Kaulan lihakset kiittävät, kun vaihtaa työskentelyasentoja tiuhaan ja tauottaa istumista usein.
Kaulan lihakset kiittävät, kun vaihtaa työskentelyasentoja tiuhaan ja tauottaa istumista usein.
Hyvinvointi

Kaulan lihakset jumissa – yksi liike on paras kaulakireyteen, joka johtuu usein istuma-asennosta

Etätyöskentelyaika tuntuu monella hartiaseudussa. Jos kaulan alue kipuilee, syynä voivat olla kireytyneet kaulan lihakset. Pitkäaikaisiin vaivoihin käynti fysioterapeutilla on aiheellista. Tilannetta voi helpottaa myös kotikonstein.
Teksti: Anna Ferrante Kuvat: iStock

Ihmisen pää painaa noin viisi kiloa ja sen kannatteleminen on kovaa työtä. Kaularanka eli selkärangan ylin osa on selkärangan liikkuvin osa, ja normaalitilanteessa se liikkuu pään kääntyessä vaivattomasti moneen suuntaan. Kaulan lihakset ovat tässä työssä oleellisia.

Kaulan, niskan ja hartioiden alueen lihaksisto on monimutkainen ja toisiinsa kietoutunut herkkä kokonaisuus. Valitettavasti monet seikat voivat häiritä tätä herkkää kokonaisuutta.

Kun kaulan alueen lihastasapainossa on ongelmia, sen huomaa pään kääntämisen tai eteen- tai taaksepäin taivuttamisen vaikeutena.

– Kaulalihaksistossa pitäisi sen optimaalisen toiminnan kannalta vallita tasapaino pinnallisten ja syvien lihasten välillä, sanoo fysioterapeutti Karoliina Leskinen Fysiokselta.

– Usein pinnallisten lihasten kiristyminen johtuu siitä, että pää asento on liian eteenpäin työntynyt. Tällöin myös niskan ja takaraivon lihakset helposti kiristyvät, mikä aiheuttaa lisää oireilua kaulan ja niskan alueella.

Usein kiristymisen takana on pitkään ja huonossa asennossa tehty istumatyö. Kuitenkin kaulan lihakset kipeytyvät myös runsaasti kuntoilevilla. Yksi yleinen syy lihasten kireytymiseen on yöllinen narskuttelu eli bruksismi. Jatkuva kova hampaiden yhteenpureminen aiheuttaa yläniskan jumiutumista ja sitä kautta kireyttää myös kaulan lihakset ja hankaloittaa pään asennon hallintaa.

”Treenaaminen ei auta, jos muutoin asennot ovat mitä sattuu.”

– Ylipäätään jos puhutaan päätetyötä tekevästä ihmisestä, joka kuntoilee vapaa-ajallaan ja harrastaa vaikkapa lukemista tai neulomista, tärkeää on hyvän työskentelyasennon säilyttäminen kaikissa näissä toimissa. Salilla tai ryhmäliikunnassa treenaaminen ei auta, jos muutoin asennot ovat mitä sattuu ja ehkä siinä urheillessakin toistaa samoja virheasentoja, Leskinen kiteyttää.

Kaikki lähtee ryhdistä, hartioista ja leuan sekä niskan asennosta. Pään asennolla ja ylävartalon ryhdillä on merkitystä kaikessa, niin ruokapöydässä tai leffassa istuessa, kännykkää plärätessä tai kirjaa lukiessa.

– Hartiat alas, painottaa Leskinen.

Tämä ohje pätee niin näytön ääressä aikaa kuluttavalle istumatyöläiselle kuin kovaa treenaavalle kuntoilijallekin. Erityisesti liian kovilla painoilla treenaaminen aiheuttaa herkästi epäkäslihaksen huonoa asentoa ja sitä kautta jumeja. Epäkäslihas on yläselän suuri lihas, joka osallistuu muun muuassa pään kääntämiseen ja taivuttamiseen.

Kaulan lihakset ja ryhti – taivuta leukaa

Hartiat alas ja rennoiksi siis, tämä on selvä, mutta mikä on hyvä ja optimaalinen pään ja kaulan asento sekä ryhti?

– Optimaalinen ryhti sivusta katsottuna on silloin, kun korva, olkapää ja lonkka ovat pystyasennossa samassa linjassa. Leuan pitäisi olla rintalastan päällä, yläpuolella, ei eteenpäin työntyneenä. Tämä onnistuu tekemällä pienen pieni eteentaivutusliike, aivan kuin aataminomenaa tai henkitorvea pienesti painettaisiin ja niska aavistuksen pitenee, Leskinen neuvoo.

Normaalitilanteessa pää kääntyy vaivatta ja kivutta niin ylös, alas kuin sivuille:

  • Kaulan kiertoliikkeen tulisi olla 80 astetta molempiin suuntiin.
  • Liikkuvuuden laajuutta oleellisempaa on kuitenkin se, että pää kääntyy ongelmitta suurin piirtein saman verran molempiin suuntiin.
  • Eteentaivutuksessa leuka pitäisi saada alas kaulakuoppaa kohti ja ylöspäin taivutettaessa niin, että otsa tulee vaakatasoon.
  • Yksilöllisiä eroja on kuitenkin paljon, eikä vähempi liikkuvuus välttämättä tarkoita ongelmia.

– Ikä ja rangan kuluman tuomat muutokset vaikuttavat asiaan, ja tilanne voi olla täysin normaali ja hyvä vaikka pää liikkuisi vähemmänkin kuin mitä edellä on esitetty. Tärkeintä on vaivaton ja kivuton liikkuvuus, joka ei aiheuta heijasteoireita käden tai hartian suuntaan, Leskinen muistuttaa.

Aivan holtittomasti päätä ei silti kannata lähteä kääntelemään, vaikka se kivuttomasti onnistuisikin.

– Ei ole välttämättä edes erityisen hyvä merkki tai hyvän terveyden indikaattori, jos pää taipuu hirveän hyvin ja joka suuntaan, Leskinen huomauttaa. Erityisesti naisilla on usein notkea ja taipuisa niska, mutta hyvin tärkeää on myös vahva lihaksisto liikkuvuutta tukemassa. Oleellista olisi kaulan ja niska alueen lihaskunnosta huolehtiminen. Se on myös mahdollisten tulevien ongelmien ennaltaehkäisyä.

Yksi liike on paras kaulan lihasten vahvistamiseen

Syvien kaulalihasten vahvistamisessa hyvä liike on seuraavanlainen: 

  1. Asetu lattialle tai sängylle selinmakuulle.
  2. Ohjaa katse nenänvartta pitkin polviin ja anna pään nyökätä kevyesti niin, että niskassa tuntuu kevyt venytys.
  3. Pidä pää alustalla. Pidä 10 sekuntia ja toista 10 kertaa.

Kaulan lihasten ongelmien ennaltaehkäisyssä ja hoidossa hyviä keinoja ovat monipuolinen liikkuminen ja työn tiheä tauottaminen sekä työskentelyasennon säännöllinen vaihtaminen, myös vapaa-ajan harrastuksissa. Myös hengitystekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota, sillä pinnallinen hengitys lisää myös kaulan alueen lihasten kiristymisen riskiä.

– Varsinkin kestävyysurheilijoiden on tärkeää tsekata oikea hengitystekniikka. Hengityksen tulisi tapahtua palleaa hyväksikäyttäen, ei pinnallisilla ylähengitysteiden lihaksilla, Leskinen neuvoo.

Lähteenä jutussa on käytetty myös Moverest-fysioterapian blogiartikkelia.

X