Aamuliikunta aloittaa päivän

Aamuliikkuja on virkeänä työn touhussa, kun iltaihminen vasta hieroskelee silmiään kahvikupin ääressä. Näillä ohjeilla onnistut rukkaamaan aikataulusi uudeksi!

1. Rukkaa vekkaria

Aikainen liikunta vaatii aikaista herätystä. Säädä vekkari pirisemään tällä viikolla kymmenen minuuttia tavallista varhemmaksi, seuraavalla 20. Etene vähitellen kohti tavoiteltua heräämisaikaa. Jos aamulla väsyttää vietävästi, muutos on ollut liian suuri: siirrä heräämisaikaa tällöin viiden minuutin pätkissä.

2. Rauhoita ilta

Varhainen herätys edellyttää entistä varhaisempaa nukkumaanmenoa. Jotta uni tulisi ajallaan, siihen pitää valmistautua ajoissa. Rauhoita ilta rankalta liikunnalta, varhenna iltapalaa ja sulje televisio ja tietokone hyvissä ajoin ennen vuoteeseen menoa. Kevyt kävely tunti ennen yöpuulle menoa rentouttaa.

3. Täytä tankki

Elintoiminnot kuluttavat itsessään yöllä energiaa. Jotta puhtia jäisi aamullekin, illalla kannattaa nauttia kunnon iltapala. Hiilihydraatit ja proteiinit tuovat unen, mutta ilman hiilihydraatteja ei aamuliikunta onnistu – ei ainakaan tehokkaasti. Juustolla, kinkulla ja vihanneksilla päällystetty voileipä, jugurtti, hedelmä ja kaakao käyvät ehtoopalasta. Ihan mielettömiä määriä ei kuitenkaan parane syödä tai uni kärsii.

4. Nauti nestettä

Öinen hikoilu poistaa kehosta nestettä. Sen korvaaminen kertaheitolla ei aamulla onnistu tai muuten juoma jää hölskymään mahalaukkuun. Nestevarannoista tulee huolehtia pitkin päivää. Se sujuu, kun juot tasaisesti pieniä määriä nestettä päivän mittaan ja lasillisen yölläkin, jos heräät vessareissulle. Kaada päivän ensimmäinen vesilasi illalla yöpöydälle aamua odottamaan.

5. Varaa varusteet valmiiksi

Pakkaa treenikassi illalla lähtökuntoon oven suuhun, nosta tossut eteiseen. Jos kaipaat vetoapua, kysy kaveria tai kokeile ryhmäliikuntaa: ulko-ovella odottavaa kaveria ei jätetä ja ryhmä tsemppaa mukaansa.

6. Popsi aamulla banaani

Verensokeri on yön jälkeen matala. Se heikentää kehon koordinaatiota ja lisää siten vammojen vaaraa. Lasi tuoremehua, banaani tai vaikka pikarillinen jugurttia nostaa verensokerin tasolle, jolla liikkuminen on turvallista. Varsinaisen aamupalan aika on liikunnan jälkeen.

7. Lähde ulos

Valo ohjaa sisäistä kelloa ja vähentää yöllä erittyvän, väsyttävän melatoniinin vaikutusta. Tästä syystä rytminvaihto on helpompi tehdä valoisaan vuodenaikaan kuin talvikautena. Ulkona, raittiissa ilmassa liikkuminen tuntuu monesti sisätiloja kevyemmältä. Ulkoliikunta herättelee myös mielen: luonnossa voi seurata vuodenaikojen vaihtelua, kaupungissa kauniita rakennuksia.

8. Liiku lempeästi

Lähde liikkeelle kevyesti, anna elimistölle aikaa herätä. Kasvata liikunnan tehoa ja sykettä vähitellen. Monesti lempeät lajit, kuten pilates ja kävely, tuntuvat aamulla mukavammilta kuin hyppyjumppa ja reipastahtinen juoksu. Jos takana on huonosti nukuttu yö, vältä vähänkään vauhdikkaampaa, kontakteja sisältävää lajia – tapaturmien vaara on tällöin melkoinen.

Jos rytmisi on luontaisesti iltapainotteinen, hyväksy se, ettei suorituskykysi ole aamulla välttämättä samaa luokkaa kuin illalla. Jos aamu on arkena ainoa mahdollisuutesi liikkua, jätä raskaampi treeni suosiolla vapaapäiviin.

9. Kuuntele kehoasi

Liikunta on ollut teholtaan sopivaa, kun olo sen aikana on iloinen ja jälkeen rento ja energinen. Myös leposyke kertoo rasituksen sopivuudesta. Tavallista korkeampana se kielii ylikuormituksesta. Se viestittää myös liian lyhyestä unesta tai väärään aikaan tapahtuneesta herätyksestä. Yöuni koostuu kolmesta neljästä syvän unen vaiheesta ja niiden välisestä REM-unesta, jonka aikana nähdään unia. Aamulla omin päin virkeänä heränneellä syvän unen vaiheet ovat takana ja palautuminen kunnossa. Jos herätyskellon kutsu osuu syvän unen vaiheeseen, keholla vie muutama tunti käynnistyä.

10. Anna itsellesi aikaa palautua

Jos mahdollista, laita herätyskello vapaapäivinä piiloon. Jos arkena herätys osuu aina syvän unen vaiheeseen, viikonloppuna univaje vaatii tasausta. Jatkuvana univaje uuvuttaa, ja siksi luontaisesti aamu-unisen ei kannata intoutua aamuliikunnasta ihan joka päivä.

Teksti: Virve Järvinen