Kreatiinin haitat? Lisäravinne antaa buustia salitreeniin, mutta kaikille se ei sovi

Kreatiini auttaa kuntoilijaa jaksamaan paremmin ja treenaamaan kovemmin. Mutta onko sen käyttö turvallista?

Kreatiini on monen kuntosalilla käyvän nuoren aikuisen suosiossa. Myös kilpaurheilijat käyttävät sitä harjoittelunsa lomassa. Kysyimme Terveystalon urheiluravitsemukseen perehtyneeltä ravitsemusterapeutti Jan Verholta, millainen aine kreatiini on, ja mitkä ovat kreatiinin haitat.

Lue myös: Kannattaako ravintolisiä tai vitamiineja ostaa marketista? Asiantuntija kehottaa kiinnittämään huomiota etenkin yhteen asiaan

Kreatiini parantaa suorituskykyä

Kreatiini on aminohappojohdannainen, jota käytetään yleisesti lisäravinteena. Se varastoituu muun muassa lihaksiin kreatiinifosfaattina. Kehon luurankolihakset käyttävät kreatiinifosfaattia energianlähteenä lyhytkestoisissa ja räjähtävissä lihasvoimasuorituksissa.

Kreatiinia syntyy myös jonkin verran ihmisen maksassa ja munuaisissa. Sekaruokavaliota noudattavilla osa elimistön kreatiinista on peräisin syödystä lihasta. Lihasten kreatiinifosfaattivarastot kasvavat kuitenkin yleensä nauttimalla lisäkreatiinia.

Lisäravinteena kreatiini parantaa suorituskykyä, ja tutkimuksissa sen on todettu kasvattavan myös lihasmassaa voimaharjoittelun yhteydessä käytettynä. Verho kertoo, että esimerkiksi salitreenaajat hyötyvät kreatiinin tarjoamasta lisäpuhdista siten, että samalla vastuksella voi tehdä normaalia enemmän toistoja.

”Lisäkreatiinista on hyötyä ainoastaan silloin, jos kehon kreatiinifosfaattivarastot ovat vajaat. Esimerkiksi kasvissyöjät eivät saa ruokavaliosta kreatiinia, joten heille lisäkreatiinista voi olla erityisesti hyötyä.”

Kreatiinin haitat – näissä tapauksissa lisäravinne ei sovi

Kreatiini on paljon tutkittu lisäravinne, jota perusterveet ihmiset voivat käyttää huoletta. Kreatiinia ei suositella käytettäväksi henkilöille, joilla on munuaisen vajaatoiminta, diabetes tai verenpainetauti.

Sitä ei suositella myöskään lapsille, ellei kyseessä ole terve urheilijanuori, jonka nopea kasvuvaihe on jo loppunut, ja joka saa aikuiselta tai vanhemmaltaan käyttöopastusta.

”Joillekin kreatiini aiheuttaa vatsavaivoja. Kyseessä on usein imeytymisongelma, ja vatsaa voi turvottaa.”

Vatsaoireita voi ilmetä, jos kreatiini sekoitetaan liian pieneen nestemäärään. Oireita voi usein vähentää lisäämällä nesteen määrää.

Kreatiini sitoo nestettä lihassoluihin. Tämän vuoksi kropan paino voi nousta aineen käytön myötä useita kiloja riippuen käyttömäärästä.

Kreatiinilisien pakkausmerkintöjä on hyvä noudattaa. Ehdotetut annokset ovat yleensä turvallisia ja kasvattavat kreatiinifosfaattivarastoja toivotulla tavalla.

Hyödyllisyys ja edullisuus suosion takana

Verho kertoo, että kreatiini on yksi harvoista lisäravinteista, josta on hyötyä, jos sitä käytetään oikeaan tarkoitukseen. Lisäksi se on suhteellisen edullinen tuote. Näiden tekijöiden vuoksi kreatiinista onkin tullut hyvin suosittu lisäravinne.

”Kreatiinia voi käyttää pitkäkestoisesti, mutta siitä ei välttämättä ole hyötyä, jos kehon kreatiinivarastot ovat täynnä. Varastoja voi pitää yllä pienillä annoksilla. Suuria annoksia ei ole hyvä käyttää pitkäkestoisesti.”

Kreatiinia käytetään yleisimmin jauheena, mutta sitä saa myös tabletteina. Jauhe sekoitetaan pakkauksen ohjeen mukaisesti nesteeseen, esimerkiksi proteiinijuomaan, veteen, maitoon tai mehuun. Juoma nautitaan kerran päivässä, esimerkiksi treenin jälkeen. Tablettiannos otetaan yleensä joko ennen treeniä tai sen jälkeen.

”Kreatiini imeytyy elimistöön tehokkaimmin treenin jälkeen. Halvin ja paras kreatiinimuoto on kreatiinimonohydraatti, jota kannattaa suosia.”

Lue myös Kotiliesi.fi: Värikäs ateria auttaa torjumaan väsymystä – näin varmistat tärkeiden C- ja B-vitamiinien saannin