Hyvinvointi

Pyöräily on nivelystävällistä

Teksti: Anna.fi

Pyöräily on helppoa ja nivelystävällistä liikuntaa, joka sopii kaikille. Hyppää pyörän selkään!

Pyöräily

Jos kunto on päässyt lomakaudella rapistumaan, pyöräily on oiva tapa ryhdistäytyä. Rasitustasoa on helppo säädellä reittivalinnalla sekä polkemisen tempoa ja vaihteita vaihtelemalla. Ylämäissä syke kohoaa, ja alamäet antavat aikaa hengähtää.

Suurin osa pyörälenkeistä kannattaa tehdä matalalla syketasolla. Kun poljet matalalla sykkeellä, harjoittelu polttaa tehokkaammin rasvaa, kasvattaa aerobista suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista mahdollisista rankemmista lenkeistä. Pyöräily soveltuu hyvin myös muiden lajien verryttelyksi.

Oikea ajotekniikka tekee pyöräilystä miellyttävää ja jakaa rasitusta tasaisesti koko keholle. Mukavassa pyöräilyasennossa ei tarvitse kurotella eikä ahtautua. Kun poljin on ala-asennossa, polven tulee jäädä vähän koukkuun. Kun hartiat ovat alhaalla, kyynärnivelet vähän koukussa ja ranteet suorina, ylävartalon verenkierto toimii esteettä ja töyssyihin mukautuminen on vaivatonta. Ajoasento kallistuu hieman eteen ja vaatii vatsalihasten käyttöä.

Polkimia kannattaa pyörittää tasaisesti pienellä vaihteella, jotta jalat ja keuhkot eivät ylikuormitu heti ensimmäisissä nousuissa. Normaalikuntoiselle pyöräilijälle sopiva polkimien pyöritysnopeus on noin kierros per sekunti.

Varsinkin kaupungeissa pyörä toimii erinomaisesti myös työ- ja asiointimatkoilla. Kaupunkioloissa pyörä on alle kuuden kilometrin matkoilla nopein tapa liikkua. Pyöräretkeily ja -matkailu taas ovat oivia tapoja tutustua uusiin paikkoihin – terveellisesti ja ekologisesti.

Varusteista turvaa ja mukavuutta

Jotta pyöräily olisi paitsi antoisaa myös turvallista, pyöräilijällä pitää olla kypärä. Turvallisuuden kannalta olennaisia ovat myös pyörän jarrujen, ohjauslaitteiden, soittokellon, renkaiden, ketjujen, vaihteiston, heijastinten ja lampun kunto. Lenkeille kannattaa varata mukaan pikahuoltovälineet, kuten pumppu, paikkaustarvikkeet ja pikku työkaluja. Olennaisiin varusteisiin kuuluu myös juomapullo. Pyöräilijä tarvitsee juomaa puolisen litraa tunnissa.

Kun harrastuksesta tulee säännöllinen, myös ajamista mukavoittavien suojalasien, pyöräilyasusteiden ja lukkopolkimien hankkimista kannattaa harkita. Satulan valinnan perussääntö kuuluu: lyhyille matkoille pehmeä ja leveä istuin pystyyn ajoasentoon, pidemmille matkoille kapeampi ja kovempi istuin urheilulliseen, eteenpäin nojaavaan ajoasentoon.

Pyöräilyn terveysvaikutukset

Lihaskunto
Pyöräillessä jalkojen isot lihakset, kuten reisi- ja pohjelihakset, vahvistuvat ja kiinteytyvät. Vatsalihaksiin kohdistuu tasaista rasitusta.

Kestävyys
Pyöräily kohottaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa.

Liikkuvuus
Pyöräily ei rasita tukielimistöä ja niveliä siinä määrin kuin juoksu ja monet pallopelit, joten se sopii myös ylipainoisille. Silti pyöräilijänkin on tärkeää verrytellä, venytellä ja nousta myös lenkin tauoilla pyörän selästä. Pumpun avulla voi tehdä vaikka keppijumppaliikkeitä!

 

Pyöräilyohjelma kunnonkohotukseen
Viikko1
MA Peruskestävyyslenkki 1 t 15 min. matalalla harjoitussykkeellä. Lihakset totutetaan pyöräilyyn.
TI Lepo
KE Pitkä lenkki 2 t
TO Lepo
PE Peruskestävyys kiihdytyksin 1 t 15 min.
LA Kuntosaliharjoittelu, soutu, uinti tms.
SU Lepo
Viikko 2
MA Peruskestävyys kiihdytyksin 1 t 15 min. Pyöräillään muutama pitkä nousu.
TI Lepo
KE Pitkä lenkki 2 t, tehdään kiihdytykset.
TO Kuntosaliharjoittelu, soutu, uinti tms.
PE Peruskestävyyslenkki 1 t 30 min.
LA Lepo
SU Pitkä lenkki 2 t 15 min. Mennään mäkisemmälle reitille.
Viikko 3
MA Peruskestävyyslenkki 1 t 30 min. Nostetaan harjoitussykettä hieman ja lisätään nousuja.
TI Kuntosaliharjoittelu, soutu, uinti tms.
KE Pitkä lenkki 2 t 30 min. Tehdään kiihdytykset lyhyemmillä väleillä.
TO Lepo
PE Peruskestävyys kiihdytyksin 1 t 30 min. Valitaan mäki-sempi reitti ja kokeillaan kiihdytyksiä nousuissa.
LA Pitkä lenkki 2 t 30 min. Tehdään kiihdytykset, poiketaan reitiltä maastoon mahdollisuuksien mukaan.
SU Lepo
Viikko 4
MA Peruskestävyys kiihdytyksin 1 t 30 min. Nostetaan harjoitussykettä, tehdään useampia kiihdytyksiä.
TI Kuntosaliharjoittelu, soutu, uinti tms.
KE Peruskestävyyslenkki 1 t 30 min.
TO Lepo
PE Pitkä lenkki 2 t 30 min. Ajetaan suuremmalla poljinnopeudella harjoitussykkeen keskivaiheilla, kiihdytyksiä nousuissa.
LA Lepo
SU Pitkä lenkki 2 t 30 min. Valitaan mäkinen reitti, tehdään kiihdytykset lyhyemmillä väleillä ja nousuissa.

Peruskestävyyslenkki = 15 min. rauhallista lämmittelyajoa. Sen jälkeen poljetaan harjoitussykkeellä, joka on 55-80 % maksimisykkeestä ja pidetään tasaisena 45-60 min. Lopuksi 15 min. palauttavaa jäähdyttelyä.
Peruskestävyys kiihdytyksin = 15 min. lämmittelyä. Sen jälkeen 45-60 min. harjoitussykkeellä. Lenkin aikana 2-3 noin 1,5 km kiihdytystä harjoitussykkeen ylärajalla. Lopuksi 15 min. palauttavaa jäähdyttelyä.
Pitkä lenkki = 15 min. lämmittelyä. Sen jälkeen 90-120 min matalalla harjoitussykkeellä. 30-45 min. välein voi lisätä tehoa esim. ajamalla 10 min. suurella poljinnopeudella. Lopuksi 15 min. palauttavaa jäähdyttelyä.
Maksimisyke = 205 – 1/2 x ikä. Esimerkiksi 40-vuotiaan arvioitu keskimääräinen maksimisyke on 205 – 20 = 185 lyöntiä minuutissa.
Huom! Ohjelma on tehty jonkin verran liikuntaa harrastaneelle. Tehoa lisäävissä kiihdytyksissä on tärkeää, ettei syketaso nouse anaerobiselle tasolle. Se tuottaa maitohappoa lihaksiin, jotka väsyvät ja kangistuvat.

Ensimmäisellä viikolla kiihdytykset voivat olla lyhyempiä tai ne voi korvata mäkisellä maastolla. Vähän liikuntaa harrastanut voi jättää ne kokonaan pois.

Tämän harjoitusohjelman jälkeen voit pitää väliviikon pyöräilystä, jotta kehosi saa levätä ja säästyt lajiin kyllästymiseltä. Tauon jälkeen voit seurata viikkojen 2-4 ohjelmaa ja nostaa tarvittaessa lenkkien rasitustasoa lisäämällä kiihdytyksiä ja mäkiä. Kun kunto kohenee ja tekniikka paranee, voit pidentää pyöräiltäviä matkoja. Perussyketasoa ei kuitenkaan kannata paljoa nostaa. Kun harjoittelet, muista kuunnella kehoasi sekä nauttia liikunnasta ja maisemista!

Pyöräilyohjelma: Suomen Latu ry/Minna Ala-Kyyny
Lähteet: Ben Hewitt: Pyöräilijän käsikirja. Readme.fi, 2006; Kuntoliikuntaliitto; Liikenneturva.fi; Poljin; Pyöräilyvuosi; Suomen Latu ry

Asiantuntijana ulkoilupäällikkö Matti Hirvonen, Suomen Latu.

Teksti: Nina Erho

X