Kävellen kuntoon!

Kävely on kiitollinen laji. Peruskunnon parantamisessa pääsee alkuun jo tavallisia arkiaskeleita lisäämällä.

Kävelylenkkeily on helppoa, koska se sopii kaikille ikään, sukupuoleen, kokoon tai kuntotasoon katsomatta ja lajia voi harrastaa missä tahansa. Perustaidotkin ovat synnynnäisiä, eikä kalliita välineitä tarvita.

Anu Salokangas Kuntoliikuntaliitosta kertoo, että peruskunnon kohottajana ja ylläpitäjänä kävelylenkkeily on mitä parhain laji.

– Kun haluat kohottaa peruskuntoasi, aseta itsellesi ensin pienempiä tavoitteita arkiaskeleiden lisäämiseksi. Ole realistinen ja rehellinen itsellesi. Kävele esimerkiksi postilaatikolle, käytä työpaikalla useammin portaita tai reippaile yksi pysäkinväli enemmän. Liian suuret muutostavoitteet asettavat turhia paineita, niihin sitoutuminen on vaikeaa ja periksi antaminen houkuttelee.

-Jos olet tottunut ottamaan päivässä pari tuhatta askelta, ei ole järkevää yrittää yhdessä yössä lisätä askeleita terveysliikkujille suositeltuun 10 000:een askeleeseen tai painonpudottajille suositeltuun 13 000:een askeleeseen päivässä. Jo oman askelmäärän tuplaaminen on tarpeeksi iso muutos, ja sillä on myös terveydellistä merkitystä.

-Omia tavoitteitaan ei voi rakentaa vertaamalla itseään muihin. Realistisen tavoitteen saavuttaminen antaa onnistumisen tunteen ja positiivista energiaa vaativampien tavoitteiden saavuttamiseksi, Anu muistuttaa.

-Uusien valintojen tekeminen ja niissä pysyminen on kovaa työtä, sillä uuden tavan opettelu kestää noin puoli vuotta.

Sopivasti hidasta

Syksy on mainiota aikaa peruskunnon kohottamiseen. Ruskaa voi ihastella vaellusretkillä ja metsään voi lähteä sienestämään. Reppu selässä tai ämpäri käsivarrella ehtii myös ihailla luontoa ja antaa sen rauhoittaa mieltä. Luonnossa liikkuminen on hyvää vaihtelua kaikille kävelylenkkeilyä harrastaville. Maastossa nilkat ja jalkapohjat joutuvat erilaiseen työhön kuin pururadalla tai kadulla.

Peruskunnon kohottamiseksi jokaisen pitäisi lisätä arkeensa hidasta slow-liikuntaa, joka on pitkäkestoista liikuntaa matalalla sykkeellä. Kolmen p:n sääntö, ”pitää pystyä puhumaan”, on hyvä pitää mielessä. Anu muistuttaa.

Silloin tällöin kannattaa koetella mukavuusrajojaankin. Säällä kuin säällä voi liikkua ja laittaa nenänsä ulos, kunhan valitsee asunsa kelin mukaan. Myös intohimoisten juoksijoiden pitäisi välillä lenkkeillä kävellen. Peruskunto kasvaa ja kestävyys paranee vasta, kun harjoitus kestää pitkään ja syke pysyy alhaalla.

 

Sykkeet kohdalleen

Kun olet onnistunut lisäämään arkiaskeleitasi ja siitä on jo tullut tapa, voit lähteä suunnitelmallisempaan peruskunnon kohottamiseen. Anu muistuttaa, että mitä tarkemmat tavoitteet asetat itsellesi, sitä tärkeämpi apuväline on askelmittari. Kävelyn pitää myös olla säännöllistä ja lenkin tulee kestää vähintään puoli tuntia. Hengästyttävässä liikunnassakin puheen pitää luistaa. Liika läähätys ja kova syke eivät tuo pikavoittoa kunnon kohentamisessa, omat syketasot kannattaa opetella ja rytmittää lenkkeilynsä niiden perusteella.

Leposyke on paras laskea aamulla. Etsi pulssisi ranteesta tai kaulalta, ota sekuntikello ja laske kuinka monta kertaa sydämesi lyö puolessa minuutissa. Kerro tämä luku kahdella, niin saat minuuttisykkeesi. Leposyke on yleensä 40-70 lyönnin välillä ja vanhetessa se yleensä kohoaa.

Sykkeesi maksimitaso on tavallisesti 220 miinus oma ikäsi. +/- 10 lyönnin tasovaihtelut ovat normaaleja. Arkiliikuntaan sopiva syketaso vaihtelee 50-60 prosenttiin maksimitasostasi. Kun liikut riittävän pitkiä rupeamia tällä syketasolla, peruskuntosi myös paranee.

Asiantuntijana työpaikkaliikunnan suunnittelija Anu Salokangas, Kuntoliikuntaliitto

Teksti: Marjatta Leino