Treenistä tehot irti

Aerobictunnin raskauteen eivät vaikuta pelkästään ohjaajan keksimät kuviot ja lihaskuntoliikkeet, vaan suurin osa tunnin tehosta on koostuu suoritustavasta. Samasta tunnista voi saada raskaintakin raskaimman hikitunnin tai toisaalta kevyen hötkyttelyn.

Kun tunnille asti on selviytynyt ja on päättänyt ”uhrata” arvokkaasta ajastaan 60 min. kunnon kohottamiseen, on järkevää käyttää aika tehokkaasti. Tunnin rupeamasta voi saada todella tehokkaan kuntoiluannoksen aikaiseksi, jos vain niin haluaa. Innokkaat himojumpparit saattavat jumpata useita tunteja yhteen putkeen, vaikka keskittymällä yhteen tuntiin ja suorittamalla liikkeet huolellisesti hyvän treenituloksen saisi helpommin aikaan.

Yksi tärkeimmistä asioista on mielen virittäminen treeniä varten. Usein tämä onkin helppo tehdä; päivän kiireet ja työhuolet on hyvä unohtaa grapewine-kiemuroihin keskittyessä. Liikkeitä suorittaessa on hyvä ajatella töitä tekeviä lihaksia; kun kyykkää tai punnertaa, voi miettiä, missä työn tulisi tuntua. Samalla on hyvä korjata ryhtiä ja asentoa entistä paremmaksi ja linjakkaammaksi.

Suorituspuhtautta ja –tehoja laajoilla liikeradoilla

Yksi oleellisin lisätehon tuoja on keskittyminen käsiliikkeisiin. Ohjaajat yleensä huutelevat suurempien liikeratojen perään, eivätkä suotta. Kokeilepa itsekin millainen ero on esimerkiksi vetää käsiä edestä rinnan korkeudelta taakse lapavälilihaksilla, niin, että kädet ojentuvat edessä aivan suoriksi ja takana lapavälin lihakset puristavat ihon aivan kurtulle asti, tai niin, että käsiä vain huiskuttelee rennosti edestä taakse. Samoin kaikki ylös ja sivuille tehtävät ojennukset saavat huomattavasti tehoa, kun ne suoritetaan aivan loppuun asti, huolellisesti käsivarret ojentaen.

Jalkaliikkeet voi myös tehdä varsin monin tavoin. Pienet ja suppeat askeleet ja minimaaliset kyykyt eivät paljon jalkojen lihaksiin vaikuta. Tehosta siis tuntiasi reippailla askelilla; nosta polvea rintaan ja kantaa pakaraan tehokkaasti ja riittävän korkealle, askella pitkiä askeleita ja kyykkää, kunnes polvet ovat 90° kulmassa. Hyvä ohjaaja auttaa tässä tehtävässä jumppaajiaan pitäytymällä tarpeeksi rauhallisessa musiikin tempossa, jossa liikkeet ehtii tehdä tarpeeksi suurina.

Tulosten tekeminen ei ole aina mukavaa

Lihaskuntoliikkeitä tehdessä itsensä kannattaa haastaa esimerkiksi kuukauden välein lisäämään hiukan painoja. Kehittyminen kysyy pientä itsensä kiduttamista, eikä tulosten saaminen tunnu treenihetkellä välttämättä kaikkein mukavimmalta. Joskus on myös kiva kokeilla millaista rutistusta itsestään oikein voi löytää; pystyykö vielä punnertamaan muutaman kerran ja jaksaako vielä rutistaa pari vatsalihasliikettä. Lopettamalla liikkeet heti, kun ne alkavat tuntua, ei valitettavasti lihaksia kehitetä.

Ja lopuksi vielä muistutukseksi: Kaikessa treenissä on kuitenkin syytä pitää järki kädessä. Tärkeintä on oman itsensä kuuntelu. Jos sydän tuntuu puskevan rinnasta ulos ja posket hehkuvat punaisina kannattaa toki hiljentää tahtia. Jokainen liikkuu oman kuntonsa mukaan.

Teksti: Sanna Mönkkönen / tuuli.net