Ryhti kuntoon! 5 täsmäliikettä istumatyöläisille ja muille kumarassa kulkeville
Yksipuolinen kuormitus, kuten päätetyö, on liikkumattomuuden lisäksi pahinta myrkkyä ryhdille. Myös ikä vetää kehoa kumaraan. Paras vastalääke on monipuolinen ja säännöllinen liike.
Selän ojentajalihakset nimensä mukaisesti ojentavat selkää.
Yksipuolinen kuormitus, kuten päätetyö, on liikkumattomuuden lisäksi pahinta myrkkyä ryhdille. Myös ikä vetää kehoa kumaraan. Paras vastalääke on monipuolinen ja säännöllinen liike.
Nyt laitetaan ryhti kuntoon! Tämä viiden liikkeen ryhtijumppa onnistuu helposti kotona. Tarvitset vain jumppakuminauhan.
1. Kulmasoutu kuminauhalla
- Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa, ja asettele kuminauha jalkojesi alle. Ota kuminauhan päät käsiisi ja seiso hyvässä ryhdissä. Tiivistä keskivartalo. Pidä katse etuviistoon.
- Taita lantiosta, ja anna selän kallistua eteenpäin suorana. Vedä hartiat taakse. Jatka liikettä vetämällä kuminauhan päät kohti keskivartaloa. Tunne työ yläselässä. Palauta kädet rauhallisesti takaisin lähtöasentoon ja työnnä lantio eteen. Suorista vartalo.
- Tee 3 x 15 toistoa.
2. Yhdistelmäliike olkapäille
- Ota kuminauhan pää oikeaan käteesi. Astu vasemmalla jalalla toisen pään päälle. Voit pyörittää kuminauhaa tarpeen mukaan kätesi ympärille. Toinen käsi lepää rintalihaksen päällä.
- Nosta oikea käsi 90 asteen kulmassa hartiatasolle. Käännä käsi ylös koukussa siten, että rystyset osoittavat taaksepäin. Säilytä kyynärpää hartiatasolla. Työnnä lopuksi käsi suoraksi kohti kattoa. Palauta käsi takaisin lähtöasentoon samassa järjestyksessä.
- Tee 3 x 10 toistoa molemmille puolille.
3. Lantionnosto kävellen
- Käy selinmakuulle lattialle. Tuo kädet vartalon viereen kämmenet alaspäin. Koukista jalat ja tuo jalkapohjat lattiaan. Pää lepää lattialla. Tiivistä keskivartalo ja aktivoi pakarat. Rullaa selkä ylös lattiasta nikama kerrallaan.
- Kävele jalat suoraksi vartalon jatkoksi. Säilytä lantio ylhäällä ja paina käsiä vahvasti lattiaan. Kävele jalat takaisin lähelle pakaroita, ja laske selkä lattiaan rullaavalla liikkeellä. Kevennä tarvittaessa pitämällä toinen jalka paikallaan ja ojentamalla toinen suoraksi.
- Tee 3 x 15 toistoa.
4. Selän ojentajat vatsamakuulla
- Käy vatsamakuulle lattialle. Nyökkää leukaa kohti kaulakuoppaa ja laske otsa lattiaan. Ojenna kädet ja jalat suoraksi. Tiivistä keskivartalo.
- Nosta ylävartalo, oikea käsi ja vasen jalka ylös lattiasta yhtä aikaa. Säilytä hartiat alhaalla ja keskivartalo tiukkana. Pidennä kaularanka selkärangan jatkeeksi, pidä katse alaviistoon. Laske vartalo ja raajat alas lattiaan yhtä aikaa. Toista liike toiselle puolelle.
- Tee 3 x 20 toistoa.
Lue myös: Kaulan lihakset jumissa – yksi liike on paras kaulakireyteen, joka johtuu usein istuma-asennosta
5. Vinot vatsalihakset
- Käy selinmakuulle lattialle. Koukista jalat ja tuo jalkapohjat lattiaan. Avaa rintakehä ja tuo kädet pään taakse. Tiivistä keskivartalo.
- Nosta ylävartalo ilmaan ja kierrä oikea kyynärpää vasemmalle. Nosta samaan aikaan vasen jalka ilmaan. Kyynärpää ja polvi koskettavat toisiaan. Palauta käsi ja jalka rauhallisesti takaisin lähtöasentoon. Toista liike vastakkaiselle puolelle.
- Tee 3 x 20 toistoa.
Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 4/2023.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous