Haluatko vähentää lihan syöntiä? Nämä arkiruokasuosikit onnistuvat myös ilman jauhelihaa, kanaa tai nakkeja

Vaihda välillä vegeen. Tutut arkiruokasuosikit on helppo tehdä myös ilman lihaa. Kokosimme yhteen ohjeet siitä, miten esimerkiksi makaronilaatikko, lasagne ja kaalilaatikko valmistuvat näpsäkästi ilman lihaa.

Moni haluaisi vähentää lihan syöntiä, mutta arjen kiireiden keskellä tulee usein turvauduttua vanhoihin, hyviksi havaittuihin kotiruokasuosikkeihin. Mitä jos kokeilisit bolognesekastiketta, lasagnea sekä perunasose- ja makaronilaatikkoa vaihteeksi soijarouheella, nyhtökauralla tai linsseillä ryyditettynä. Näistä uusista klassikoista tykkää koko perhe!

Perunasose-nyhtökauravuoka

Tykätäänkö teillä jauheliha-perunasoselaatikosta? Se on superhelppo tehdä myös ilman lihaa! Kasvisversio monen suosikkiruoasta pyöräytetään valmiista perunamuusista sekä nyhtökaurasta.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Keskitaso | Annosmäärä: 6

Perunasose-nyhtökauravuoka:

1 pkt nyhtökauraa (tai Härkistä)
noin 7 dl perunamuusia
1–2 munaa
1 sipuli
2 valkosipulinkynttä
1 porkkana
1 pieni palsternakka
1 rkl öljyä
2 rkl tomaattipyreetä
1 dl vettä
1 rkl soijakastiketta
1/2 tl mustapippuria
1 tl oreganoa tai timjamia
1/2 tl suolaa

Pinnalle:

juustoraastetta
(voinokareita)

Valmistusohje

1. Silppua sipulit ja juurekset hyvin pieneksi silpuksi. Kuullota silppuja öljyssä noin viisi minuuttia. Lisää tomaattipyree ja kuumenna. Kaada pannulle vesi ja soija.

2. Murenna sekaan nyhtökaura tai Härkis. Kuumenna hiljalleen pari minuuttia. Lisää mausteet ja tarvittaessa vähän vettä.

3. Sekoita munat perunamuusiin. Pane puolet muusista uunivuoan pohjalle. Lisää päälle kasvisseos ja peitä lopulla muusilla.

4. Ripottele pinnalle juustoraastetta ja halutessasi muutamia voinokareita. Kypsennä 200-asteisessa uunissa 30–40 minuuttia.

Vinkki: Jaa ainekset kahteen pieneen vuokaan ja pakasta toinen vuoka.

Tomaatti-mascarponelasagne

Mascarponejuustolla rikastettu lasagne ei kaipaa lihaa maistuakseen makoisalta. Tomaatti-mascarponelasage on täydellinen yhdistelmä rapeaa pintaa ja mehevyyttä. Tee kerralla reilu satsi, sillä lasagne vain paranee, kun se lämmitetään uudelleen.

Valmistusaika: Yli 60 min | Vaikeustaso: Helppo

Tomaattiseos:

2 prk säilöttyjä minitomaatteja
4 valkosipulinkynttä hienonnettuina
2 dl hienonnettua basilikaa ja lehtipersiljaa
1–1,5 tl suolaa
0,5 tl murskattua mustapippuria
2–3 rkl sokeria

Juustoseos:

500 g mascarpone-tuorejuustoa
0,5 dl vettä
1 tl chilijauhetta
ripaus suolaa
8–10 lasagnelevyä

Pinnalle:

noin 100 g Taleggio-juustoa viipaleina

Valmistusohje

1. Sekoita tomaattiseoksen ainekset keskenään.

2. Notkista mascarpone vedellä ja lisää mausteet.

3. Kokoa tomaatti- ja juustoseoksista sekä lasagnelevyistä kerroksittain lasagne keskikokoiseen, leivinpaperilla vuorattuun uunivuokaan. Asettele pinnalle taleggioviipaleet.

4. Paista 200-asteisessa uunissa noin 50 minuuttia. Peitä vuoka foliolla ja anna vetäytyä 15–20 minuuttia. Tarjoile raikkaan salaatin kera.

Pikapaistettu Oumph-kasviswokki

Wokki on kiireisen arki-illan kunkku. Kokeile broilerisuikaleiden sijaan vaihteeksi soijaproteiinivalmiste Oumphia. Sen kanamainen rakenne sopii täydellisesti kasviksilla ja hapanimeläkastikkeella ryyditettyyn wokkiin.

