Mielialaa parantava joogaharjoitus: 7 masennusta ja ahdistusta helpottavaa jooga-asentoa

Jos kärsit masennuksesta tai ahdistuksesta, jooga voi tehdä olostasi helpomman. Koostimme 7 liikkeen joogaharjoituksen, joka tekee hyvää mielelle.

Joogalla voi paitsi tehdä kehostaan liikkuvamman ja vahvemman myös saada mielensä voimaan paremmin. Tutkimusten mukaan jooga helpottaa masennusta ja ahdistusta. Ja mikä parasta, joogalla ei ole ikäviä sivuvaikutuksia, joita masennuslääkkeillä voi olla.

Joogan henkistä hyvinvointia lisäävä teho perustuu muun muassa siihen, että se laskee stressihormonien eli kortisolin ja adrenaliinin tasoja, jotka voivat olla ahdistuneella ihmisellä korkeat.

Masentuneen tai ahdistuneen ihmisen voi myös olla vaikeaa keskittyä mihinkään, koska kaikki tuntuu raskaalta. Se, että ihmisellä on tällöin jokin konkreettinen asia – kuten jooga-asento – johon keskittyä, voi tuntua hyvin rauhoittavalta. Lisäksi jooga auttaa olemaan läsnä ikävien tunteiden kanssa, mikä voi tehdä olosta helpomman.

Jos kärsit masennuksesta tai ahdistuksesta, seuraavaa seitsemän liikkeen joogaharjoitusta kannattaa kokeilla. Muista hengittää liikkeiden aikana rauhallisesti sisään ja ulos. Sisäänhengityksellä keho saa uutta energiaa ja voimaa ja uloshengityksellä ikävät tunteet pääsevät ulos.

1. Perhonen

Perhonen eli baddha konasana auttaa lievittämään masennusta, ahdistusta ja väsymystä. Lisäksi se parantaa verenkiertoa, venyttää sisäreisiä ja avaa lonkankoukistajia.

Tee näin: Istu lattialle jalat suorina edessäsi. Voit halutessasi asettaa lantiosi alle ohuen tyynyn tai viltin.

Vedä kantapäät lähelle lantiota, tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien pudota kohti lattiaa. Tartu käsillä kiinni nilkoista tai jalkapohjista.

Painele halutessasi peukaloillasi jalkapohjia. Voit myös nojata ylävartaloasi kevyesti jalkojen päälle.

Kuinka kauan? Pysy asennossa 1–3 minuuttia.

2. Alaspäin katsova koira

Adho mukha svanasana eli alaspäin katsova koira energisoi kehoa ja poistaa ahdistusta. Se tekee myös hyvää kireille takareisille ja rintarangalle.

Tee näin: Asetu konttausasentoon. Kämmenet ovat lattiassa hartioiden levyisessä asennossa, sormet toisistaan erillään. Polvet ovat lantion alapuolella ja varpaat kääntyvät lattiaa vasten.

Nosta itsesi konttausasennosta ylös niin, että häntäluu nousee kohti kattoa. Polvet voivat olla koukussa eikä kantapäiden tarvitse välttämättä osua maahan. Työnnä käsiäsi tiukasti vasten lattiaa. Pidä selkä pitkänä ja niska rentona.

Kuinka kauan? Pysy asennossa 30–60 sekuntia ja laskeudu rauhallisesti takaisin konttausasentoon.

3. Lapsen lepoasento

Balasana rauhoittaa mielen ja lievittää stressiä. Lapsen lepoasento venyttää myös selkää ja lonkkia.

Tee näin: Asetu konttausasentoon lattialle. Liu’uta lantio taakse ja anna ylävartalon asettua lepäämään jalkojen päälle. Kädet jäävat pitkälle eteen ja otsa koskettaa lattiaa.

Kuinka kauan? Pysy asennossa noin yhden minuutin ajan.

4. Eteentaivutus haara-asennossa seisten

Eteentaivutus leveässä haaraseisonnassa eli prasarita padottanasana rauhoittaa hermoja ja karkottaa väsymystä. Sen lisäksi se venyttää tehokkaasti taka- ja sisäreisiä.

