Liikunta

7 liikkeen helppo liikkuvuusharjoitus – treenaa kroppasi joustavaksi Nanna Karalahden opein

Treenaa vartaloosi joustavuutta tällä Nanna Karalahden liikkuvuusharjoituksella. Tarvitset siihen vain 10 minuuttia aikaa.
9.9.2019 Teksti: Roosa Roivainen Kuvat: Niclas Mäkelä, iStock

Istutko päivät pitkät koneen ääressä? Tuntuuko treenin jälkeinen venyttely usein pakkopullalta? Arjessa kehon vetreys kärsii herkästi ja liikkuvuusharjoitus olisikin hyvä tehdä päivittäin.

Liikkuvuusharjoitus ei vaadi pitkiä aikoja – 10 minuuttia riittää loistavasti koko vartalon kattavaan liikkuvuustreeniin. Poimimme Nanna Karalahden Sinä pystyt -kirjasta seitsemän helppoa ja tehokasta liikkuvuusharjoitusta.

Nanna Karalahti jakaa Sinä pystyt -kirjassaan vinkkejä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

Nanna Karalahti jakaa Sinä pystyt -kirjassaan vinkkejä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

1. Lonkankoukistajavenytys

Tee näin: Astu vasemmalla jalalla pitkä askel eteen ja vie oikea polvi maahan. Pidä huoli, että molemmilla jaloilla on oma linjansa. Varmista myös, ettei vasemman jalan polvi ylitä varvaslinjaa. Voit pitää selän pystyasennossa ja antaa käsien roikkua rennosti, kurottaa käsillä lattiaa kohti tai viedä kädet ylhäälle ilmaan. Toista liike molemmille puolille.

Liikkuvuusharjoitus: kireät lonkankoukistajat ovat ikävä vaiva etenkin istumatyöläisillä.

Kireät lonkankoukistajat ovat ikävä vaiva etenkin istumatyöläisillä.

Lue myös: Selkäkipujen ja huonon ryhdin syynä kireät lonkankoukistajat? 5 tehokkaasti avaavaa liikettä

2. Alaspäin katsova koira

Tee näin: Mene lattialle konttausasentoon. Pidä kämmenet tukevasti lattiassa hartioiden levyisessä asennossa. Nouse ylös A-kirjaimen muotoiseen asentoon ja nosta istuinkyhmyt kohti kattoa. Varpaat voivat kääntyä vasten lattiaa. Voit vuorotellen painella kantapäitä kohti lattiaan. Hengitä rauhallisesti viisi kertaa.

Liikkuvuusharjoitus tuo vetreyttä kehoon.

Alaspäin katsova koira on joogan perusasentoja.

3. Ylöspäin katsova koira

Tee näin: Asetu päinmakuulle. Vie käsivarret rintakehän molemmille puolille ja nosta käsillä rintakehää ylös. Pidä kyynerpäät lähellä vartaloa, avaa rintakehä ja käännä katseesi yläviistoon.

Liikkuvuusharjoitus: ylöspäin katsova koira avaa rintakehän seutua.

Ylöspäin katsova koira avaa rintakehän seutua.

Lue myös: Vietitkö kesän leppoisasti ja liikkumatta? 6 helppoa joogaliikettä kehon aktivoimiseksi

4. Lapsen asento

Tee näin: Asetu polvi-istuntaan. Laskeudu selkä pyöreänä alas siten, että viet kädet pään jatkeeksi eteen. Antaudu venytykseen.

Liikkuvuusharjoitus: lapsen asento on hyväksi selälle.

Lapsen asento on hyväksi selälle.

5. Pakaralihaksen venytys + kierto

Tee näin: Risti jalat, nosta oikea jalka pystyyn ja kohota se vasemman jalan yli. Aseta oikean jalan kantapää lähelle vasemman jalan pakaraa. Laita vasemman käden kyynärpää oikean jalan polvea vasten ja kurota oikean käden sormilla kohti selkäsi takana olevaa lattiaa avaten samalla rintaa. Tee liike molempiin suuntiin.

Liikkuvuusharjoitus onnistuu hyvin myös kotona.

Muista myös venytellä pakaralihakset.

6. Vartalon eteentaivutus

Tee näin: Suorista vasen jalka taakse, mutta jätä oikea jalka koukussa paikoilleen. Painaudu alas rintakehä edellä oikean jalan päälle. Sisäänhengityksellä nosta rintaa pystyyn ja uloshengityksellä syvennä venytystä. Tee liike molemmille puolille.

Eteentaivutus soveltuu hyvin liikkuvuusharjoitukseksi.

Eteentaivutus tehoaa varsinkin lonkankoukistajiin.

7. Kierrot

Tee näin: Asetu selinmakuulle. Nosta oikea jalka 90 asteen kulmaan vartalon yläpuolelle ja käännä se polvi edellä vasemman jalan yli. Laita tyyny polven alle, jos polvesi ei ylety maahan samalla kun avaat kätesi. Käännä katseesi oikean käden suuntaa. Tee liike molemmin puolin.

Kierrot avaavat tehokkaasti keskivartalon seutua.

Kierrot avaavat tehokkaasti keskivartalon seutua.

Lue myös: 

Etsitkö lajia, joka on samalla kehonhuoltoa? Testissä faskiavenyttely, asahi ja hot vinyasa flow jooga

Oikeanlainen venyttely vahvistaa lihaksia enemmän kuin pelkkä tehotreeni – 7 hyvää syytä venytellä

Keho kertoo, millaista liikuntaa se kaipaa – löydä juuri sinulle sopiva liikuntalaji

Lue myös

Suosittelemme