Ravinto

Syö kuin hyvinvointiguru: 3 asiantuntijaa kertoo oman ruokafilosofiansa

Ruoka on tärkeä osa hyvinvointia, mutta oikein syöminen ei ole aina helppoa. Mitä hyvinvoinnin ammattilaiset kokoavat lautaselleen?

Teksti:
Maria Tojkander
Kuvat:
Kuvat Heli Hirvelä, Paula Kukkonen, Pekka Nieminen/Otavamedia, Istock

Terveellinen ruokavalio lisää hyvinvointia.

Ruoka on tärkeä osa hyvinvointia, mutta oikein syöminen ei ole aina helppoa. Mitä hyvinvoinnin ammattilaiset kokoavat lautaselleen?

Pippa Laukka
Urheilulääkäri Pippa Laukka syö koko ajan rennommin. – Sanon ei light-tuotteille ja kevytmargariineille.

Pippa Laukka: ”Kaloreita en laske yhtään”

Urheilulääkäri Pippa Laukka, 47, Lääkärikeskus Mehiläisen lääkäri ja hyvinvointivalmennusyritys Hintsa Performancen lääketieteellinen johtaja. Perhe: johtavana konsulttina työskentelevä puoliso Markku, 42, ja lapset Iina, 19, Tuuli, 13 ja Aava, 10, sekä Serbiasta adoptoitu Tassu-koira.

Syömisperiaatteeni ovat: 1. Syön aina lounaan. 2. Huolehdin siitä, että lounaalla ja päivällisellä syön proteiinia sekä vihanneksia ja muita kasviksia. 3. Välipalani ovat hedelmiä.

Enempää en tarvitse. Kun syön arkena hyvin, tunnen itseni terveeksi ja energiseksi aamusta iltaan. Ruokafilosofiani perustuu armollisuuteen ja kotiruokaan.

Mieluiten söisin lounaan työpaikkaruokalassa, mutta työpaikallani ei ole sellaista. Siksi syön lounaaksi eväitä. Minulla on kaksikerroksinen eväsrasia, jonka toisessa kerroksessa on salaatti, toisessa lämmintä ruokaa: kanaa ja riisiä tai kanapastaa esimerkiksi.

Pyrin siihen, etten söisi teollisesti jalostettuja ruokia, kuten valmisruokia. Yllättävän monissa niistä on valkosipulia, josta minulle tulee mahakipuja ja huono olo. Muutaman kerran vuodessa syön valmisruokaa, 99 prosentin todennäköisyydellä maksalaatikkoa.

Ilman aamupalaa en pääse liikkeelle. Kaurapuuro ja marjat ovat vakioaamiaiseni.

6–7 kananmunaa kerralla

Minulla on urheilijatausta, ja lihakseni vaativat edelleen, että syön tarpeeksi valkuaista. Jos proteiini jää liian vähiin, minulle tulee nälkä pian aterian jälkeen. Keitän usein kuusi, seitsemänkin kananmunaa kerralla, ja heitän yhden keitetyn munan ruoan sekaan aina, jos näyttää siltä, että tuo ruokamäärä ei pidä nälkää. Pienellä osalla ihmisistä on synnynnäistä korkeaa kolesterolia aiheuttava geeni, mutta me muut voimme syödä 7–10 munaa viikossa.

En ole ravintolisähifistelijä, mutta välillä lisään puuron sekaan heraproteiinivalmistetta pari ruokalusikallista. D-vitamiinia käytän 100 mikrogrammaa päivässä talvisin. Suositus perusterveelle aikuiselle on 10 mikrogrammaa päivässä talvisin, mutta olen mittauttanut vereni D-vitamiinipitoisuuden ja sen perusteella otan suositusta isomman annoksen. Viime syksynä aloin ottaa myös kalsiumlisää suojautuakseni osteoporoosilta.

Huonoiten elämässäni olen syönyt opiskeluaikana. Silloin minulla oli syömishäiriö ja ruokailuni oli täynnä pakonomaisia ehtoja. Sellaista ei enää liity ruokailuuni, vaan syömiseni muuttuu koko ajan rennommaksi. Pyrin siihen, että saan ruoastani tarpeeksi energiaa. Kaloreita en laske yhtään.

Haaveissa yhdessä syöminen

Rakastan suklaata – enkä todellakaan mitään tummaa terveyssuklaata, vaan Fazerin sinistä – ja salmiakkia. Jos syön höttöhiilihydraatteja, yritän syödä oikein hitaasti tai sitten syön samalla hedelmän loiventaakseni verensokeripiikkiä. Yksikin annos alkoholia aiheuttaa sen, etten ole seuraavana päivänä terävimmilläni. Tein kymmenen vuotta sitten periaatepäätöksen, että arkisin en juo ollenkaan, viikonloppuisinkin harvoin, ja silloinkin vain lasin pari.

Haaveilen siitä, että elämääni kuuluisi enemmän syömistä muiden kanssa. Maajoukkuereissulla syömme paljon porukalla, mikä on ihanaa. Emme yleensä ehdi syödä yhdessä päivällistä perheenkään kesken, koska kaikilla meillä on niin paljon harrastuksia. Mutta toisinaan iltaisin paistan meille banaanilettuja: vatkaan pari munaa, survon sekaan banaanin ja maustan kardemummalla ja paistan kookosöljyssä räiskäleiksi. Päälle voi laittaa kuivattuja kookoslastuja.”

Joni Jaakkola
– Jos edellisestä ateriasta on kulunut liian pitkä aika, muutun kärttyiseksi, Joni Jaakkola kuvailee.

Joni Jaakkola: ”Syön ravintolassa vähintään kerran päivässä”

Yritysvalmentaja, luennoitsija, Optimal Performance -perheyrityksen toimitusjohtaja Joni Jaakkola, 37. Perhe: vaimo tietokirjailija ja hyvinvointiyrittäjä Kaisa Jaakkola, 35, ja nelivuotias poika Julius.

”Se joka sanoo, että terveydestään huolta pitävät eivät syö ravintoloissa, ei ole tutustunut minun arkeeni. Syön ravintolassa vähintään kerran päivässä. Voin tehdä niin, kun noudatan tiettyjä fiksun syömisen periaatteita. Sanon niitä rennoiksi nyrkkisäännöiksi.

Kokoan ateriani lautaselle suurin piirtein näin: puolet lautasesta kasviksia, kämmenen kokoinen annos proteiininlähdettä, nyrkillinen hiilihydraatteja ja peukalonkokoinen annos rasvaa. Ruokajuomaksi vettä. Tällaisen annoksen kerääminen onnistuu helposti esimerkiksi lounasravintolassa, jossa käyn usein. Samalla pääsen hetkeksi toimistosta ulos. Esimerkiksi pihvi, perunat ja kasvikset on hyvä ateriavalinta, jos kastikkeen jättää pois.

Työpäivän jälkeen minä ja vaimoni Kaisa haemme poikamme tarhasta. Joskus menemme sen jälkeen ulos syömään yhdessä nepalilaiseen ravintolaan.

En noudata mitään ruokavaliota. Ne sopivat kilpaurheilijoille, mutta meidän muiden kannattaa arjessa mieluummin opetella terveelliseen syömiseen liittyviä tapoja. Tavat ohjaavat meitä. On tutkittu, että ihminen tekee päivässä keskimäärin 200 syömiseen liittyvää valintaa, vaikka tiedostaa tekevänsä vain 16. Tavat helpottavat arkea. Täytyy vain pitää huoli, että tavat ovat terveyttä tukevia eivätkä ruostuttavia.

Puuroa ja palautusjuomaa

Syön melkein aina saman aamupalan: pikakaurapuuroa, raejuustoa, marjoja ja maapähkinävoita. Kaloreita siinä on noin 600, ja pärjään sillä lounaaseen, jonka syön kahdentoista maissa. Kolmelta lähden salille, jossa treenaan neljästä kuuteen kertaan viikossa. Salin jälkeen sekoitan jauheesta ja vedestä palautusjuoman. Käytän valmista jauhetta, jonka hiilihydraatti-proteiinisuhde on 50/50. Se on kätevä tapa saada energiaa treenin jälkeen, koska en ehdi syödä päivällistä ihan heti.

Illalla syön vielä kolmesta neljään voileipää ja hedelmän samalla, kun katson sohvalla televisiota. Täydennän ruokavaliotani magnesiumtableteilla silloin, kun muistan ottaa niitä. Pimeään vuodenaikaan syön myös D-vitamiinilisää.

Huolehdin siitä, että elinympäristöni tukee järkevien valintojen tekemistä. Kotonamme ei ole valmispizzoja, hampurilaisia tai karkkia. Niiden sijaan siellä on perunoita, bataattia, jauhelihaa, raejuustoa, kasviksia ja vaikkapa omenoita: sellaista ravinnerikasta ruokaa, jota jo mummoni nuoruudessa syötiin. Hyvästä arkiruoasta tulee hyvä fiilis, ja se saa vireystilani pysymään hyvänä ja energiatasoni korkeana. Kotona syön jotain yksinkertaista, kuten paistettua jauhelihaa ja keitettyä riisiä. Kasvikseni ovat silloin tomaatti ja kurkku, koska olen laiska ruoanlaittaja. Ravintoloissa syön monipuolisemmin kasviksia, koska niitä on valmiiksi tarjolla.

Pitkän tähtäimen syömistä

Pyrin pitämään nälän loitolla. Nälässä tulee helposti myös tehtyä tyhmiä valintoja. Esimerkiksi viime viikolla päädyin kovassa nälässä ja kiireessä pikaruokaravintolaan. Mutta koska tankkaan siellä harvoin, en ota siitä stressiä. Voin myös syödä perjantai-iltana pizzan ja jäätelön ja juoda kaksi lasia viiniä. Syöminen on pitkän tähtäimen laji, eikä siitä kannata tehdä liian monimutkaista asiaa.

Vaikka olen pyrkinyt noudattamaan fiksuja syömistapoja pitkään, lipsun välillä. Pari kuukautta sitten huomasin, että energiaa ei ollut tarpeeksi. Hakeuduin ravintovalmentajan pakeille. Hän huomasi, että söin liikaa proteiinia. Se täytti vatsaani niin paljon, että päivittäinen kokonaiskalorimäärä jäi liian pieneksi.

Sen jälkeen olen vähentänyt proteiinien ja lisännyt hiilihydraattien määrää. Välillä laskin jopa kaloreita varmistaakseni, että syön päivässä 3 000 kilokaloria, joka on kokoiselleni paljon liikkuvalle miehelle sopiva määrä. Nyt osaan jo arvioida syömäni kalorit, mutta kiinnitän määriin edelleen huomiota. Jos syön pelkästään fiilispohjalta, syön liian vähän.”

 

Kylli Kukk
– Pureskelen ruoan hitaasti ja perusteellisesti, koska se helpottaa ruoansulatusta, Kylli Kukk kertoo.

Kylli Kukk: ”Luovuin sokerista, mutta juhlistamisesta en luovu koskaan”

Fysioterapeutti ja joogakoulu Shantin perustaja, joogaopettaja Kylli Kukk, 46. Perhe: avopuoliso, liikunta-alan yrittäjä Toni Pesonen, 33.

”Vuonna 1994 olin ystävieni kanssa juhlimassa ennen heidän lähtöään Tukholmaan. Heidän matka-aluksensa oli Estonia. Kaikki nuo viisi ystävääni hukkuivat. Sen jälkeen ruokafilosofiani oli pitkään se, että juhlistin jokaista päivää syömällä palan kakkua.

Kolme vuotta sitten äitini sairastui leukemiaan. Silloin lehdissä kirjoitettiin, että sokerin syönnin vähentäminen voisi estää syöpäsolujen kasvua, ja vaikka sokerin ja syövän välillä ei tutkimusten mukaan olekaan suoraa yhteyttä, äitini päätti luopua sokerista. Minäkin halusin eroon sokerista ja luovuin jopa jokapäiväisestä kakkupalastani. Nykyään syön kakkua vain viikonloppuisin.

Äiti menehtyi huhtikuussa, mutta pidän yhä kiinni vähäsokerisuudesta. Juhlistamisesta en sen sijaan luovu koskaan. Kun syön, katan parhaat pöytähopeat ja pöydässäni palaa kynttilä, olipa sitten kesä tai talvi. Ruokahetkeni ovat kauniita ja rauhallisia. Juhlaa on sekin, että rakastan ja kunnioitan kehoani niin paljon, että syötän itselleni vain laadukasta, terveellistä ravintoa. Kun syön näin, minulla on aina energinen ja kevyt, jopa lennokas olo.

Lounas on hetki itselle

Aamiaiseni on kesällä smoothie, talvella kaurapuuro ja puoli purkillista maustettua rahkaa, viime aikoina mieluiten sitruunalakritsirahkaa, ja marjoja. Juon kaksi kuppia kahvia päivässä, toisen aamulla ja toisen lounasaikaan. Kahvin kanssa otan kermaa.

Aamuni ei ala ilman maitohappobakteereja, koska haluan tehdä hyvää suolistolleni ja koko keholleni.

Syön mielelläni yksin. Lounaani on usein kahvilan salaatti – suosikkini on lohi-hummussalaatti – tai keitto. Menen mielelläni lounaalle ulos ja eri ympäristöön hetkeksi. Syödessäni saatan selailla lehtiä, mutta tärkeintä on, että olen rauhassa. Se on minun hetkeni.

Päivällisen syön miesystäväni Tonin kanssa, jos hän on kotona. Kumpikin tykkäämme aika simppelistä ruoasta, ja terveellisyys on tärkeää hänellekin. Tyypillinen ateriamme on uunissa paahdettuja vihanneksia ja luomukanapihvit. Höyrytän myös usein parsaa, parsakaalia tai kukkakaalia, päälle laitan voita tai sinihomejuustoa. Punaista lihaa syön harvoin. Poronkäristys on niin hyvää, että sitä on pakko syödä tasaisin väliajoin.

Syön paljon hyviä rasvoja, mutta haluaisin perehtyä paremmin omegarasvahappoihin.

Olen huono juomaan vettä. Tämä juontuu lapsuuteni Tallinnasta, jossa vesi oli niin kloorattua, että se haisi. Minulle on tainnut jäädä siitä trauma, josta haluaisin päästä eroon. Tavallisen veden sijaan juon kookosvettä tai lorautan sitruunaa juomaveteen. Minä kyllä syön vettä: herkuttelen iltaisin usein vesimelonilla. Toinen iltaherkkuni syntyy siten, että muussaan haarukalla avokadoa ja banaania mössöksi. Se on kaloripommi, mutta terveellinen sellainen. Päivisin napsin välipalaksi pähkinöitä, viikunoita ja taateleita. Jos minulla on nälkä, syön. Ikinä en kiduta itseäni olemalla nälässä.”

X