Liikunta

Vietitkö kesän leppoisasti ja liikkumatta? 6 helppoa joogaliikettä kehon aktivoimiseksi

Helppo joogasarja on lempeä tapa palauttaa liike kehoon tauon jälkeen ja palata treenien pariin. Tämän ohjelman asennot venyttävät ja vahvistavat koko kehon lihaksia.
3.8.2018 Teksti: Anniina Nirhamo Kuvat: iStock

Tämä helppo ja kevyt joogaohjelma aktivoi koko kehoa. Ohjelma sopii hyvin sellaisiin päiviin, kun treenaamaan lähteminen tuntuu ylitsepääsemättömältä, sillä sen voi tehdä melkein missä vain, vaikka olohuoneessa tai nurmikolla.

Ohjelman asennot lisäävät notkeutta, mutta myös voimaa koko kehon lihaksiin. Ne venyttävät erityisesti selän, rinnan ja jalkojen lihaksia.

Pysy jokaisessa asennossa noin kaksikymmentä sekuntia tai viidestä kymmeneen sisään- ja uloshengitystä.

Tee sarja kaksi kertaa niin, että teet liikkeet ensin toiselle ja sitten toiselle puolelle.

1. Alaspäin katsova koira

Alaspäin katsova koira on kokonaisvaltainen liike, joka venyttää ja vahvistaa koko kehoa. Venytys tuntuu erityisesti olkapäissä, takareisissä, pohkeissa ja käsissä. Alaspäin katsova koira myös tuo energiaa ja auttaa lievittämään stressiä.

Alaspäin katsova koira

Alaspäin katsova koira on kokonaisvaltainen liike keholle.

Tee näin: Asetu lattialle konttausasentoon. Pidä kämmenet tukevasti lattiassa hartioiden levyisessä asennossa ja polvet lantion alapuolella. Varpaat kääntyvät vasten lattiaa.

Nouse ylös A-kirjaimen muotoiseen asentoon. Jos reidet tuntuvat kireiltä, polvet voivat olla kevyesti koukussa. Kantapäiden ei myöskään tarvitse osua lattiaan, jos pohkeet ja akillesjänteet ovat kireät. Työnnä käsiä voimakkaasti lattiaa vasten. Rentouta niska ja pidä katse kohti jalkoja.

Pysy asennossa noin kahdenkymmenen sekunnin ajan ja laskeudu rauhallisesti alas.

2. Matala kierteinen askelkyykky

Matala kierteinen askelkyykky

Avaa itsesi matalaan kierteiseen askelkyykkyyn.

Tee näin: Aloita menemällä alaspäin katsovaan koiraan. Astu oikealla jalalla käsien väliin, halutessasi voit laskea vasemman jalan polven lattiaan.

Aseta vasen käsi lattiaan suoraan olkapään alle, samaan linjaan oikean jalan kanssa. Suorista oikea käsi kohti kattoa ja anna katseen seurata kättä.

Pysy asennossa noin kahdenkymmenen sekunnin ajan.

3. Ylöspäin katsova koira

Ylöspäin katsova koira avaa ja venyttää voimakkaasti rintaa sekä vahvistaa selkää. Asento myös auttaa väsymykseen ja antaa energiaa sekä keholle että mielelle.

Ylöspäin katsova koira

Ylöspäin katsova koira auttaa väsymykseen ja antaa energiaa.

Tee näin: Mene  päinmakuulle ja tuo kämmenet olkapäiden alle. Hengitä sisään ja nosta käsien avulla ylävartalo irti lattiasta. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja suorista käsivarret.

Nosta vielä alavartalo irti maasta. Vain jalkaterät jäävät lattiaan. Käännä katse yläviistoon.

Pysy asennossa noin kahdenkymmenen sekunnin ajan.

4. Kissa

Kissa-asento venyttää hyvin koko yläselkää ja hieroo pehmeästi selkärankaa. Se tehdään usein alla olevan lehmäasennon kanssa yhdessä vuorotellen.

Kissa-asento

Kissa-asento tekee hyvää yläselälle.

Tee näin: Asetu konttausasentoon ja kohdista katse suoraan alas. Polvet ovat suoraan lantion alla ja kämmenet olkapäiden alapuolella. Paina kämmeniä kohti lattiaa, vedä napaa sisään ja paina häntäluuta alas kohti lattiaa. Pyöristä rauhallisesti selkä mahdollisimman suurelle kaarelle kohti kattoa.

Pysy asennossa noin kahdenkymmenen sekunnin ajan. Voit myös yhdistää asennon alla olevaan lehmäasentoon. Silloin siirry uloshengityksellä kissaan ja sisäänhengityksellä lehmään toistaen jatkuvaa liikettä vastaavan ajan.

5. Lehmä

Lehmäasento venyttää koko ylävartalon etupuolta ja hieroo pehmästi selkärankaa.

Lehmäasento

Lehmäasento venyttää ihanasti.

Tee näin: Asetu konttausasentoon ja kohdista katse suoraan alas. Polvet ovat suoraan lantion alla ja kämmenet olkapäiden alapuolella. Paina kämmeniä kohti lattiaa ja sisäänhengityksellä nosta rintaa hitaasti eteenpäin. Lavat lähestyvät selkärankaa ja koko selkä menee suurelle notkolle. Nosta katse ylöspäin.

Pysy asennossa noin kahdenkymmenen sekunnin ajan. Voit myös yhdistää asennon ylläolevaan kissa-asentoon. Silloin siirry uloshengityksellä kissaan ja sisäänhengityksellä lehmään toistaen jatkuvaa liikettä vastaavan ajan.

6. Kyyhkynen

Kyyhkynen on tehokkaasti lonkkia, lanteita ja reisiä avaava asento, joka venyttää ja rentouttaa koko alavartaloa.

Kyyhkynen

Kyyhkynen on tehokkaasti lonkkia, lanteita ja reisiä avaava asento.

Tee näin: Asetu polvillesi lattialle ja tue kyynärpäät maahan. Liu’uta oikea polvi eteen samalla kun suoristat vasemman jalan taakse.

Ylävartalon voit suoristaa ylös ja taivuttaa taakse avaten samalla myös rintaa. Vaihtoehtoisesti voit rentouttaa ylävartalon käymällä makaamaan edessä olevan jalan päälle ja laskemalla otsan lattiaan.

Pysy asennossa noin kaksikymmentä sekuntia.

Lähteet: Darebee, Yogobe, MSN Lifestyle, Hikipanta.com

Lue myös

Suosittelemme