Tee näin: Asetu seisomaan leveään haara-asentoon. Jalaterät osoittavat suoraan eteenpäin ja ovat toisensa kanssa samassa linjassa.

Nosta kätesi lantiolle ja lähde taivuttamaan ylävartaloa lantiosta alkaen kohti lattiaa. Selkä pysyy taivutuksen aikana suorassa. Taivuta ylävartaloasi vain niin pitkälle kuin kehosi antaa myöten. Anna sormenpäiden pudota lattiaan ja niskan rentoutua.

Jos olet notkea, laske päälakesi lattiaan. Voit myös antaa pään olla ilmassa tai asettaa lattian ja päälaen väliin joogablokin tai tyynyn tukemaan asentoa.

Kuinka kauan? Pysy asennossa 30–6o sekuntia ja nouse rauhallisesti takaisin seisoma-aentoon. Tuo jalat hitaasti yhteen.

5. Hartiaseisonta

Hartiaseisonta eli salamba sarvangasana tasapainottaa hermostoa ja hormonitoimintaa ja vähentää stressiä. Se myös vahvistaa koko vartaloa ja avaa olkapäitä ja niskaa.

Tee näin: Asetu selinmakuulle lattialle polvet koukussa, jalkapohjat vasten lattiaa. Lähde viemään jalkoja pään etupuolelle, kuten alla-olevassa halasana-asennossa tehdään. Aseta kätesi tukemaan alaselkää niin, että kyynärpäät osoittavat taakse.

Nosta jalat rauhallisesti ylös ja suorista. Voit pitää jalat ensin koukussa ja suoristaa ne hitaasti yksi kerrallaan kohti kattoa. Pyri pitämään lantio niin ylhäällä kuin mahdollista.

Kuinka kauan? Pysy asennossa 30 sekuntia tai niin pitkään kuin itsestäsi tuntuu hyvältä. Poistu asennosta laskemalla polvet rauhallisesti otsaa kohti ja rullaa selkä nikama nikamalta takaisin lattiaan. Käytä käsivarsia jarruina.

6. Eteentaivutuksesta auraan

Liike, jossa eteentaivutus eli paschimottanasana ja aura eli halasana vuorottelevat, helpottaa ahdistusta ja toivottomuutta energisoimalla kehoa ja saaden olon tuntumaan elävämmältä. Pyörähdys eteentaivuksesta auraan tekee myös hyvää selälle.

Tee näin: Istu lattialle jalat suorana edessä. Taivuta ylävartalo lantiosta lähtien jalkojen päälle. Laskeudu vain niin pitkälle kuin vartalosi antaa myöten.

Kierähdä eteentaivutuksesta pyöreällä selällä aura-asentoon. Polvet voivat olla koukussa. Vie jalkasi niin pitkälle pääsi taakse kuin niskassasi tuntuu hyvältä. Käsivarret ja kämmenet voit pitää kiinni lattiassa tai ristiä sormesi, kuten kuvassa.

Pyörähdä takaisin eteentaivutukseen.

Kuinka kauan? Toista liikettä 10–15 kertaa.

7. Selinmakuu

Savasana viimeistelee harjoituksen. Se vähentää stressiä ja ahdistusta.

Tee näin: Asetu selinmakuulle ja anna itsesi rentoutua. Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.

Kuinka kauan? 3–5 minuuttia tai niin kauan kuin haluat.

Lähteet: Harvard Health Publications, Time, Yoga Journal

Lue myös:

Syke kuriin joogan avulla – 5 sykettä ja verenpainetta laskevaa jooga-asentoa

Vähennä stressiä kundaliinijoogan avulla – 3 yksinkertaista hengitysharjoitusta

Ahdistus on uusi masennus – Yhä useampaa suomalaista ahdistaa

Stressiä, paniikkihäiriö, masennusta – Rebirthing-hengitys auttaa moneen ongelmaan