Tämän verran kävelyä päivässä riittää – saavuta 10 mahtavaa terveyshyötyä
Käveleminen tekee ihmiselle hyvää. Jos säännöllisen kävelylenkkeilyn ottaa tavaksi, sekä mieli että keho kiittävät.
Käveleminen tekee ihmiselle hyvää. Jos säännöllisen kävelylenkkeilyn ottaa tavaksi, sekä mieli että keho kiittävät.
Itseään ei tarvitse rääkätä hikijumpilla tai juoksulenkeillä, jos ei välttämättä halua. Reipas kävely riittää terveyden kannalta liikunnaksi oikein hyvin.
Kävely ylläpitää terveyttä ja kohentaa kuntoa
Kävely on loistava tapa ylläpitää terveyttä ja jopa kohentaa kuntoa. Toisin kuin monet muut urheilulajit, kävely on ilmaista, se ei vaadi erityisiä välineitä ja sitä voi harrastaa missä ja milloin vain. Eikä kävelylenkkeilyä ole koskaan liian myöhäistä aloittaa: käveleminen ei katso ikää tai kuntotasoa.
Mutta kuinka paljon päivässä oikeastaan pitäisi kävellä, jotta kävelyllä saavutettaisiin terveyshyötyjä?
Tutkimusten perusteella noin puolen tunnin reipas kävely useampana päivänä viikossa on hyvinvoinnin kannalta riittävää. UKK-instituutin liikuntasuositusten mukaan jo puolen tunnin päivittäinen tai lähes päivittäinen kävelylenkki pitää yllä terveyttä ja aloittelevalla liikkujalla myös parantaa kuntoa. Kävellä voi putkeen tai pätkissä: kaksi 15 minuutin kävelylenkkiä toimii yhtä hyvin kuin yksi puolen tunnin yhtäjaksoinen lenkki.
Kävelyn määrää voi mitata ajan lisäksi myös askelissa. UKK-instituutin mukaan suositeltava päivittäinen askelmäärä on 9 000 askelta ja ihanteellinen määrä 13 000 askelta. Jos päivässä kertyy 5 000 askelta tai vähemmän, aktiivisuus on riittämätöntä.
Jos alat tehdä lähes joka päivä 30 minuutin kävelylenkkejä, edistät hyvinvointiasi ainakin seuraavalla 10 tavalla:
1. Kävely kohentaa ryhtiä ja vahvistaa lihaksia
Kun kävelet reippaasti ja ryhdikkäästi, lihaksesi vahvistuvat ja ryhtisi paranee. Kävellessä sekä sääret että pakarat tekevät töitä. Kävely vahvistaa myös keskivartaloa.
Jos haluat haastaa lihaksiasi, valitse reitti, jonka varrella on mäkiä tai portaita. Voit myös lisätä kävelylenkkeihisi silloin tällöin hiukan lisää vauhtia tai pituutta.
2. Luusto pysyy kunnossa
Kävely tekee hyvää luustolle. Kun jalka osuu maahan, luustoon kohdistuu isku, joka tekee sille hyvää. Kävellessä ihminen myös kannattelee omaa kehonpainoaan ja tekee työtä painovoimaa vastaan, mikä vahvistaa luita.
Luusto hyötyy erityisesti vaihtelevassa maastossa, kuten metsässä, tehdystä kävelylenkistä. Kävelylenkin aikana on myös mahdollista tehdä hyppyjä ja loikkia. Ärsykkeet, tärähdykset ja iskut vahvistavat luustoa.
3. Rasva- ja sokeriarvot paranevat
Säännöllinen kävely parantaa veriarvoja, kuten veren rasva- ja sokeritasapainoa. Samalla riski sairastua tyypin 2 diabetekseen pienenee.
4. Nukahtaminen helpottuu
Jos kärsit univaikeuksista, aloita kävelylenkkeily. Säännöllinen kävely auttaa nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään. Erään tutkimuksen mukaan unettomuudesta ja yöllisistä heräilyistä kärsivien uniongelmat vähenivät, kun he harrastivat kohtalaisesti rasittavaa liikuntaa. Juoksemisesta tai painojen nostamisesta sen sijaan ei ollut unen kannalta hyötyä.
5. Mieli pysyy virkeänä
Kävely tekee hyvää myös aivoille. Käveleminen tehostaa aivojen verenkiertoa ja kirkastaa ajatuksia. Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory and Cognition –lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kävelylenkki voi myös ruokkia luovuutta.
Muistikin hyötyy kävelystä. Mayo Clinicin tutkimuksen mukaan jo 20 minuutin päivittäinen kävely alensi alttiutta sairastua dementiaan 40 prosentilla.
Jos lähdet kävelylle ystävän, kumppanin tai perheenjäsenen kanssa, juttutuokio kävelylenkin lomassa voi myös lisätä yhteenkuuluvuuden tunnetta ja piristää mieltä.
6. Kävely lisää elinvuosia
Saarlandin yliopiston tutkimusten mukaan jo 25 minuutin päivittäinen kävelylenkki voi lisätä elinikää seitsemällä vuodella.
7. Sydän pysyy terveenä
Kävely kehittää sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Saarlandin yliopiston tutkimuksen mukaan maltillisesti kuormittava liikunta voi jopa puolittaa riskin kuolla sydänkohtaukseen 50–69-vuotiaana.
Säännöllinen kävely ehkäisee mm. verenpaineen ja kolesterolin nousua. Korkea verenpaine rasittaa sydäntä ja on koko elimistölle haitallista: se voi pahimmassa tapauksessa johtaa halvaukseen tai sydänkohtaukseen.
Kun teet välillä lenkkejä, joissa kävelet tavallista reippaammin ja hengästyt, voit edistää hengitys- ja verenkiertoelimistösi kuntoa entisestään.
8. Painonhallinta helpottuu
Painonpudotus ei vaadi äärimmäisiä liikuntasuorituksia. Kun noudatat terveellistä ruokavaliota ja lisäksi käyt säännöllisesti reippailla kävelylenkeillä, voit huomata ylimääräisten kilojen vähitellen karisevan. Kävely edistää aineenvaihduntaa ja auttaa rasvaa palamaan. Säännöllinen kävely voi myös parantaa kehon kykyä sietää insuliinia, mikä auttaa sulattamaan rasvaa.
9. Riski sairastua vakavasti pienenee
Säännöllinen käveleminen alentaa sydänkohtauksen, tyypin 2 diabeteksen, masennuksen, dementian, osteoporoosin ja joidenkin syöpien riskiä.
New England Journal of Medicine –lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan naisilla, jotka kävelivät 30 minuuttia tai enemmän viitenä tai useampana päivänä viikossa, oli 30 prosentin pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
10. Kävely vähentää stressiä
Käveleminen auttaa vähentämään stressiä monella tapaa. Se voi saada aivot meditatiiviseen tilaan, lisätä endorfiinien tuotantoa ja tehdä olosta pirteämmän. Erityisesti metsässä tai luonnon rauhassa kävellessä mieli pääsee lepäämään.
Lähteet: Develop Good Habbits, Harvard Health Publications, Independent, Prevention, UKK-instituutti
* 8. kohtaa muokattu 22.1.2024.
Lue myös:
Pidätkö kävelemisestä? 6 asiaa, jotka se paljastaa sinusta
Kävely kannattaa – starttaa nyt!
Muuta kävely tehotreeniksi – Personal trainerien ohjeet
Kommentit
Samaa ihmettelin minä.
Pitäisi ottaa huomioon myös kävelijän ikä. Vanhana kävelee hitaammin, mutta askeleet usein lyhyemmät kuin nuoremmalla. Tunnen liki 80-vuotiaita, jotka yrittävät ohjeistuksen mukaan kävellä 10 000 askelta päivässä. Onko siitä heille terveydellistä hyötyä, jos jo vikaa nivelissä, sydämessä jne?Pitäisi olla hieman eksaktimpaa tietoa, jotta siitä olisi hyötyä.
Kommentit
Kävelen usein noin 50 minuuttia kestävän lenkin, pituus noin 5 kilometriä ja askelia saan siitä vain vajaat 6000. Olen 160 cm pituinen joten askelia tulee lyhyen ihmisen mukaan tämä määrä. Artikkelissa mainitaan että puoli tuntia riittää vaan eihän sillä saisi lähellekään edes 5000 askelta. eli puolen tunnin lenkki olisi siis riittämätön terveyden kannalta.
Samaa ihmettelin minä.
Pitäisi ottaa huomioon myös kävelijän ikä. Vanhana kävelee hitaammin, mutta askeleet usein lyhyemmät kuin nuoremmalla. Tunnen liki 80-vuotiaita, jotka yrittävät ohjeistuksen mukaan kävellä 10 000 askelta päivässä. Onko siitä heille terveydellistä hyötyä, jos jo vikaa nivelissä, sydämessä jne?Pitäisi olla hieman eksaktimpaa tietoa, jotta siitä olisi hyötyä.
Oli aikamoinen yllätys tuo 13000 askelta ripeää kävelyä päivässä, jotta kunto kohenisi. Aika mahdotonta normaalilla kävelyvauhdilla. Teen päivittäin tunnin metsälenkin koirani kanssa (koira 12 v, emme juokse 🙂 mutta saan askelmittariini noin 5000 askelta. Olen tähän asti ollut tyytyväinen liikkumiseeni, mutta näköjään se ei läheskään riitä. Tietysti tämän lisäksi tulee normaalit liikkumiset kaupassa käynnin ja kotona liikkumisen ja kotitöitä tehden muutakin lihasvoimaa vaativaa.
En ymmärrä näitä laskutapoja. 5000 askelta ei riitä kunnon ylläpitämiseen, mutta puolen tunnin kävely päivässä edistää terveyttä ja on jopa riittävästi päivässä. Puolessa tunnissa tulee tuo 5000 askelta täyteen. ???? 😳😳😳
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous