Putkirullaus on oiva kehonhuoltokeino.
Liikunta

Oletko jo kokeillut putkirullausta? Katso videolta helpot kehonhuolto-ohjeet ja anna lihasjumeille kyytiä

Putkirullaus on kehonhuollon aatelia: rullalla saat vetreytettyä myös ne lihakset, joihin et venyttelemällä yllä. Niin kuntoilukin helpottuu.
Teksti: Laura Koljonen Kuvat: Paula Kukkonen/Otavamedia

Putkirullaus palauttaa kehosi liikunnasta ja avaa lihasjumeja, sillä se kiihdyttää pintaverenkiertoa ja avaa lihaskalvoja. Säännöllisen rullauksen avulla esimerkiksi salitreeni tehostuu.

Fustraohjaaja Jaana Johansson, 28, kuntokeskus Foreveristä suosittelee putkirullausta kerran pari viikossa erillisenä harjoituksena.

– Kovassa treenissä kehoon tulee pieniä vaurioita, kun lihas hajoaa. Putkirullaus voimatreenin jälkeen vaurioittaisi lihaksia uudelleen.

Putkirullaus kannattaa siis aloittaa kevyesti.

– Rullaus aloitetaan aina pienimmällä mahdollisella liikkeellä. Juuri siksi tämä tutoriaali alkaa jalkapohjan hieronnalla palloa vasten.

1. Jalkapohjahieronta

Laita pallo toisen jalan jalkapohjan alle ja ala hieroa sitä kevyesti pienin, pyörivin liikkein. Pidä jalka rentona.

Jos et ole tehnyt liikettä aiemmin, tee se pehmeällä pallolla. Esimerkiksi tennispallo käy hyvin.

Jalassa on paljon akupunktiopisteitä, ja etenkin jalan sisäsyrjästä saattaa löytyä yllättävän kipeitä kohtia. Kipeissä kohdissa palloa voi pyöritellä pidempään, noin 10–15 sekunnin ajan.

Tee liikettä minuutin ajan per jalka.

2. Pohkeet

Pohkeet ovat mukana monissa liikkeissä, joten niiden rullaus on tärkeää.

Istu maahan ja vie putkirulla pohkeiden alle. Nojaa taaksepäin käsiisi ja nosta peppu ilmaan. Ala rullata hitailla edestakaisilla liikkeillä.

Rullaa voi viedä polvitaipeisiin asti. Liike voimistuu, kun ojennat tai koukistat nilkkoja tai nostat toisen jalan toisen päälle.

Rullaa pohkeiden sivut kääntämällä jalkoja sivuttain.

Tee liikettä minuutin ajan.

3. Takareidet

Vie putkirulla reisiesi alle ja nouse käsien varaan niin, että peppu irtoaa maasta.

Rullaa rauhallisesti. Saat rullauksesta voimakkaampaa, kun nostat jalan toisen päälle. Liikuta putkirullaa pakaran alaosasta polvitaipeeseen asti.

Takareisien vetreys lisää liikkuvuutta ja vähentää vammautumisriskiä urheillessa. Se myös helpottaa arjessa kaikenlaista kurkottelua ja eteenpäintaivuttelua.

Tee liikettä minuutin ajan.

4. Reiden sivut

Reisien sivujen rullaaminen saattaa tuntua todella ikävältä, mutta kannattaa: millään venyttelyllä et pääse käsiksi samoihin lihaskalvoihin.

Jos et ole aiemmin putkirullannut, tee kevyempi versio. Vie putkirulla reisien alle ja käännä vartaloa vasemmalle. Vie oikea jalka koukussa vasemman yli. Pidä alimmainen jalka niin rentona kuin mahdollista. Rullaa pakaroista polvitaipeisiin asti.

Tee liikettä minuutin ajan per puoli.

5. Pakarat

Pakaralihas on iso lihas, jonka jumi saattaa oireilla jopa selkäkipuna.

Mene istumaan rullan päälle ja vie kädet rullan taakse. Rullaa ensin rauhallisesti pakaralihakset ja sen jälkeen pakaroiden sivuosat.

Jotta pääset käsiksi myös pakaralihaksen sivuosiin, käänny putkirullalla sivuttain ja pidä rullatessa polvet koukussa.

Tee liikettä minuutin ajan per puoli.

6. Etureidet

Asetu lankkuasentoon niin, että putkirulla jää kehosi alle. Sen jälkeen vie putkirulla reisiesi alle. Jalkaterät ovat ilmassa.

Pysy rullatessa rentona kuin mato – älä siis jännitä vatsalihaksiasi tai pidä lantiotasi tiukkana. Rentona rullattaviin lihaksiin kohdistuu enemmän painoa, jolloin liike on tehokkaampi.

Rullaa rauhallisesti koko matka keskivartalosta polviin.

Tee liikettä minuutin ajan.

7. Loppurentoutus

Avaa jalat mahdollisimman leveälle.

Tuo putkirulla poikittain jalkojen väliin. Pidä nilkat koukussa ja vie kädet putkirullan yli. Pysy mahdollisimman rentona.

Tämä liike venyttää sisä- ja takareisiä – eli niitä samoja lihaksia, joita näissä liikkeissä on käyty läpi.

Loppurentoutuksessa myös selkä lepää. Putkirullan avulla venytystä on helppo syventää.

Venytä 30–40 sekunnin ajan.

X