Unohda pakkopositiivisuus – HOT-terapiassa ajatusten ja tunteiden hyväksyminen tuottaa nopeita tuloksia

HOT-terapiassa ei pyritä muuttamaan muistoja ja tunteita vaan suhdetta niihin, jotta ne eivät hallitsisi elämää. Hyväksymis- ja omistautumisterapia soveltuu niin unettomalle, päihdeongelmaiselle kuin huonosta omastatunnosta kärsivällekin. Terapeuttia ei välttämättä vaadita, vaan menetelmää voi opetella käyttämään itse.

Unettomuus. Työssäkäyvän äidin tai isän huono omatunto. Mielenterveysongelmat. Päihdeongelmat. Urheiluvalmennus. Työnohjaus.

Kaikkeen tähän voidaan käyttää kognitiivisen käyttäytymisterapian modernia suuntausta, hyväksymis- ja omistautumisterapiaa (HOT).

– HOT-menetelmän etu verrattuna moniin terapiamuotoihin on se, että HOT ei välttämättä vaadi pitkäkestoista työskentelyä, vaan tuloksia voi saavuttaa melko nopeasti, kertoo työterveyspsykologi Arto Pietikäinen.

Pietikäinen kouluttaa suomalaisia psykoterapeutteja ja psykologeja käyttämään HOT-menetelmää.

Ei kuitenkaan tarvitse olla terapeutti soveltaakseen HOT-työskentelyä itseensä, vaan sitä voi oppia myös itsenäisesti harjoittelemalla.

– Menetelmän toinen etu on sen konkreettisuus.

Tavoitteena psykologinen joustavuus

Esimerkiksi unettomuuden hoidossa HOT on kääntänyt päälaelleen perinteisen, unen kontrolliin tähtäävän mallin. Siinä missä perinteisesti on tehty aivan kaikki, jotta nukahdettaisiin, HOT-menetelmässä tunnistetaan se, että itse asiassa ylenpalttinen unettomuuteen keskittyminen ja sen murehtiminen ylläpitää unettomuuden kierrettä ja estää elämästä hyvää elämää. HOT-menetelmässä tartutaankin unettomuuden sijaan huoleen ja pelkoon unettomuudesta, mikä helpottaa stressiä.

HOT-työskentelyn tavoite on psykologisen joustavuuden lisääminen.

– Joustava ihminen kykenee elämään hyvää, omien arvojensa näköistä elämää niin, että vaikeat ajatukset tai tunteet tunteet eivät estä sitä, Pietikäinen sanoo.

On harmillisen tyypillistä jumiutua erilaisiin psykologisiin esteisiin. Nämä ovat usein sen tapaisia ajatuksia kuin ”en osaa sitä”, ”en pysty siihen” ja ”jos en pysty siihen, kaikki romahtaa”. HOT auttaa kohtaamaan näitä esteitä niin, että niiden vaikutusvalta pienenee.

Pakkopositiivisuus voi olla haitallista

Menetelmässä on kaksi osaa: hyväksyminen ja omistautuminen.

Hyväksyminen tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että opetellaan hyväksymään vaikeat tunteet ja ajatukset. Niitä ei siis yritetä väkisin muuttaa positiivisiksi, koska yrityksestä kontrolloida tai paeta tunteita seuraisi vain näiden tunteiden voimistuminen.

–  Usein psykologisen kärsimyksemme lähde on nimenomaan yritys paeta tunteitamme ja ajatuksiamme, Pietikäinen sanoo.

HOT-menetelmässä hyödynnetään mindfullnessista tuttuja tietoisuustaitoja, mutta niitä ei käytetä rentoutumiseen vaan ajatusten ja tunteiden hyväksymiseen.

– Positiivisen ajattelun ylikorostaminen voi olla jopa haitallista. Ajatusten kontrollointi voi toimia arjessa, mutta paineen alla se ei toimi. Se voi viedä pakenemisen ja kontrollin tielle, enkä suosittele sitä. Myös vaikeat tunteet kuuluvat elämään, ja niiden kanssa olisi hyvä oppia tulemaan toimeen.

Siksi HOT-terapiassa opetellaan hyväksymään radikaalisti kaikki, mitä ei voi muuttaa.

–  Siinä ei pyritä muuttamaan muistoja ja tunteita vaan suhdetta niihin, jotta ne eivät hallitsisi elämää.

Omistautuminen puolestaan tarkoittaa sitä, että tunnistetaan, mitkä asiat tuottavat merkityksellisyyden ja mielekkyyden kokemuksen itselle. Kun nämä arvot on näin kirkastettu, pyritään elämään omien arvojen mukaista elämää.

Miten HOT toimii käytännössä?

Kuulostaa hienolta, mutta miten se toimii käytännössä? Pietikäinen antaa esimerkiksi pienten lasten äidin, joka on nousujohteisella työuralla, ja jota kalvaa aika ajoin syyllisyys siitä, että hän tekee paljon töitä.

HOT-menetelmässä harjoitellaan uudenlaista suhdetta negatiivisiin ja arvosteleviin ajatuksiin. Jos nainen ajattelee olevansa huono äiti, se muuttuu helposti tosiasiaksi hänen silmissään, vaikka kyse on pelkästä ajatuksesta.

On tärkeää, että ajatus erotetaan todellisuudesta, jolloin siihen ei samastuta: ”Ajattelen olevani huono äiti. Mutta se, että ajattelen olevani huono äiti ei tarkoita sitä, että olisin huono äiti.”

Ajatuksen hyväksyminen vapauttaa energiaa, jolloin voi keskittyä siihen, miten haluaa toimia. Eli nainen pyrkii tunnistamaan sen, millaista hänen mukaansa olisi hyvä vanhemmuus eli sen, millainen vanhempi hän haluaa olla. Kun hän on tunnistanut ja kirkastanut sen mielessään, hän voi miettiä, millaisia valintoja hän voisi tehdä voidakseen elää arvojensa mukaan.

Kaikille sopiva menetelmä

Kenelle HOT ei sovi?

– En osaa vastata tähän. Sitä käytetään hyvin laaja-alaisesti, enkä toistaiseksi ole keksinyt yhtäkään ihmisryhmää, jolle menetelmä ei sopisi, Pietikäinen sanoo.

Hän tähdentää, että HOT-menetelmän vaikuttavuudesta on julkaistu liki 200 tutkimusta alan julkaisuissa ympäri maailmaa.

Ainakin kognitiivista käyttäytymisterapiaa tarjoavilla mutta myös monilla muilla terapeuteilla on HOT-menetelmän perusvalmiudet. Sitä voi kuitenkin harjoittaa itsekin internetissä olevien ohjeiden tai kirjojen avulla.

Alan klassikkoteoksia ovat Steven H. Hayesin Vapaudu mielesi vallasta ja ala elää (suom. Päivi ja Raimo Lappalainen) sekä Russ Harrisin Onnellisuusansa (suom. Arto Pietikäinen). Pietikäinen on kirjoittanut aiheesta neljä suomenkielistä kirjaa: Joustava mieli, Joustava mieli parisuhteessa,  Kohti arvoistasi – suuntaa mielekkäisiin muutoksiin sekä tänä syksynä ilmestyneen Joustava mieli tukena elämänkriiseissä.