Hyvinvointi

Haluatko tuloksia salilla?

16.3.2007 Teksti: Anna.fi

Salilla treenaaminen on niitä harvoja asioita elämässä, joissa miehiltä kannattaa ihan oikeasti ottaa oppia. Raskasta punttitreeniä on turha pelätä. Se on itse asiassa varmin tie solakkaan bikinikuntoon.

Kuntosali

Monia naisia kuitenkin hirvittää ajatus painoista ja miehekkäistä lihaksista.

”Ei siellä salilla valtavaksi lihaskimpuksi muutu”, lohduttaa personal trainer Niina Aaltonen. ”Aikaisempi urheilutausta ja geeniperimä saattavat toki jonkin verran vaikuttaa treenin tuloksiin, mutta naisille ei silti kasva valtavia lihaksia, vaikka kuinka yrittäisi.”

Entisenä fitness-kilpailijana Niina tietää mistä puhuu. Hän on hankkinut kiinteän vartalonsa vuosien kovalla työllä.

”Salitreeni on paras tapa kiinteytyä. Kannattaa uskaltaa tehdä lyhyitä sarjoja kunnon painoilla. Näin lihakset saavat kauniin, kiinteän muodon.” Niina kertoo, että pitkät, yli 20 toiston sarjat kyllä parantavat lihaksen kestävyyttä, mutteivät muotoile sen ulkonäköä läheskään yhtä tehokkaasti.

Myös painonpudottaja hyötyy punttitreenistä. ”Pelkällä aerobicilla ja syömisten tarkkailulla kyllä laihtuu, mutta vartalon koostumus ei muutu”, Niina sanoo. Kiinteä vartalo myös näyttää hoikemmalta, vaikka muutos ei kiloissa heti näkyisikään.

Oikeat eväät, näkyvät tulokset

Painoharjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa, ja pitää sen korkeana myös pitkään treenin päätyttyä. Lihaksikas vartalo kuluttaa enemmän energiaa myös lepotilassa, joten ahkeralla salitreenaajalla on varaa syödä paikallaan pysytteleviä kanssasisariaan enemmän. Ihan mitä tahansa ei rantakuntoon mielivän kuitenkaan kannata puputtaa.

”Ruoan laadulla on tässä valtava merkitys”, Niina sanoo. ”On ihan eri asia, syökö päivässä 2000 kilokalorin edestä puhdasta, runsaskuituista ja proteiinipitoista ruokaa, vai saman kalorimäärän valmisaterioita, hampurilaisia ja karkkeja. Tuloksissa eron huomaa”.

Proteiini rakentaa lihaksia ja auttaa säilyttämään ne myös laihdutuskuurilla. Kohtalaisestikin kuntoilevan naisen olisi hyvä syödä 1,5 grammaa proteiinia päivässä painokiloa kohden. Hyviä, kevyitä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kana, raejuusto ja tonnikala.

NiinaVielä ehtii rantakuntoon

Mitä siellä salilla sitten pitäisi tehdä? Niina antaa hyvän nyrkkisäännön.

”Lihaksiin saa parhaiten muotoa tekemällä kolme 10-12 toiston sarjaa harjoitusta kohden. Painoa pitää uskaltaa laittaa reilusti. Treenin jälkeen pitäisi olla niin poikki, että haluaa jo kotiin!”

Harjoittelun jakoon on monia tapoja. Yksikin kerta viikossa lihasta kohden riittää, jos käyttää useampaan osaan jaettua harjoitusohjelmaa. Aloitteleva salilla kävijä voi myös käydä koko kropan läpi kahdesti viikossa.

”Ohjelman jakaminen riippuu paljon myös muusta liikunnasta. Salin ohella kannattaa vaikka lenkkeillä tai käydä spinningissä. Mitä monipuolisemmin harrastaa, sen parempi.”

Ihmeitä ei kuitenkaan minkään lajin harrastaminen saa aikaan – ei edes salitreeni. Lyhytraajainen ei pysty taikomallakaan muuttamaan lihaksiaan pitkänsuipoiksi, pitkä tyttö puolestaan joutuu tekemään kahta kauheammin töitä saadakseen lihaksiinsa pyöreyttä.

Toivoa kuitenkin on. ”Varsinkin alussa tulokset näkyvät todella nopeasti. Näin maaliskuussa aloittamalla ehtii tehokkaalla treenillä varmasti kesäkuntoon”, Niina sanoo.

Monet aloittelijat huomaavat suuria muutoksia jo muutamassa kuukaudessa. Osan äkillisestä lihaskasvusta aiheuttaa kuitenkin lihassoluihin raskaan treenin myötä kertyvä neste. Välittömästi harjoituksen jälkeen lihakset näyttävät myös suuremmilta veren pakkautuessa niihin. Mistään pysyvästä turvotuksesta ei kuitenkaan onneksi ole kyse.

Ahkeran salilla kävijän kannattaa myös heittää vaaka roskiin.

”Tuloksia on parempi seurata peilistä ja mittanauhalla. Kannattaa muistaa, että lihas painaa paljon enemmän kuin rasva”, Niina toteaa.

Sofia Williams

Niina Aaltosella on oma personal training –yritys, Personal Training Finland. Lisäksi hän ohjaa innokkaita liikkujia CMS Arabiumissa Helsingissä.