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Helppo | Annosmäärä: 4

Oumph-kasviswokki:

1 ps (280 g) maustamatonta soijaproteiinipalaa (Oumph The Pure Chunk)
2 rkl oliiviöljyä
200 g varsi- tai bimi-parsakaalia
1 kesäkurpitsa
1 keltainen paprika
200 g herkkusieniä
½ punainen chili
3-4 kevätsipulinvartta
1 dl hienonnettuja maapähkinöitä

Hapanimeläkastike:

2 valkosipulinkynttä
pala tuoretta inkivääriä
1 dl ananasmehua
2 rkl soijakastiketta
1 rkl tomaattisosetta
1 rkl fariinisokeria
1 tl sambal oelek -chilitahnaa
1 rkl maissitärkkelysjauhoja

Valmistusohje

1. Paista jäistä Oumphia pannulla 5–7 minuuttia. Lisää loppuvaiheessa puolet öljystä ja paista, kunnes seos saa hieman väriä. Nosta Oumph syrjään.

2. Valmista hapanimeläkastike. Kuori ja raasta valkosipulinkynnet ja inkivääri kattilaan. Lisää loput aineet. Kuumenna sekoitellen, kunnes kastike kiehahtaa. Keitä muutama minuutti. Nosta syrjään odottamaan.

3. Huuhtele parsakaalit ja puolita. Lisää puhtaalle paistinpannulle vesitilkan kanssa. Anna kiehua kannen alla muutama minuutti. Poista kansi ja anna lopun nesteen höyrystyä pois. Paloittele kesäkurpitsa, paprika ja herkkusienet. Lisää kasvikset pannulle ja paista, kunnes ylimääräinen neste haihtuu ja kasvikset saavat hieman väriä.

4. Hienonna chili ja lisää lopun öljyn kanssa pannulle. Sekoita ainekset kunnolle, lisää pannulle Oumph ja hapanimeläkastike. Kääntele vielä hetkisen, kunnes soijapalat lämpenevät. Tarjoile hienonnetun kevätsipulin ja rouhittujen maapähkinöiden kanssa.

Soijarouhe-makaronilaatikko

Onko arkilempparisi makaronilaatikko? Vaihda vain jauheliha soijarouheeseen ja munamaito kaurajuomaan, niin saat annoksesta helposti vegaanisen. Muista ronski maustaminen, sillä soijarouhe imee makuja kuin sieni!

Valmistusaika: Yli 60 min | Vaikeustaso: Helppo | Annosmäärä: 6

Soijarouhe-makaronilaatikko:

1 ps (400 g) (täysjyvä) makaronia
1 sipuli
1 valkosipulinkynsi
1–2 rkl öljyä
2 dl tummaa soijarouhetta
1/2 tl maustepippuria
1 tl suolaa
1 tl sinappia
1 tl ketsuppia
4 dl vettä
(1 rkl öljyä tai vegaanista margariinia vuoan voiteluun)

Maitoseos:

7 dl kaura- tai muuta kasvimaitoa
1/2 dl perunajauhoja
1/2-1 tl suolaa

Pinnalle:

korppujauhoja

Valmistusohje

1. Keitä makaronit suolalla maustetussa vedessä lähes kypsiksi ja valuta ne hyvin.

2. Kuori ja hienonna sipulit. Kuumenna öljy pannulla ja kuullota sipulit. Lisää pannulle soijarouhe, mausteet sekä vesi. Kiehauta ja anna soijarouheen turvota pehmeäksi samalla sekoitellen noin 5 minuutin ajan.

3. Sekoita makaronit ja soijaseos, ja levitä voideltuun uunivuokaan. Kaada päälle keskenään sekoitettu maitoseos. Halutessasi voit käyttää nesteeksi myös ”kaurakermaa”.

4. Ripottele päälle korppujauhoja ja paista laatikkoa 175-asteisessa uunissa noin 40 minuuttia. Tarjoile makaronilaatikko ketsupin kera.

Härkispihvit

Jauhelihapihvit ja -pyörykät ovat erityisesti lasten mieleen, mutta maistuvat toki myös vanhemmille. Vaihda jauheliha härkis-härkäpapuvalmisteeseen, raasta joukkoon porkkanaa sekä juuriselleriä ja mausta makoisaksi pestokastikkeella. Monitoimikoneessa massa surahtaa suit sait ja pannulla pihvit paistuvat herkuiksi. Tee kaveriksi perunamuusia ja jogurttikastiketta, niin suosio on taattu!

Valmistusaika: Alle 30 min | Vaikeustaso: Helppo | Annosmäärä: 4

Härkispihvit:

1 pkt (250 g) Härkistä
3 rkl pestoa
1 iso porkkana
pala selleriä
1 sipuli
2 kananmunaa
1 dl kasvi- tai ruokakermaa tai vettä
3/4 dl korppujauhoja
1 tl suolaa
1/2 tl mustapippuria

Valmistusohje

1. Silppua sipuli ja kuullota se pehmeäksi tilkassa öljyä. Anna korppujauhojen turvota hetki muna-kermaseoksessa.

2. Silppua Härkis, porkkana, selleri ja pesto hienoksi massaksi monitoimikoneessa, teholeikkurissa tai tehosekoittimessa. Siirrä seos kulhoon.

3. Lisää munat, korppujauhoseos ja mausteet. Anna taikinan tekeytyä hetki ja muotoile siitä kostutetuin käsin kahdeksan pihviä.

4. Paista pihvit kauniin ruskeiksi öljyssä melko miedolla lämmöllä. Tarjoa pihvien kanssa sinapilla ja yrteillä maustettua jogurtti- tai kermaviilikastiketta.

Helppo soijakaalilaatikko ja inkivääripuolukoita

Kotiruokien klassikko, kaalilaatikko, saa tässä ohjeessa uutta jujua soijarouheesta ja chilistä. Vastustamattoman aterian salaisuutena on kaalilaatikon kanssa tarjottavat inkivääri-chili-puolukat.

Valmistusaika: 30–60 min | Vaikeustaso: Keskitaso | Annosmäärä: 4

Soijarouhe-kaalilaatikko:

1 kg keräkaalia
100 g soijarouhetta
1 iso sipuli
1 tuore punainen chili
1 rkl rypsiöljyä
4 dl kasvis- tai kanalientä
1 1/2 dl puuroriisiä
1/2 dl soijakastiketta
2 tl suolaa
1/2 tl mustapippuria
2 rkl siirappia
5 dl kasvis- tai kanalientä

Inkivääri-chilipuolukat:

200 g kokonaisia puolukoita
puolikas tuore chili
2 tl rypsiöljyä
1 rkl tuoretta inkivääriä raastettuna
2 1/2 rkl ruokosokeria (2 – 3 rkl)

Valmistusohje

1. Kaada soijarouhe kulhoon, lisää 5 desiä kylmää vettä joukkoon ja anna turvota vartin ajan. Suikaloi kaali, sipuli sekä chili ja kuullota ne kattilassa pehmeiksi öljyn kera. Kaada joukkoon kasvisliemi ja riisi. Anna kypsyä miedolla lämmöllä noin 15 minuuttia.

2. Siivilöi soijarouhe, purista liotusvesi pois ja haihduta siitä loppu neste pois lämpimällä paistinpannulla liikutellen. Mausta tuhdisti soijakastikkeella ja mustapippurilla.

3. Kaada ainekset uunivuokaan ja hauduta kaalilaatikkoa 180-asteisessa uunissa tunnin ajan. Tarkista kaalilaatikon kypsennyksen aikana nestemäärä ja lisää tarvittaessa lientä, jotta kaalilaatikko säilyy mehevänä.

4. Valmista inkivääri-chilipuolukat: halkaise chili, poista siemenet ja leikkaa pieniksi kuutioiksi. Kuumenna öljy ja kuullota siinä chili sekä raastettu inkivääri. Lisää sokeri ja puolukat joukkoon ja anna hautua pehmeän makeaksi. Tarkista maku ja tarjoile kaalilaatikon kanssa.

Linssibolognese

Bolognesekastikkeen vegeversio valmistetaan linsseistä. Rikasta linssibolognese reilulla määrällä juuresraasteita ja anna kastikkeen hautua hissukseen meheväksi, niin makuelämys on taattu. Linssibolognese sopii perinteiseen tapaan pastan kans­sa nautittavaksi, mutta myös täytteeksi suolaisille letuille tai tacoille, lasag­neen jauhelihan korvikkeeksi tai vaikkapa uunipe­runan kanssa.

Valmistusaika: Yli 60 min | Vaikeustaso: Keskitaso | Annosmäärä: 4

Linssibolognese:

1 sipuli
3 valkosipulinkynttä
100 g juuriselleriä
100 g palsternakkaa
1 iso porkkana
2 rkl oliiviöljyä
2 dl punaisia linssejä
2 rkl tomaattipyreetä
1 tlk (400 g) tomaattimurskaa
noin 1/2 l tomaattimehua
suolaa
sokeria
1 tl jokaista: kuivattua timjamia, oreganoa ja basilikaa
100 g aurinkokuivattuja tomaatteja

Tarjoiluun:

400 g spagettia

Valmistusohje

1. Hienonna sipuli ja valkosi­pulinkynnet. Raasta juuriselleri, palsternakka ja porkkana kar­keaksi raasteeksi.

2. Kuumenna oliiviöljy kor­keareunaisessa paistinpannussa. Kuullota sipulit pehmeiksi ja lisää raasteet. Kuullota vielä pari minuuttia. Huuhtele linssit ja lisää ne pannulle. Lisää myös tomaattipyree, -murska ja mehu. Sekoita ja lisää vielä mausteet. Hauduta hiljaa poreillen ja välil­lä sekoitellen noin tunti.

3. Valuta ja suikaloi aurinkokuivatut tomaatit ja lisää ne lopuksi kastikkeen joukkoon.

4. Keitä spagetti pakkauksen ohjeen mukaan juuri ja juuri kypsäksi ja valuta se. Kääntele spagetti kastikkeen joukkoon ja tarjoile kuumana.