Bulgarialainen kyykky panee pakarat, etureidet ja keskivartalon todella töihin – katso videolta oikea tekniikka ja asento!
Bulgarialainen kyykky on tehokas, mutta myös haastava kyykkyvariaatio. Hyvällä tekniikalla saat tuntuman kohdistumaan oikeaan paikkaan.
Bulgarialainen kyykky on oikea teholiike.
Bulgarialainen kyykky on tehokas, mutta myös haastava kyykkyvariaatio. Hyvällä tekniikalla saat tuntuman kohdistumaan oikeaan paikkaan.
Bulgarialainen kyykky on yhden jalan kyykky, jossa takana oleva jalka nostetaan korokkeen päälle.
Kyykyn aikana paino kohdistuu voimakkaasti etummaiselle jalalle, mikä tekee liikkeestä todella haastavan. Liike kuormittaa voimakkaasti pakaroita, etureisiä ja keskivartalon tukilihaksia. Takareidet ja pohkeet avustavat liikkeessä.
Bulgarialainen kyykky sopii juoksijoista pyöräilijöille
Bulgarialainen on kyykky on unilateraalinen liike, joka vaatii hyvää asennon hallintaa, ala- ja keskivartalon voimaa, lonkan liikkuvuutta sekä tasapainoa ja koordinaatiota.
Unilateraalisella liikkeellä tarkoitetaan yleisesti yhdellä raajalla tehtäviä liikkeitä. Unilateraaliset liikkeet toimivat erinomaisesti muun muassa silloin, kun kehossa on selvästi havaittavia puolieroja. Unilateraaliset liikkeet toimivat hyvin myös lajinomaiseksi harjoitteluksi esimerkiksi juoksijoille, pyöräilijöille ja palloilijoille – eli sellaisten lajien harrastajille, joissa liikkeet suoritetaan toispuoleisesti.
Koska bulgarialainen kyykky on haastava liike, se sopii parhaiten kuntoilijoille ja aktiivisille liikunnan harrastajille. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa perinteisimmistä kyykkyvariaatioista.
Bulgarialainen kyykky: Näin teet sen oikein
Liikkeen alussa huomio kannattaa kiinnittää jalkojen paikkoihin ja korokkeen korkeuteen. Silloin, kun bulgarialainen kyykky on uusi lisä treeniohjelmaan, liikkeen harjoittelu on helpompi aloittaa matalammalla korokkeella. Kun asettelet jalkoja paikoilleen, muista tarkistaa, että jalat ovat lantion kanssa samalla linjalla ja paino selvästi etummaisella jalalla.
Kun bulgarialainen kyykky on käynnissä, kiinnitä huomiota päälihaksiin. Tuntuuko liike oikeasti pakaroissa vai jossain muualla? Myös omaan asentoon kannattaa kiinnittää huomiota. Onko keskivartalo tiukkana ja asento vakaa? Vai onko asennon säilyttäminen hankalaa tai suorastaan mahdotonta?
Hyvä muistisääntö on, että asennon, jossa bulgarialainen kyykky suoritetaan, tulisi olla vakaa ja rintamasuunnan eteenpäin. Sekä varpaiden, polvien, lantion, rangan että nenän tulisi osoittaa eteenpäin. Liikkeen aikana kipua ei saa tuntua missään. Jos kipua tuntuu esimerkiksi polvissa tai selässä, liike tulee lopettaa välittömästi ja korjata asento tai vaihtaa liikettä.
Kiinnitä huomiota näihin asioihin
Kun treeniohjelmaan kuuluu bulgarialainen kyykky, yksi yleisimmistä virheistä on asetella jalat jo lähdössä vääriin paikkoihin. Jalkojen asentoon vaikuttaa myös valitun korokkeen korkeus. Jos etummainen jalka jää liian kauas tai lähelle koroketta tai koroke on liian korkea, se johtaa väistämättä vääränlaiseen asentoon.
Väärä asento kuormittaa pahimmillaan erityisesti alaselkää ja polvia. Muista tarkistaa aina, kun bulgarialainen kyykky on käynnissä, että liikkeessä painopiste ei siirry liikaa eteenpäin etummaisen jalan varpaille kuormittaen polvea. Ala-asennossa huono asento yhdistettynä puutteelliseen keskivartalon tukeen voi johtaa selän yliojentumiseen ja kuormittaa siten erityisesti alaselkää.
Testaa jalkojen paikka ennen treeniä. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa korokkeen etupuolella. Sinulle sopivassa asennossa pystyt laskeutumaan alas siten, että paino pysyy etummaisen jalan keskiosalla ja takimmaisen jalan polvi koskettaa lattiaa tai tulee lähelle sitä. Ylävartalo pysyy ryhdikkäässä asennossa keskivartalon avulla.
Lue myös Kotiliedestä: Kärsitkö tietämättäsi nukkuvista pakaroista? Selvitä takapuolesi lihasten kunto yksinkertaisella kyykkytestillä
Toinen tyypillinen virhe silloin, kun tehdään bulgarialainen kyykky on, että liikkeen aikana niiataan kyykyn sijaan. Pakaroiden rooli jää näin minimaaliseksi, koska silloin etureidet tekevät suurimman osan työstä. Jos treenin jälkeen tuntuma on etureisissä eikä pakaroissa, tiedät, että seuraavalla kerralla tämä asia tulee korjata joko kyykkäämällä kunnolla alas tai tarkistamalla jalkojen paikkaa ja tekniikkaa.
Kolmas tyypillinen virhe liittyy vartalon asentoon. Ongelma johtuu usein puutteellisista voimatasoista pakaroissa ja keskivartalossa, mutta voi olla myös seurausta muun muassa huonosta lonkan liikkuvuudesta. Tämän vuoksi vartalon asento voi virheellisesti lähteä kiertymään liikkeen aikana. Keskity siis siihen, että polvi, lantio ja ylävartalo pysyvät aina eteenpäin varpaiden suuntaisesti.
Miten bulgarialaista liikettä voi varioida?
Bulgarialainen kyykky on siitä mahtava liike, että sitä voi varioida erilaisin keinoin. Harjoittelu kannattaa aloittaa omalla kehonpainolla ja lisätä sen jälkeen kuormitusta ja haastetta vähitellen.
Ensimmäinen variaatio on käyttää liikkeessä kehonpainon lisäksi keppiä. Kepin voi tuoda joko rinnalle, hartioiden taakse tai nostaa pään yläpuolelle.
Kun edistyt harjoittelussasi, voit lisätä mukaan painoja. Painoiksi sopivat erinomaisesti käsipainot ja kahvakuulat sekä tanko levypainoineen. Näillä harjoittelu on aavistuksen kiikkerämpään kuin esimerkiksi kiinteällä smith-laitteella. Painot kannattaa valita sen mukaan, mitä ominaisuutta haluaa kehittää ja onko kyse esimerkiksi jonkun lajin oheisharjoittelusta, jolloin tyyli kannattaa valita päälajin mukaan.
Painojen lisääminen ei suinkaan ole ainoa tapa lisätä haastetta. Jos tavoitteena on kehittää tasapainoa ja koordinaatiota, hyvä tapa muunnella liikettä on valita epävakaa alusta. Epävakaan alustan voi lisätä kumman tahansa jalan alle. Tukijalan alle sopii esimerkiksi rullattu matto tuomaan lisähaastetta. Myös takimmaisen jalan korokkeen voi vaihtaa esimerkiksi TRX-nauhoihin tai jumppapalloon.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous