Haluatko tuloksia salilla?
Salilla treenaaminen on niitä harvoja asioita elämässä, joissa miehiltä kannattaa ihan oikeasti ottaa oppia. Raskasta punttitreeniä on turha pelätä. Se on itse asiassa varmin tie solakkaan bikinikuntoon.
Monia naisia kuitenkin hirvittää ajatus painoista ja miehekkäistä lihaksista.
”Ei siellä salilla valtavaksi lihaskimpuksi muutu”, lohduttaa personal trainer Niina Aaltonen. ”Aikaisempi urheilutausta ja geeniperimä saattavat toki jonkin verran vaikuttaa treenin tuloksiin, mutta naisille ei silti kasva valtavia lihaksia, vaikka kuinka yrittäisi.”
Entisenä fitness-kilpailijana Niina tietää mistä puhuu. Hän on hankkinut kiinteän vartalonsa vuosien kovalla työllä.
”Salitreeni on paras tapa kiinteytyä. Kannattaa uskaltaa tehdä lyhyitä sarjoja kunnon painoilla. Näin lihakset saavat kauniin, kiinteän muodon.” Niina kertoo, että pitkät, yli 20 toiston sarjat kyllä parantavat lihaksen kestävyyttä, mutteivät muotoile sen ulkonäköä läheskään yhtä tehokkaasti.
Myös painonpudottaja hyötyy punttitreenistä. ”Pelkällä aerobicilla ja syömisten tarkkailulla kyllä laihtuu, mutta vartalon koostumus ei muutu”, Niina sanoo. Kiinteä vartalo myös näyttää hoikemmalta, vaikka muutos ei kiloissa heti näkyisikään.
Oikeat eväät, näkyvät tulokset
Painoharjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa, ja pitää sen korkeana myös pitkään treenin päätyttyä. Lihaksikas vartalo kuluttaa enemmän energiaa myös lepotilassa, joten ahkeralla salitreenaajalla on varaa syödä paikallaan pysytteleviä kanssasisariaan enemmän. Ihan mitä tahansa ei rantakuntoon mielivän kuitenkaan kannata puputtaa.
”Ruoan laadulla on tässä valtava merkitys”, Niina sanoo. ”On ihan eri asia, syökö päivässä 2000 kilokalorin edestä puhdasta, runsaskuituista ja proteiinipitoista ruokaa, vai saman kalorimäärän valmisaterioita, hampurilaisia ja karkkeja. Tuloksissa eron huomaa”.
Proteiini rakentaa lihaksia ja auttaa säilyttämään ne myös laihdutuskuurilla. Kohtalaisestikin kuntoilevan naisen olisi hyvä syödä 1,5 grammaa proteiinia päivässä painokiloa kohden. Hyviä, kevyitä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kana, raejuusto ja tonnikala.
Vielä ehtii rantakuntoon
Mitä siellä salilla sitten pitäisi tehdä? Niina antaa hyvän nyrkkisäännön.
”Lihaksiin saa parhaiten muotoa tekemällä kolme 10-12 toiston sarjaa harjoitusta kohden. Painoa pitää uskaltaa laittaa reilusti. Treenin jälkeen pitäisi olla niin poikki, että haluaa jo kotiin!”
Harjoittelun jakoon on monia tapoja. Yksikin kerta viikossa lihasta kohden riittää, jos käyttää useampaan osaan jaettua harjoitusohjelmaa. Aloitteleva salilla kävijä voi myös käydä koko kropan läpi kahdesti viikossa.
”Ohjelman jakaminen riippuu paljon myös muusta liikunnasta. Salin ohella kannattaa vaikka lenkkeillä tai käydä spinningissä. Mitä monipuolisemmin harrastaa, sen parempi.”
Ihmeitä ei kuitenkaan minkään lajin harrastaminen saa aikaan – ei edes salitreeni. Lyhytraajainen ei pysty taikomallakaan muuttamaan lihaksiaan pitkänsuipoiksi, pitkä tyttö puolestaan joutuu tekemään kahta kauheammin töitä saadakseen lihaksiinsa pyöreyttä.
Toivoa kuitenkin on. ”Varsinkin alussa tulokset näkyvät todella nopeasti. Näin maaliskuussa aloittamalla ehtii tehokkaalla treenillä varmasti kesäkuntoon”, Niina sanoo.
Monet aloittelijat huomaavat suuria muutoksia jo muutamassa kuukaudessa. Osan äkillisestä lihaskasvusta aiheuttaa kuitenkin lihassoluihin raskaan treenin myötä kertyvä neste. Välittömästi harjoituksen jälkeen lihakset näyttävät myös suuremmilta veren pakkautuessa niihin. Mistään pysyvästä turvotuksesta ei kuitenkaan onneksi ole kyse.
Ahkeran salilla kävijän kannattaa myös heittää vaaka roskiin.
”Tuloksia on parempi seurata peilistä ja mittanauhalla. Kannattaa muistaa, että lihas painaa paljon enemmän kuin rasva”, Niina toteaa.
Sofia Williams
Niina Aaltosella on oma personal training –yritys, Personal Training Finland. Lisäksi hän ohjaa innokkaita liikkujia CMS Arabiumissa Helsingissä.
Kommentit
Kyllä voi!
Idea on se että tehdään 3 kertaa 10 toiston sarjoja ja painoa lisätään aina seuraavaan sarjaan. Näin viimeisessä sarjassa ”menee” enää 7-8 toistoa. Jos menee täydet 10 niin lisää painoa… jne.
Eli joka kerta on ihan poikki.
Kommentit
Ei sitä hemmetti jokaisen kerran jälkeen voi olla niin puhki, ettei jaksa tehdä mitään… ensimmäiset pari kertaa kyllä, mutta sen jälkeen harjoitteluun ja liikkeisiin tottuu, että samat liikkeet pystyy tekemään paljon vähemmällä riuhdonnalla.
Kyllä voi!
Idea on se että tehdään 3 kertaa 10 toiston sarjoja ja painoa lisätään aina seuraavaan sarjaan. Näin viimeisessä sarjassa ”menee” enää 7-8 toistoa. Jos menee täydet 10 niin lisää painoa… jne.
Eli joka kerta on ihan poikki.
Itse asiassa, mitä enemmän treenaa, sitä väsyneemmäksi itsensä saa rääkättyä; uskaltaa tehdä suhteessa (ja tietysti konkreettisestikin) isommilla painoilla – ja ennen kaikkea uskaltaa tehdä sarjat loppuun asti. Alkuvaiheessa ihminen helposti ajattelee, ”en jaksa enää” – kun on pidempään treenannut, tietää, että tuon ensimmäisen ”en jaksa enää” -vaiheen pystyy ohittamaan.
Toki pidempään treenannut tekee liikkeet taloudellisemmin, mutta siitä syystä juuri niitä painoja lisätään. jos taas tuntuu, ettei muka millään enää saa itseään riittävän väsyneeksi, kannattaa keskittyä raskaisiin perusliikkeisiin.
Hyvä! Todellakin asiallinen kirjoitus. Nyt te naiset tiedätte miten treenata oikein. Kantsii todellaki noudattaa näitä ohjeita, niin saatte niit tuloksiiki oikeasti.
Minulla oli viime vuonna oma traineri puolisen vuotta. Aloittelijana aloitin pitkillä toistomäärillä (20) ja kevyemmillä painoilla. Tämä siksi, että lihasten ja nivelten olisi hyvä tottua uuteen harjoitteluun. Parin kuukauden jälkeen siirryin vasta noihin lyhyempiin toistomääriin ja suurempiin painoihin.
Ihmettelen hieman, että suoraan käsketään aloittamaan noilla 10-12 toistomäärillä. Se voi olla liian raskasta, jos ei ole ennen tehnyt ja sitten on suuri vaara että menee maku. Eivätkä paikatkaan ole tottuneet, joten vaarana on että rikkoo itsensä.
Olen käynyt nyt 2½ kuukautta kuntosalilla 2 x viikossa, ja kerralla viivyn siellä n. 1½ tuntia. Painoa on lähtenyt pois n. 3 kg ja vyötärön ympärysmitasta 5 cm. Teen aina määrätyillä laitteilla kaikenlaista, juoksumattoa, stepperiä, selkäjuttuja, vatsaa, punttiohjelmaa ja olen lisännyt esim. punttien painoa pikkuhiljaa. Kyllä se on auttanut moneen vaivaan, ei ole selkä kipeä ym.
”Yhtä harjoitusta kohden on hyvä tehdä kolme 10-12 toiston sarjaa.”
Aikamoista tuubaa. Tuommoista harjoitusta olen kokeillut mutta sillä ei ollut juuri mitään vaikutusta. Turhautti lähinnä kun ei tuloksia tullut. Rupesin harjoittelemaan sillä periaatteella että toistan yhtä liikettä vapailla painoilla siihen pisteeseen asti kunnes olen ihan loppu. Sitten lepään välillä ja teen taas saman homman uudelleen. Ja se auttaa paremmin kuin tuommoiset ennalta mietityt liikemäärät!
joka tapauksessa.. kannattaa treenata. pysyy mieli virkeänä ja tuloksia kyllä tulee. kun nuorena aloittaa niin vanhana taitaa:) ja töissäkin jaksaa paremmin kun on hyvä kunto ja oikeat nostotavat ym.. tavoitteet palkitsee.
Todella hyvä kirjoitus. Kyllä nuo 3×12 sarjat alkavat tehota ja lihaksiakin tulla esiin, tarvitsee vaan oikeasti uskaltaa tehdä rittävän raskailla vastuksilla. Kiitos kirjoituksesta ja hyvistä lisävinkeistä. Hauskaa kesän odotusta jokaiselle =)
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous