Hyvinvointi

Ahdistaako? Ota avuksi nämä hengitysharjoitukset – 3 helppoa tekniikaa

Hengitysharjoitukset rauhoittavat sekä kehon että mielen. Kokeile kolmea eri tekniikkaa, joiden avulla voit saavuttaa lisää rauhaa ja hyvinvointia.
15.8.2018 Teksti: Anniina Nirhamo Kuvat: iStock

Kun ihminen on hyvin ahdistunut, hän hengittää yleensä nopeasti ja pinnallisesti. Tämä taas saattaa aiheuttaa tai pahentaa muita ahdistuksen fyysisiä oireita kuten sydämentykytyksiä, rintakipua, vapinaa, pahoinvointia tai huimausta.

Sekä mieltä että kehoa voi kuitenkin kokeilla hallita erilaisilla hengitys- ja rentoutumisharjoituksilla. Kun todella keskityt hengittämiseen, lähetät aivoillesi viestin siitä, että nyt tulisi rauhoittua. Aivot taas lähettävät tämän viestin kehollesi, ja kun keho rentoutuu, myös mieli rauhoittuu.

Kokosimme kolme erilaista hengitysharjoitustekniikkaa, hyvin yksinkertaisesta hieman enemmän harjoitusta vaativiin.

Palleahengitys on helppo ottaa haltuun ja käyttöön ahdistuksen iskiessä. Buteyko-menetelmää ja Pranayama-tekniikkaa sen sijaan kannattaa harjoitella etukäteen, jotta niitä voi hyödyntää silloin, kun tuntuu, että keho ja mieli kaipaavat rauhoittumista.

Palleahengitys

Palleahengitys on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista hengitystekniikoista. Ideana on, että hengitys keskitetään syvälle palleaan. Sisäänhengityksellä rinnan sijaan laajenee enemmänkin vatsa.

Syvä palleahengitys on tehokas tapa rentouttaa stressaantunutta ja ahdistunutta mieltä.

Hengitystekniikka

Hengityksen kohdistamisen avuksi voit asettaa käden vatsallesi.

Tee näin: Istu tai makaa mukavassa asennossa ja sulje silmäsi. Rentouta hartiat ja yritä päästää irti kaikista kehosi jännitystiloista niin hyvin kuin mahdollista.

Hengitä nenän kautta hitaasti syvään. Suuntaa sisäänhengitys vatsaan. Vatsa laajenee samalla, kun rinta kohoaa mahdollisimman vähän. Hengityksen kohdistamisen avuksi voit asettaa käden vatsallesi, jolloin tunnet paremmin, kuinka se laajenee.

Hengitä suun kautta ulos hitaasti ja rauhallisesti. Pidä huulet supussa, mutta yritä pitää samaan aikaan leuka rentona. Edelleen voit tunnustella kädellä sitä, miten ilma liikkuu kehossasi.

Toista sisään- ja uloshengitystä muutaman minuutin ajan aina siihen asti, kunnes huomaat rauhoittuvasi.

Buteyko-menetelmä

Yksi yleinen ahdistuksen tai paniikkikohtauksen oire on hyperventilaatio. Silloin ihminen hengittää niin nopeasti, että keuhkoista poistuu enemmän hiilidioksidia kuin aineenvaihdunnan toiminnassa syntyy. Tämä taas aiheuttaa lisää oireita kuten tukehtumisen tunnetta, sydämentykytyksiä ja huimausta.

Buteyko-menetelmän ideana on, että hengitystä pienennetään tietoisesti, jolloin hengityksen volyymin toivotaan myös tasapainottuvan. Menetelmää käytetään myös esimerkiksi astman hoidossa ja Iso-Britanniassa se on hyväksytty virallisesti astman täydentävänä hoitomuotona.

Buteyko

Buteyko-menetelmän ideana on tasapainottaa hengityksen volyymia pienentämällä omaa hengitystään.

Tee näin: Istu mukavasti ja hengitä kevyesti nenän kautta sisään ja ulos. Välittömästi uloshengityksen jälkeen nipistä sormilla nenäsi kiinni ja pidätä hengitystä niin kauan kuin pystyt.

Kun tunnet tarvetta hengittää uudestaan, päästä nenästä irti. Palauta hengitys mahdollisimman tavalliseksi. Odota puolesta minuutista minuuttiin ja toista, kunnes huomaat rauhoittuvasi.

Pranayama-hengitys

Pranayama on joogan hengitystekniikka, joka perustuu sisäänhengittämiseen, hengityksen pidättämiseen ja uloshengittämiseen. Sen idea on, että hengityksen rytmiin keskittyminen auttaa saamaan ajatukset pois ahdistuksesta ja tyhjentämään mielen.

Tekniikkaa kutsutaan myös 1:4:2-hengitykseksi. Luvut kuvaavat sisäänhengityksen, hengityksen pidättämisen ja uloshengityksen suhdetta. Hengitysharjoitukset voi aloittaa pidättämällä hengitystä vähemmän aikaa eli esimerkiksi suhteessa 1:1:2.

pranayama

Hengitysharjoitukset voi aloittaa pidättämällä hengitystä vähemmän aikaa

Tee näin: Aloita pidättämällä hengitystä yhtä kauan kuin hengität sisään eli esimerkiksi hengitä sisään viisi sekuntia, pidätä hengitystä viisi sekuntia ja hengitä ulos kymmenen sekuntin ajan.

Kun olet harjoitellut tekniikkaa, voit kokeilla ideaalia suhdelukua 1:4:2. Hengitä sisään viiden sekunnin ajan, pidätä hengitystä 20 sekuntia ja hengitä ulos 10 sekunnin ajan.

Toista hengitysharjoitukset viidestä kymmeneen kertaan.

Lähde: Lifehack, Terveyskirjasto, Hoitava hengitys, Manaste

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *