Puristatko kovempaa kuin muut oman ikäisesi? Katso, miten puristusvoimasi osuu viitearvoihin – ja mitä se kertoo terveydestäsi

Puristusvoima ei ole vain lihasvoiman mittari. Se kertoo laajasti terveydestämme ja hyvinvoinnistamme.

Puristusvoima kertoo sormien, kämmenten ja kyynärvarren lihasten toiminnasta ja voimasta.  Tämän lisäksi puristusvoimalla on todettu olevan vahva yhteys terveyteemme ja elinajanodotteeseemme.

Heikko käden puristusvoima voi ennustaa muun muassa jokapäiväisten askareiden vaikeutumista, fyysisen toimintakyvyn ja itsearvioidun työkyvyn heikkenemistä sekä ennenaikaista kuolemaa, myös terveillä ihmisillä. Lisäksi puristusvoima kertoo paljon yleisestä lihasvoimasta.

Puristusvoima: Miten sitä voi testata?

Puristusvoimamittauksessa mitataan käden tarttumaotteen ja puristuksen voimaa. Testi tehdään dynamometrillä. Puristusvoimaa on helppo ja nopea testata. Sen voi mittauttaa muun muassa terveyden- ja liikunnanalan ammattilaisten luona.

Puristusvoima mitataan istuen selkänojallisessa tuolissa. Mitattava käsi on 90 asteen kulmassa siten, että kyynärpää on lähellä kylkeä ja jalat tukevasti maassa. Puristusvoima mitataan yleensä dominoivasta kädestä eli siitä, jolla kirjoitamme. Painavasta syystä mittaus voidaan tehdä myös toisella kädellä.

Testattava käsi ei saa olla tuettu käsinojaa tai muuta tukea vasten. Vapaa käsi lepää mittauksen ajan esimerkiksi jalkojen päällä. Ranne on testauksessa neutraalissa asennossa eli sellaisessa, jossa esimerkiksi kättelisit toista henkilöä.

Puristusvoima tehdään maksimaalisena suorituksena. Puristuksen kesto on muutamia sekunteja. Testin voi suorittaa pari kertaa. Jos tulosten välillä on suuri ero, testi voidaan suorittaa vielä kolmannenkin kerran. Toistojen välillä tulee olla riittävä tauko, sillä kyse on maksimaalisesta suorituksesta.  

Miten puristusvoimaa voi kasvattaa?

Omaa puristusvoimaansa voi kehittää monellakin tapaa. Tärkeintä on, että harjoituksessa puristaa kohtalaisella tai kovalla voimalla käden nyrkkiin tai sormia yhteen.

Puristusvoimaa voi harjoitella osana muuta harjoittelua tai pelkästään sille tarkoitettujen puristimien ja välineiden avulla. Stressipallon puristelu toimistotyöläiselle käy hyvästä taukojumpasta ja puristusvoiman harjoittelusta, kunhan voimaa on riittävästi.

Yksinkertainen tapa, jolla puristusvoima kasvaa, on roikkuminen. Roikkumista voi harjoitella joko tangolla tai renkailla. Puristusvoiman ja käsien lisäksi roikkuminen vahvistaa hartioita, selkää ja keskivartaloa. Tee roikunta aktiivisena. Vedä hartiat alas ja jännitä koko vartalo. Purista kunnolla tankoa. Liike on raskas. Kasvata roikunta-aikaa sitä mukaa kuin kehityt.

Toinen hyvä tapa on harjoitella puristusvoimaa on treenata lihaskuntoa vapailla painoilla, kuten tangolla, käsipainoilla tai kahvakuulilla. Voit aloittaa harjoittelusi esimerkiksi tällä ohjelmalla. Samalla kun kehität puristusvoimaasi, kuntosi kohoaa.

Puristusvoima: Viitearvot naisille ja miehelle

Puristusvoima: Viitearvot	Naiset	Miehet
18–29 vuotta	30–33 kg	51–55 kg
30–39 vuotta	32–34 kg	53–56 kg
40–49 vuotta	33–35 kg	52–54 kg
50–59 vuotta	30–32 kg	48–52 kg
Yli 60 vuotta	27–28 kg	44–47 kg

Lähteet: Duodecim: Käden puristustusvoima, THL FinTerveys 2017, THL FinTerveys 2017

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Liikunta

   Kahvakuulatreeni kehittää puristusvoimaa ja kuntoa – katso videolta ohjeet kahvakuulatreeniin

2. Liikunta

   Näin valitset itsellesi parhaat käsipainot kotikuntoiluun – asiantuntijan vinkeillä vältät virhehankinnat ja löydät treeniisi sopivimmat painot

3. Liikunta

   Helppo 6 liikkeen kahvakuulatreeni tehoaa koko kroppaan