Liikunta

30 minuutin tehokas ulkotreeni, joka nostattaa sykettä ja saa hien virtaamaan – katso tästä Nanna Karalahden ohjeet

Mikään ei piristä työpäivän jälkeen paremmin kuin tehokas ulkotreeni. Tätä pihatreeniä varten et tarvitse kuin lenkkarit.
16.9.2019 Teksti: Roosa Roivainen Kuvat: iStock ja OM-arkisto

Tehokas ulkotreeni ei vaadi enempää kuin 30 minuttia, lenkkarit ja halun liikkua.

Poimimme Nanna Karalahden Sinä pystyt -kirjasta ohjeet tehokkaaseen liikuntaharjoitukseen, jolla kohotat kuntoasi helposti. Tämä tehokas ulkotreeni toimii sekä yksin että kaverin kanssa tehtynä.

Nanna Karalahti neuvoo kirjassaan, miten tehdä tehokas ulkotreeni.

Nanna Karalahden Sinä pystyt -kirjastä löytyy useita vinkkejä arjen treeneihin.

30 minuutin tehokas ulkotreeni

Liikkeet:

Alkulämmittely: 10 minuutin hölkkä

1. osa

  • 8 burpeeta
  • 8 boxhyppyä
  • 8 etunojapunnerusta
Tehokas ulkotreeni vahvistaa koko kroppaa.

Burpee on yleisliike, joka treenaa koko kehoa tehokkaasti.

2. osa 

  • 10 kyykkyhyppyä
  • 10 dippiä
  • 1 nopea spurtti mieluiten ylämäkeen. Spurtin pituudeksi sopii esimerkiksi yksi katulamppujen väli.
Tehokas ulkotreeni pitää sisällään muun muassa dippejä.

Dippi treenaa käsiä. Liikkeen tekemiseen tarvitset esimerkiksi puistonpenkin.

Tee näin: 

  1. Yksi harjoituskierros kestää 10 minuuttia. Harjoitus aloitetaan treenin ensimmäisestä osasta.
  2. Jokaisen kierroksen aikana liikkeitä on tarkoitus tehdä niin monta kuin 10 minuutissa ehtii.
  3. Jos teet harjoituksen parin kanssa, liikkeet tehdään vuorotellen. Yksin treenatessa voit katsoa oman kierrosaikasi ja levätä osien välissä saman pituisen ajan.

Lue myös: 

7 liikkeen helppo liikkuvuusharjoitus – treenaa kroppasi joustavaksi Nanna Karalahden opein

Kiinteyttävä ja rasvaa polttava vapaat painot -saliohjelma – ota oikea tekniikka haltuun treenivideon avulla

Hulavanne pyörimään! Tee tämä 15 minuutin treeni päivittäin – vyötärö kapenee useilla senteillä

Lue myös

Suosittelemme