Hyvinvointi

Trampoliinitreeni kotona – Katso video ja ohjeet kunnon hikitreeniin!

11.6.2013 Teksti: Anna.fi

Trampoliinin avulla saa tehokkaan treenin koko kropalle. Kisakunnon liikuntaneuvoja ja -ohjaaja Tommi Pihlava neuvoo, miten trampoliinitreenistä otetaan kaikki irti. Lue ensin ohjeet ja katso sitten treenivideo, jossa Tommi näyttää, miten liikkeet trampoliinilla käytännössä sujuvat.

Oikea asento on kaiken A ja O

Jos trampoliiinilla hyppii väärässä asennossa, kuten selkä notkolla, voi selkä rasittua liikaa. Aloittelijan kannattaakin aloittaa mahdollisimman yksinkertaisista liikkeistä ja opetella ensin hyppimään selkä suorana ja vatsa aktivoituna. Silloin tasapainokin pysyy paremmin.

– Perushyppy on esimerkiksi hyvä aloitusliike. Siinä vartalo ja polvet pidetään mahdollisimman suorana ja vatsa litistetään tiukaksi, Tommi opastaa.

Ennen kuin lähtee tekemään hyppysarjoja, kannattaa liikkeitä ja perushyppyä harjoitella kaikessa rauhassa. Vaikeammissa hypyissä on nimittäin todella tärkeää hallita oikea laskeutumisasento, jottei riko itseään. Esimerkiksi mahalleen-hypyssä tulee katsoa, ettei laskeudu rintakehä vaan vatsa edellä.

– Liike on kuitenkin turvallinen, jos osaa tulla napa edellä vatsalleen trampoliiniin. Sama koskee myös selälleen-liikettä: siinä todella tulee laskeutua selän varaan, eikä vahingossakaan niskan, Tommi tähdentää.

Kaloreille kyytiä ja vatsa timmiksi

Trampoliinijumppa on paitsi hauskaa myös erittäin tehokasta kaloreiden polttoa: Nasan teettämän tutkimuksen mukaan se on jopa 70 prosenttia tehokkaampaa kuin hölkkääminen. Lisäksi trampoliinijumppa kehittää koordinaatiokykyä, parantaa tasapainoa ja aerobista kuntoa – eli sydän, verenkierto ja keuhkot vahvistuvat pomppujen lomassa lähes huomaamatta. Vaikka hyppytreeni kohdistuu koko kehoon, keskivartalon lihakset saavat trampoliinijumpassa oikean tehotreenin.

– Polvennostojuoksu trampoliinin päällä on erityisen hyvä liike aktivoimaan vatsalihaksia, mutta kyllä ne ovat mukana jokaisessa hyppyä vaativassa liikkeessä. Keho nimittäin ylläpitää tasapainoa pitkälti vatsalihasten avulla, Tommi kertoo.

Myös jalkojen ja käsien lihakset saavat hypyissä treeniä, riippuen toki hieman siitä, mitä liikkeitä trampoliinilla tekee.

– Perushyppyihin voi helposti lisätä esimerkiksi käsien heilautuksia.

Aluksi jo muutama minuutti riittää

Aloittelija huomaa nopeasti trampoliinitreenin tehokkuuden: vaikka hyppiminen näyttää helpolta, se on yllättävän raskasta. Näin ollen voi siis olla, että aloittelija ei alkuun jaksa hyppiä kuin muutaman minuutin. Sekin kuitenkin riittää vallan mainiosti.

Tommin mielestä esimerkiksi kymmenen toistoa per liike on jo oikein hyvä alku. Kunnon kasvaessa toistoja voi pikkuhiljaa lisätä. Se, että saa hien pintaan, kertoo siitä, että treeni on ollut tehokas.

– Treenin kestoon ei trampoliinijumpassa niinkään kannata tuijottaa, sillä esimerkiksi juoksuliike on todella raskas myös hyväkuntoiselle. Siinä saa itsensä hapoille jo kymmenessä sekunnissa, Tommi naurahtaa.

Hyvä sääntö trampoliinitreenissä on se, että aluksi  kannattaa hyppiä melko matalia hyppyjä, kunnes hallitsee kehonsa ja liikkeen niin hyvin, että voi alkaa ponnistaa korkeammalle. Mitä korkeammalle ponnistaa, sen tehokkaampaa treeni on, koska silloin hyppyyn joutuu käyttämään enemmän energiaa.  Entä keille kaikille trampoliinijumppa sitten sopii?

– Ihan kaikille! Ainoastaan raskaana oleville naisille en trampoliinitreeniä suosittele, Tommi vastaa.

Millainen on hyvä trampoliini treenaamiseen?

Pihatrampoliinien hinta vaihtelee laadusta riippuen noin 100 eurosta 400 euroon. Helpoille hypyille, joita kaikki jutussa esitellyt hypyt ovat, riittää hyvin perinteinen pihatrampoliini.

Tommin trampoliinitreenin liikkeet

360-astetta: Pidä tasapaino jännittämällä vatsaa ja kierähdä aluksi vaikka puolikierrosta eli 180 astetta itsesi ympäri. Siirry harjoituksen myötä pikkuhiljaa kokonaiseen kierrokseen.

Istumaan-hyppy: Pidä jalat 90 asteen kulmassa tule tasaisesti pakaroillesi alas.

Kantapäät pakaroihin: Kosketa kantapäillä pakaroitasi hypyn korkeimmassa kohdassa.

Laidasta laitaan: Pidä painopiste hypyn aikana aina hieman trampoliinin keskustaa kohden, jotta tasapaino pysyy.

Mahalleen-hyppy: Laskeudu tasaisesti napa edellä trampoliiniin, älä siis missään nimessä laskeudu rintakehä edellä.

Polvennosto: Nosta polvet korkeimmassa kohdassa 90 asteen kulmaan, pidä keskivartalo tiukkana ja rytmitä hyppyä käsillä.

Polvet rintaan: Nosta polvet rintaan hypyn korkeimmassa kohdassa.

Potku vuorojaloin: Nosta jalat 90 asteen kulmaan, potkaise, mutta pidä polvi suorana ja keskivartalo tiukkana ja rytmitä hyppyä käsien avulla.

Selälleen-hyppy: Laskeudu selälleen, älä niskasi päälle.

Twist-hyppy: Käännä kroppaa vyötäröstä puolelta toiselle lähelle 90 astetta.

X-hyppy: Avaa jalat haaralleen ja nosta samalla kädet sivuille pääsi yläpuolelle. Pidä tasapaino jännittämällä vatsaa.

Teksti: Pinja Landén

Lue myös

Suosittelemme