Leuanvetohaaste: 4 askeleella narukäsivarsista leuanvetäjäksi
Leuanveto on yksi tehokkaimmista liikkeistä ylävartalolle. Se vahvistaa niin käsivarsia, olkapäitä, selkää kuin keskivartaloakin.
Liikunta

Leuanvetohaaste: 4 vaihetta ja sinäkin saat vedettyä leuan!

Jos haluat oppia vetämään leukoja, tartu haasteeseen! Leuanvetohaasteessa edetään omassa tahdissa askeleelta toiselle.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Haluaisitko pystyä vetämään edes yhden leuan? Vaikka leuanveto tuntuisi tällä hetkellä mahdottomalta, se on täysin mahdollista oppia. Tarvitaan vain leuanvetotanko ja oikeanlaista treeniä.

Osallistu leuanvetohaasteeseen, joka sisältää neljä eri vaihetta. Seuraavaan vaiheeseen siirrytään, kun edellinen on hallussa.

Harjoittele säännöllisesti, 3–4 kertaa viikossa, mutta etene omaan tahtiisi. Tsemppiä!

Vaihe 1: Roikkuminen

Roikkuminen on ensimmäinen askel leuanvedon opettelussa. Se vahvistaa niin hartioita, yläselkää, keskivartaloa kuin käsivarsiakin. Roikkuminen on myös selkävaivaisille loistava tapa avata selkää.

roikkuminen

Ota tangosta hartioiden levyinen tiukka ote. Peukaloiden tulisi olla toisella puolella tankoa, toisin kuin kuvassa.

Tee näin: 

  • Tartu hartioiden levyisellä myötäotteella kiinni tangosta ja irrota jalat maasta. Vedä hartiat pois korvista.
  • Ota kellolla aikaa ja roiku tangossa niin pitkään kuin jaksat.
  • Jos jaksat roikkua yli 10 sekuntia, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen.
  • Jos 10 sekunnin roikkuminen ei vielä onnistu, harjoittele roikkumista 3–4 kertaa viikossa. Voit välillä harjoitella roikkumista myötäotteella ja välillä vastaotteella. Tee joka kerta kolme sarjaa eli roiku kolme kertaa niin pitkään kuin pystyt. Pidä sarjojen välillä minuutin tauko. Kun pystyt roikkumaan 10 sekuntia putkeen, voit siirtyä toiseen vaihesseen.

Vaihe 2: Roikkuminen yläasennossa

Kun tangossa roikkuminen suorin käsivarsin sujuu ongelmitta, on aika lisätä haastetta. Roikkuminen leuanvedon yläasennossa vahvistaa erityisesti olkapäitä, käsivarsia ja yläselkää.

leuanvetoharjoitus

Roikkuminen leuanvedon yläasennossa vahvistaa tehokkaasti ylävartaloa.

Tee näin: 

  • Seiso korokkeella leuanvetotangon alla ja asetu leuanvedon yläasentoon. Ota tangosta kiinni joko vasta- tai myötäotteella. Kyynärpäät ovat koukussa lähellä kylkiä.
  • Nosta jalat ylös korokkeelta ja pyri pitämään leuka tangon yläpuolella.
  • Jos pysyt asennossa yli 10 sekuntia, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen.
  • Jos et pysy asennossa kuin hetken, harjoittele 3–4 kertaa viikossa. Ota kellolla aikaa ja yritä roikkua joka kerta hieman pidempään kuin aikaisemmin. Kun pysyt asennossa yli 10 sekuntia, voit siirtyä kolmanteen vaiheeseen.

Vaihe 3: Negatiivinen leuanveto

Negatiivinen leuanveto tarkoittaa sitä, että vetovaihe unohdetaan kokonaan ja keskitytään laskeutumiseen. Liike harjoittaa kaikkia leuanvedossa tarvittavia lihaksia.

negatiivinen leuanveto

Leuanvedossa jalat voivat olla koukussa ja ristissä.

Tee näin: 

  • Nouse korokkeen päälle ja ota hartioiden levyisellä vastaotteella kiinni tangosta.
  • Hyppää leuanvedon yläasentoon ja laskeudu hitaasti ja hallitusti alas. Mittaa kellolla, kuinka hitaasti pystyt laskeutumaan. Pyri joka kerta tekemään liike entistä hitaammin. Harjoittele 3–4 kertaa viikossa. Tee joka kerta noin 5 toistoa ja kolme sarjaa.
  • Kun laskeutumisaika on lähellä kymmentä sekuntia ja pystyt tekemään negatiivisia leuanvetoja 10 putkeen, myös oikeat leuanvedot voivat jo onnistua. Jos kuitenkin tarvitset vielä lisäharjoitusta, siirry neljänteen vaiheeseen.

Vaihe 4: Vartalosoutu

Vartalosoutu on erinomainen tapa harjoitella leuanvetoa. Tarvitset tangon, joka ulottuu suurin piirtein vyötärösi korkeudelle. Myös tukeva pöytä, jonka sivuilta on mahdollista tarttua kiinni, sopii tarkoitukseen.

vartalosoutu

Jos vartalosoutua varten ei löydy sopivaa tankoa, myös renkaat, TRX-nauhat tai tukeva pöytä ajavat asian.

Tee näin: 

  • Asetu tangon alle ja tartu siitä kiinni hieman hartioita leveämmällä myötäotteella. Suorista käsivarret ja jalat. Jos haluat helpottaa liikettä, jätä polvet koukkuun.
  • Vedä itsesi ylös. Tuo rintaa kohti tankoa ja vedä lapaluita yhteen. Pysy yläasennossa pari sekuntia. Laskeudu hallitusti takaisin alas.
  • Kun jaksat tehdä 10–15 vartalosoutua kolmen sarjan verran, siirry kokeilemaan leuanvetoa.

Yritä leuanvetoa!

  • Tartu kiinni leuanvetotangosta hartioiden levyisellä vastaotteella.
  • Asetu tangolle roikkumaan, vie lapoja yhteen, pidä rintakehä auki ja nosta itsesi niin korkealle, että leukasi nousee tangon yläpuolelle. Laskeudu rauhallisesti takaisin alas.
  • Onnittele itseäsi: sinä teit sen!
  • Vinkki! Jos leuanveto ei vielä onnistu, kokeile avustettua leuavetoa. Pyydä kumppaniasi tai ystävääsi nostamaan sinua kevyesti jaloista tai ota avuksi vastuskuminauha.

Lähteet: Darebee, WikiHow, Women’s Health, 12 Minute Athlete

X