Kotijumppa - Vahvista sydäntäsi!

Erityisen hyvää sydämelle tekee liike, joka hengästyttää, hikoiluttaa ja nostaa sykettä. Riittää, että paita kostuu hiukan ja hengästyt vain sen verran, että pysyt puhumaan.

Kotilääkärin sydänjumppa koostuu kuudesta liikkeestä, jotka saavat sykkeen kohoamaan mukavasti. Tee kutakin liikettä 1-2 minuuttia ja siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen. Kun olet tehnyt yhden kierroksen, pidä pieni tauko, anna sykkeen laskea normaaliksi ja hörppää hiukan vettä. Tee vielä kaksi kierrosta niin, että pidät kierrosten välissä taas pienen tauon.

 

1. Kyykky ja käsien heilautus

Asetu lantionlevyiseen haaraan ja tuo kädet suoriksi vartalon eteen suunnilleen hartioiden korkeudelle. Heilauta kädet suorina taakse ikään kuin lykkisit vauhtia alamäkeen hiihtäessäsi. Koukista polvet, kun kädet heilahtavat taakse ja suorista ne, kun tuot kädet takaisin eteen.
Huom. Pidä selkä suorana ja katse etuviistossa. Säilytä rentous heilautuksessa, niin hartiatkaan eivät jännity. Sykkeennoston lisäksi liike rentouttaa hartiaseutua sekä panee reisi- ja selkälihakset töihin.

2. Kosketus nilkkaan

Jatka lantionlevyisessä haarassa ja vie kädet suoriksi sivuille. Nosta oikea jalka niin, että kierrät nilkkaa ylöspäin ja kosketa siihen vasemmalla kädellä. Laske jalka alas ja tee sama toiselle puolelle. Oikean jalan noustessa vasen polvi voi hiukan koukistua ja päinvastoin.
Huom. Pidä selkä pitkänä ja kun oikea käsi nousee, vasen laskee. Liike panee selkärangan kiertymään sekä vatsa- ja reisilihakset töihin.

 

3. Varpaillenousu ja kurotus

Nosta lantionlevyisessä haarassa kannat irti lattiasta ja kurota samalla toinen käsi pitkäksi ylös. Laske kannat ja käsi alas ja tee sama toista kättä nostaen.
Huom. Tee varpaillenousu rivakkaan tahtiin, mutta yritä pysäyttää liike hetkeksi ylös, jolloin joudut käyttämään enemmän vatsalihaksia. Sykkeennoston lisäksi liike vahvistaa hartioita, pohkeita ja vatsalihaksia sekä parantaa kehonhallintaa.

 

4. Kierto

Asetu leveään haaraan ja vie vasen käsi selän taakse. Siirrä paino jalalta toiselle näpäyttäen samalla vastakkaista jalkaa lattiaan. Anna oikean käden kulkea rentona rinnan yli ja kiertyä lopuksi hiukan vartalon ympärille. Jatka hetki näin ja vaihda sitten kädet toisin päin: oikea pysyy selän takana ja vasen kiertää sivulta rinnan yli ja takaisin.
Huom. Pidä hartiat alhaalla ja vatsa tiukkana, jotta selkä saa liikkua rennosti. Liike nostaa sykettä, laittaa vatsalihakset töihin ja selkärangan kiertämään.

 

5. Kosketus ja käsien ojennus

Kurkota vuorojaloin taakse niin, että varpaat käväisevät joka kurkotuksella lattiassa. Nojaa ylävartalosta eteenpäin ja pidä tukijalan polvi reilusti koukussa. Ojenna joka kosketuksella käsivarret niin, että pikkurilli nousee ylimmäksi ja kyynärpää ojentuu kokonaan.
Huom. Pidä selkä suorana, vatsa tiukkana ja hartiat alhaalla. Sykkeennoston lisäksi liike vahvistaa käsivarsia ja pakaroita.

 

6. Kyykky ja hauiskääntö

Astu lantionlevyisestä haara-asennosta oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin ja koukista vasen polvi lähelle lattiaa. Ponnista takaisin haara-asentoon ja astu vasemmalla samanlainen askel. Koukista eteen astuessasi käsivarret kyynärpäistä niin, että nyrkit tulevat lähelle olkapäitä.
Huom. Varmista, että etummaisen jalan varpaat ovat polvea edempänä. Pidä vatsa tiukkana ja ylävartalo pystyssä. Tee liike niin rauhassa, että saat pidettyä tekniikan kunnossa joka askeleella. Liike nostaa sykettä tehokkaasti, parantaa kehonhallintaa ja vahvistaa alaraajojen lihaksia.

 

Kotijumppa on tuotettu yhteistyössä Tena Ladyn kanssa, www.tena.fi
Lisää jumppaohjeita www.corewellness.fi

Kuvat: Pekka Holmström

Teksti: Anna Takala