Hyvinvointi 17.4.2013

Aamiainen haltuun – Terveellinen aamupala viidelle eri ruokavaliolle

Teksti: Anna.fi

Moni ei tunne oloaan aamuisin nälkäiseksi, mistä johtuen aamupala saattaa jäädä kokonaan välistä. Aamiaista ei kuitenkaan turhaan kutsuta päivän tärkeimmäksi ateriaksi.

FLT Ravintovalmentaja® Annika Havasten mielestä aamupalavalinnoilla on tärkeä vaikutus ihmisen hyvinvointiin ja terveyteen.

Kun totuttaudut syömään aamupalaa, kehosi päivärytmi muuttuu hiljalleen. Pian tunnet olevasi nälkäinen aamuisin. Aamupala antaa pitkäkestoisen energiapiikin päivälle. Lisäksi aineenvaihdunta toimii säännöllisemmin kuin ilman aamupalan nauttimista.

Aamupalan vaikutus painonhallintaan

Ajatuksella koottu aamupala on askel kohti terveellisempää elämäntapaa sekä painonhallinnan edistämistä. Nauttimasi aamupala pitää sinut kylläisenä pitkään, minkä ansiosta lounaalla ei tule sorruttua epäterveelliseen ylensyöntiin.

– Jos verensokeri jää aamulla alhaiseksi tai nousee liian korkealle, se vaikuttaa koko päivän verensokeritasoihin – riippumatta siitä, mitä myöhemmin tulee syötyä. Jos aamiainen jää kahvikupilliseen, niin lounaalla tulee syötyä normaalia enemmän kehon ja aivojen huutaessa polttoainetta eli lähinnä hiilihydraatteja. Tutkimusten mukaan proteiinipitoinen aamiainen vähentää syömishimoja ja iltasyömisen määrää ja on mahdollinen kasviruokailijallekin.

Ellit listasi Havasten kanssa viidelle erilaiselle ruokavaliolle mahdollisimman terveelliset aamupalaruoat. Katso esimerkeistä mieleisesi ja kokoa aamupalasi ainakin kolmesta yhden ruokavalion aamiaiseen luetellusta ruoasta.

Vähäsokerinen aamiainen

  • Kahvia tai teetä (ilman sokeria tai maitoa)
  • Lautasellinen puuroa voinokareen kera (Vinkki: Jos pidät makeasta puurosta, lisää joukkoon tuoreita tai pakastettuja marjoja.  Ripottele pinnalle vielä mantelirouhetta tai murskattuja saksanpähkinöitä.)
  • Kauden hedelmä
  • Pähkinöitä tai siemeniä
  • Viipale sataprosenttista täysjyväruisleipää tai näkkileipää esimerkiksi kurkun ja tomaatin kera
  • Porkkanamehua
  • Itse tehty pirtelö, johon tulee kauramaitoa tai -jogurttia, marjoja, banaania ja haluamiasi siemeniä (Vinkki: Pirtelöön voi halutessaan lisätä maustamatonta, esimerkiksi riisistä valmistettua proteiinijauhetta.)

Kasvisaamiainen

  • Kahvia tai teetä oman maun mukaan
  • Kasvismunakasta, joka sisältää minitomaatteja, paprikaa, sipulia, tuoretta basilikaa tai rucolaa, kesäkurpitsaa sekä juustoraastetta
  • Joku kauden hedelmä sekä puoli desiä pähkinä–siemensekoitusta
  • Maustamatonta jogurttia tai rahkaa sekä pakastettuja tai tuoreita marjoja
  • Itse tehty kaura- tai riisijuomapohjainen marja- tai viherpirtelö
  • Sokeroimatonta mysliä maidon tai maustamattoman jogurtin kera

Vähähiilihydraattinen aamiainen

  • Kahvia tai teetä
  • Kasvismunakas
  • Rahkaa marjojen ja pähkinöiden kera
  • Marjapirtelö, johon on lisätty maustamatonta proteiinijauhetta
  • Kasviksia ja pala lohta
  • Avokadoa

Kuntoilijan aamiainen

  • Kahvia tai vihreää teetä (ilman sokeria tai maitoa)
  • Lautasellinen puuroa, johon on lisätty kylmäpuristettua öljyä ja kuivattuja marjoja
  • Annos luonnonjogurttia tuoreiden marjojen kera
  • Joku kauden hedelmä
  • Keitettyjä munia sekä tuoreita vihanneksia
  • Raejuustoa vihreiden papujen ja pinaatin kera
  • Sataprosenttista täysjyväruisleipää tai näkkileipää kalkkunaleikkeleen, avokadon, kurkun ja tomaatin kera
  • Itse tehty marjapirtelö, johon on lisätty maustamatonta proteiinijauhetta

Perinteinen suomalainen aamiainen

  • Kahvia, teetä
  • Tuoremehua
  • Vähäsokerinen marjakiisseli
  • Joku kauden hedelmä
  • Kaurapuuroa voinokareen tai marjojen kera
  • Keitettyjä kananmunia
  • Graavilohta
  • Maustamatonta viiliä tai jogurttia tuoreiden tai pakastettujen marjojen kera
  • Sataprosenttista täysjyväruisleipää leikkeleiden ja juuston kera
  • Täysjyväjauhoista valmistettuja lettuja marjojen kera

Jutussa asiantuntijana toimi FLT Ravintovalmentaja® Annika Havaste.

Teksti: Jasmin Isberg

Kommentit (1)

Moi

MIkä siinä on että kahvia ei kestäisi aamupalalla
juoda maidon kanssa ???
Se on niin pieni asia koko päivän energian saannissa
Ei mitään merkitystä .
Usein lukee kahvi mustana ???
ja sit harmittaa ja tuntuu et siihen kaatuu kun lorauttaa maitoa sekaan…

Kari




1



0

Moi

MIkä siinä on että kahvia ei kestäisi aamupalalla
juoda maidon kanssa ???
Se on niin pieni asia koko päivän energian saannissa
Ei mitään merkitystä .
Usein lukee kahvi mustana ???
ja sit harmittaa ja tuntuu et siihen kaatuu kun lorauttaa maitoa sekaan…

Kari




1



0

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi