokavaliosta on niukkaa, kuten usein on vegaanien ja kalaa sekä margariineja karttavien kohdalla, kannattaisi nauttia D-vitamiinia tabletin muodossa. Myös raskaana oleville ja imettäville äideille suositellaan D-vitamiinilisää. Sama koskee talvella niitä, joilla on osteoporoosin riskitekijöitä, sillä kesällä auringonvalosta saatu D-vitamiini ei heille riitä.

Ympärivuotista D-vitamiinilisää tarvitsevat ne, jotka oleskelevat paljon sisätiloissa. Myös yli 70-vuotiaille suositellaan D-vitamiinivalmisteiden jatkuvaa käyttöä, koska iän myötä D-vitamiinin imeytyminen ja sen vaikutukset kohdekudoksissa heikkenevät. Lisäksi D-vitamiinin saanti ravinnosta voi jäädä iäkkäällä ihmisellä niukaksi ja auringonvaloaltistus vähäisemmäksi. Jatkuvan D-vitamiinilisän käytöstä tulee kuitenkin neuvotella lääkärin kanssa.

3. Lisää liikuntaa

Liikunta on luustolle tärkeää läpi elämän. Se auttaa lapsia ja nuoria luuston huippumassan saavuttamisessa ja aikuisia luumassan säilyttämisessä sekä hidastaa luumassan menetystä ikääntyneillä. Liikunnan avulla luuston määrää on mahdollista lisätä vielä 40–45 vuoden iässä. Eikä kirvestä kannata heittää kaivoon, vaikka ikää olisi reilusti ja taustalla murtuma tai osteoporoosidiagnoosi. Uutta luuta ei tosin voi enää tässä vaiheessa juurikaan kerryttää, mutta kaatumisia voidaan liikunnan avulla ehkäistä.

Ensimmäiseksi tulisi löytää terveydentilaan ja kuntopohjaan sopiva mieluinen liikuntamuoto. Parhaita lajeja luustoa ajatellen ovat erilaisia hyppyjä, tärähdyksiä ja suunnanmuutoksia sisältävät lajit. Sellaisia ovat esimerkiksi steppi, aerobic, tanssi sekä pallopelit. Myös kuntosaliharjoittelu on luustolle erinomaista lääkettä. Se kehittää tasapainoa ja lihasvoimaa ja sopii ohjattuna myös vanhemmalle väelle.

Olennaisinta on liikkumisen säännöllisyys, sillä luun vahvistuminen liikunnan vaikutuksesta tapahtuu hitaasti. Liikunnan tulisi olla myös mahdollisimman monipuolista, sillä luusto vahvistuu vain niillä alueilla, joihin kuormitus kohdistuu.

Liikunnan tulisi olla ”nousujohteista”, koska luuärsykkeen aikaansaamiseksi liikuntarasitusta pitäisi muuttaa aika ajoin, koska luusto pyrkii mukautumaan siihen kohdistuvaan rasitukseen. Tämä tarkoittaa, että esimerkiksi liikkeen suoritustapaa tai määrää muutetaan.

Osteoporootikon kohdalla on tärkeää, että liikunta harjoittaa tasapainoa, ketteryyttä ja lihasvoimaa. Näin ehkäistään kaatumisia. Ongelmien välttämiseksi tulee välttää isoja hyppyjä, voimakkaita selkärangan koukistuksia ja kiertoja, suurten lisäpainojen käyttöä kuntosaliharjoittelussa, hakkaavia ja räjähtäviä liikkeitä, kuten esimerkiksi halonhakkuuta, ja yläselän ryhdin pyöristyttyä molempien käsien ylösnostoa yhtäaikaisesti.

Murtumien hoidon jälkeisestä liikunnasta kannattaisi keskustella lääkärin kanssa. Tavoitteena on lähteä liikkeelle mahdollisimman nopeasti, mutta turvallisesti.

4. Sano ei tupakalle

Tupakointi syö luuta kirjaimellisesti, sillä tupakoitsijalla on pienempi luumassa kuin tupakoimattomalla. Lisäksi säännöllinen tupakointi melkein kaksinkertaistaa lonkkamurtuman riskiä.

Nuorilla tupakointi estää luun huippumassan kehitystä. Naisten kohdalla tupakointi voi aikaistaa vaihdevuosia, mikä altistaa osteoporoosille. Tupakointi saattaa estää myös estrogeenihoidon luustoa suojaavan vaikutuksen.

5. Käytä alkoholia kohtuudella

Alkoholin runsas käyttö hidastaa luun muodostusta, häiritsee D-vitamiinin ja kalsiumin aineenvaihduntaa sekä lisää murtumariskiä etenkin lisääntyvien kaatumisten myötä. Kohtuukäytöstä ei ole luustolle haittaa.

6. Älä laihduta liikaa

Painoindeksillä ja luun huippumassalla on positiivinen yhteys toisiinsa, koska luusto kuormittuu ja vahvistuu sitä enemmän, mitä suurempi massa sillä on kannettavanaan. Suuri paino myös suojaa luustoa haurastumiselta, koska rasvakudoksessa muodostuu estrogeenia. Tämä ei tarkoita, että ylipaino antaisi osteoporoosia vastaan lisäsuojan. Se ei suojaa luita enempää kuin normaali paino.

Hento ruumiinrakenne ja alipaino lisäävät lonkkamurtumien riskiä. Alle 20 jäävä painoindeksi lisää osteoporoosin vaaraa selkeästi myös nuorilla. Syömishäiriöt voivat johtaa siihen, että 20-vuotiaalla on 80-vuotiaan luusto.

Alipaino aiheuttaa myös naisilla kuukautishäiriöitä, jotka voivat vähentää estrogeenituotantoa. Pitkittynyt kuukautisten poisjäänti haittaa luuston normaalia kehitystä ja kasvua sekä kiihdyttää luun hajoamista ja haurastumista.

Tiesitkö, että yli 50-vuotiaista naisista kaksi viidestä ja miehistä yksi seitsemästä saa ranne-, nikama- tai lonkkamurtuman elinaikanaan. Osteoporoottisia murtumia todetaan vuosittain 35 000.