Pakarakipu voi kieliä lihasten heikkoudesta ja kireydestä – katso videolta tehokas pakarajumppa
Pakarakipu on yleinen vaiva. Lyhytaikaista ja lievää pakarakipua voi hoitaa kotikonstein, mutta pitkittyneissä kiputiloissa on syytä hakeutua lääkärin tarkistettavaksi.
Pakarakipu on yleinen vaiva.
Pakarakipu on yleinen vaiva. Lyhytaikaista ja lievää pakarakipua voi hoitaa kotikonstein, mutta pitkittyneissä kiputiloissa on syytä hakeutua lääkärin tarkistettavaksi.
Pakarakipu on ikävä, mutta yleinen vaiva. Pakarat ovat arkisen liikkumisen kannalta yksi tärkeimmistä lihasryhmistä. Pakaroita tarvitaan aina kävelystä juoksuun ja hyppyihin sekä asentojen ylläpitoon ja korjaamiseen. Pakarat ovatkin tärkeä osa liikeketjua, joka yhdistää alaselän alaraajoihin. Tämän vuoksi pakaroista aiheutuvat ongelmat ja kiputilat voivat haitata arkista elämää ja liikkumista paljon.
Lue myös Kotiliesi.fi: Outoa painetta selässä? Syy saattaa löytyä nikamalukosta, joka uusiutuu helposti – näin siitä pääsee eroon
Jos pakarakipu vaivaa, hoida sen aiheuttajaa
Pakaroiden päätehtävänä on tukea lantiota sekä ohjata ja liikuttaa lonkkaniveltä eri suuntiin. Suurimmat pakaralihakset ovat iso pakaralihas, keskimmäinen pakaralihas ja pieni pakaralihas. Näiden suurimpien pinnallisten pakaralihasten alla on vielä pienempiä lihaksia, joista tunnetuin lienee piriformis, jota kutsutaan suomeksi päärynänmuotoiseksi lihakseksi.
Jos pakarat vaivaavat, pakarakipu voi olla yksi oireista. Muita merkkejä pakaroiden ongelmista voivat olla muun muassa alentunut voima ja kestävyys tai esimerkiksi pakaroiden jäykkyys, jännitys ja särky.
Pakarakipu voi puhjeta monesta eri syystä. Siksi onkin tärkeää miettiä heti myös mahdollista syytä pakarakivulle sen sijaan, että lähdettäisiin hoitamaan vain oireita. Yksi yleisimmistä syistä on pakaroiden kireys ja heikkous, joka johtuu liiallisesta paikallaanolosta ja vähäisestä kuormituksesta. Jos kyse on lyhytaikaisesta pakarakivusta, joka johtuu selkeästi lihasten rasituksesta tai rasittamattomuudesta, voi tilannetta lievittää kotikonstein.
Pidempiaikainen pakarakipu tulee aina selvittää lääkärissä. Muun muassa selkäperäiset ongelmat voivat heijastua pakaran alueelle. Selkäperäisistä ongelmista voivat kieliä kivun lisäksi puutumisoireet, pistely, särky sekä säteily alaraajaan.
Taltuta pakarakipu: Aloita näillä liikkeillä
Kireitä pakaralihaksia voi hoitaa muutamalla tehokkaalla venytysliikkeellä. Kun kireät lihakset on saatu rentoutumaan ja verenkierto toimimaan, on harjoittelussa syytä huomioida myös pakaralihasten vahvistaminen ja paikallaan olon vähentäminen. Ilman juurisyyn hoitoa, tilanne ei pelkkien venytysliikkeiden avulla parane.
Jotta liikkumattomuudesta johtuva pakarakipu ei pääsisi yllättämään myöskään jatkossa, katso jutun lopusta vielä video-ohjeet helppoon ja tehokkaaseen pakaratreeniin.
1. Pakaran jännitys ja rentoutus
Käy istumaan lattialle. Koukista oikea jalka vartalon etupuolelle 90 asteen kulmaan. Toinen jalka voi olla koukussa tai suorana vartalon takapuolella. Suorista selkä. Varmista liikkeen aikana, että selkä ei pääse pyöristymään.
Työnnä oikeaa jalkaa voimakkaasti lattiaa vasten. Ajattele, että työnnät reidellä lattiaa poispäin itsestäsi. Jännitä pakaralihas ja laske kymmeneen. Rentouta sen jälkeen pakaralihas. Pidä pieni hetki pakaraa rentona ja taivuta sen jälkeen ylävartaloa kevyesti eteenpäin. Muista säilyttää selkä suorassa, jotta venytys kohdistuu oikeaan paikkaan.
Toista jännitys ja rentoutus 3–5 kertaa. Tee harjoitus myös toiselle puolelle, jotta pakarakipu ei johdu ainakaan toispuoleisesta harjoittelusta.
2. Pakaran dynaaminen venytys
Nouse seisomaan ja nosta jalka pöydälle 90 asteen kulmaan. Käännä rintamasuunta eteenpäin ja ota käsillä kiinni pöydästä jalan molemmin puolin. Polvessa ei saa tuntua ikinä kipua.
Taivuta ylävartalo rintakehä edellä eteenpäin jalkaa kohti. Säilytä selkä suorassa asennossa, älä anna sen pyöristyä missään vaiheessa. Käy venytyksessä ja palaa takaisin ylös. Toista liikettä 10 kertaa rauhallisesti siten, että jalkaa pysyy paikallaan. Vaihda toinen puoli.
Ennaltaehkäise pakarakipu, tee tehokas pakarajumppa: katso treeniohjeet videolta
Juttua muokattu 30.10.2023. Tarkennettu tekstistä kohta ”piriformis, jota voisi kuvailla päärynän muotoiseksi lihakseksi” muotoon ”piriformis, jota kutsutaan suomeksi päärynänmuotoiseksi lihakseksi”. Lisäksi kuvitusta on vaihdettu paremmin liikkeitä kuvaaviksi.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous