Liikunta

Suunnitelmissa juoksun aloittaminen? Vältä nämä aloittelijan 5 yleisintä virhettä

Lumi on sulanut lenkkipoluilta, ja lenkkarit on kaivettu kaapista. Olet päättänyt aloittaa juoksun. Lue, millaisia virheitä aloittelijat yleensä tekevät, ja välty turhilta ongelmilta.
10.4.2016 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: 123 RF

Aloittelevat juoksijat sortuvat usein virheisiin, joilla voi olla myös ikäviä ja kipeitäkin seurauksia. Virheellinen juoksutekniikka voi aiheuttaa esimerkiksi penikkatautia.

Juoksuvalmentaja Joonas Laurila Helsinki Core Trainersilta kertoo, mitkä asiat ovat aloittelevan juoksijan yleisimpiä ongelmia ja neuvoo, miten virheet on mahdollista korjata.

1. Ongelma: Harppovat juoksuaskeleet

”Aloittelevan juoksijan askel on usein liian pitkä, jolloin juoksu on harppovaa ja pomppivaa, ja lantio putoaa liian alas taakse. Harppova juoksutyyli kuormittaa etureisiä, kun juoksu muuttuu pomppivaksi, ja takareisiä ja pakaroita ei käytetä tarpeeksi.”

Ratkaisu: Askel lantion alle

”Juokseminen on kevyempää, kun askel osuu kehon alle eikä sen etupuolelle. Aloittelijoiden tulisikin ensin keskittyä tähän, eikä miettiä liikaa sitä, osuuko maahan ensin päkiä vai kantapää. Päkiän kautta juoksemisen oppii vähitellen.

Jos et tiedä, onko askeleesi sopivan pituinen, ota apuun esimerkiksi jokin askeltiheyttä mittaava kännykkäsovellus. Sanotaan, että tavoiteltava tiheys olisi 180 askelta minuutissa, mutta tämä riippuu toki myös ihmisen pituudesta ja juoksuvauhdista. Olisi kuitenkin hyvä pitää frekvenssi 170 askeleessa per minuutti.”

2. Ongelma: Ylävartalossa tapahtuu liikaa

”Monesti hartioita joko jännitetään liikaa, tai sitten ne heiluvat ja ovat liiankin rennot. Kolmas ongelma on se, että rintakehä ja hartiat ovat jumissa, mikä aiheuttaa hartioiden eteenpäin kääntymisen. Tämä ongelma on yleinen erityisesti tietokoneella työskentelevillä.”

Ratkaisu: Tukea keskivartaloon

”Keskivartalon pitäisi pysyä tiukkana, ja kädet on hyvä pitää noin 90 asteen kulmassa. Hyvän asennon ylävartaloon saa, kun työntää rintakehää hieman eteenpäin, hoitaa lapatuen kuntoon ja vetää hartioita vähän taakse.”

Lue myös: Vatsalihastreeni – Korsetti kuntoon!

3. Ongelma: Liian lujaa liikkeelle

”Aloittelijat nostavat lenkkiensä vauhtia usein liian nopeasti. Tällöin lenkit jäävät helposti turhan lyhyiksi, kun kunto loppuu kesken.”

Ratkaisu: Aloita kävelyllä, lisää juoksua vähitellen

”Maltti on valttia! Suosittelen – varsinkin, jos aerobinen pohjakunto on heikko – että ensimmäiset lenkit sisältävät enemmän kävelyä ja vähemmän juoksua. Kävely pakottaa lenkin intensiteetin riittävän matalaksi, jolloin lenkin kesto myös helposti kasvaa 40–45 minuuttiin. Tämä on olennaista, jos tavoitteena on polttaa rasvaa. Juoksu-kävely -yhdistelmällä on positiivisia vaikutuksia myös aineenvaihduntaan.

Juoksun osuutta voi kasvattaa pikkuhiljaa. Jos lenkkeilee kolme kertaa viikossa, lenkkien on hyvä olla myös vaihtelevia. Yksi lenkki voi olla pidempi, hieman yli tunnin lenkki, johon kuuluu kävelyä ja juoksua. Toinen lenkki voi olla matalilla sykkeillä juostava 45 minuutin peruskestävyyslenkki, ja kolmas sitten lyhempi ja vähän vauhdikkaampi lenkki. Jos juokset kolme kertaa viikossa, pidä lenkkien välissä aina yksi lepopäivä.

Kuuntele myös kehoasi. Jos lähdet aamulla väsyneenä juoksemaan suoraan sängystä, et voi juosta yhtä kovaa kuin vaikka iltapäivällä.”

Lue myös: Juoksun aloittaminen nollasta – Neljän viikon harjoitusohjelma

4. Ongelma: Kehonhuolto unohtuu

”Jos lähtee kylmillä lihaksilla rankalle lenkille tai jos palauttelu jää välistä, ongelmia on pian luvassa. Moni oppii kehonhuollon merkityksen vasta kantapään kautta, esimerkiksi kun sairastuu penikkatautiin.”

Ratkaisu: Muista liikkuvuusharjoittelu ja palauttelu

”Juokseminen on huomattavasti mukavampaa, kun kehoa muistaa huoltaa. Ennen lenkkiä on hyvä lämmitellä 15 minuutin ajan, ja lämmittelyksi sopii esimerkiksi dynaaminen eli pumppaava venyttely. Tärkeää on avata erityisesti keskivartaloa ja pohkeita.

Myöskään palauttavia harjoituksia ei saa unohtaa. Nyrkkisääntö on, että kehonhuoltoa tulisi tehdä saman verran kuin juoksua. Jos juoksee vähänkin tavoitteellisemmin, vähintään 85 prosenttia harjoittelusta tulisi olla peruskestävyyden treenaamista ja palauttavaa harjoittelua, ja loput sitten tiukempaa treeniä.”

Lue myös: Lihakset aina jumissa treenin jälkeen? 10 vinkkiä nopeampaan palautumiseen

5. Ongelma: Tavoitteet ovat epärealistisia

”Aloittelijoilla tavoitteet voivat olla liian kovat omaan kuntotasoon nähden tai motiivit väärät. Uskon, että jossain määrin kaikki voivat esimerkiksi juosta puolimaratonin melko kylmiltään harjoittelematta, mutta se voi olla niin hirveä kokemus, että juokseminen jää siihen.”

Ratkaisu: Aloita rauhallisesti, äläkä kiirehdi kilpailuihin

”Kaikkien kroppa ei yksinkertaisesti vain kestä juoksemista. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö juoksuharrastusta voisi aloittaa. Haluan kannustaa kaikkia yrittämään ja kokeilemaan uusia asioita! Ensin tulisi kuitenkin tehdä jotain aivan jotain muuta kuin juoksua. Jos haluaa keväällä aloittaa juoksun, peruskuntoaan voi kasvattaa koko talven ajan esimerkiksi kävelylenkeillä, pyöräilyllä tai voimaharjoittelulla.

Mieti myös sitä, miksi ylipäätään haluat aloittaa juoksemisen. Jos juoksun aloittaa vain jokin kilpailu mielessään, kilpailu alkaa usein ohjata harjoittelua. Tällöin unohtuu se, miksi loppujen lopuksi harjoitellaan: jotta opittaisiin juoksemaan.

Jos juoksun on aloittanut keväällä, puolimaratonin voi juosta jo syksyllä. Jos ei ehdi harjoittelemaan tarpeeksi, ensimmäinen puolimaraton olisi kuitenkin hyvä juosta pitkänä lenkkinä hiljakseen eikä kilpailumielessä. Tällöin näkee, miltä oikeasti tuntuu juosta puolimaraton. Seuraavalle kerralle voi sitten jo asettaa jonkin kovemman tavoitteen.”

Lue myös: Baba Lybeckin vinkit: Näin kasvatat aerobista kuntoasi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *