Liikunta

Hyvä ryhti tekee olosta itsevarmemman sekä ehkäisee tuki- ja liikuntaelinvaivojen syntymistä – 8 vinkkiä parempaan ryhtiin

Jokaisen ryhti on yksilöllinen. Sen vuoksi ei kannata pakottaa omaa kehoa tiettyyn muottiin, vaan etsiä itselle optimaalinen asento, joka auttaa kuormitusta jakaantumaan tasaisesti eri puolille kehoa.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Mistä tietää, mikä on optimaalinen ja hyvä ryhti itselle, jos ei ole varma asiasta? Tärkeintä on muistaa, että hyvän ryhdin säilyttäminen ei vaadi suuria ponnisteluita.

Jos omaa kehoa joutuu kannattelemaan itselle epäluonnollisissa, erityisesti staattisissa asennoissa, pitkään, se väsyy. Väsymyksen seurauksena puolestaan oma ryhti ja asennot voivat huonontua entisestään. Välttääksesi tämän kierteen, panosta monipuoliseen lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitteluun sekä säännölliseen asentojen vaihteluun.

Keräsimme avuksesi vinkkilistan, jonka avulla ryhtisi kohoaa uuteen loistoon:

1. Istu oikein

Kaksi tärkeintä asiaa, jotka sinun tulisi istuessasi muistaa, ovat aika ja asento. Älä istu liian kauan samassa asennossa, vaan tauota istumistasi seisomalla ja kevyesti liikuskelemalla.

Lisäksi korjaa asentosi heti, jos huomaat rötköttäväsi tuolissa huonossa ryhdissä. Toimistotyöläinen istuu hyvässä ryhdissä, kun painopiste on lantiossa ja jaloissa. Työpisteellä istuttaessa, osa käsivarsista tulisi olla joko pöydällä tai tuolin käsinojilla. Kaiken kruunaa hyvä pään asento, jossa vedät leukaa kevyesti sisään päin, samalla takaraivoa pidentäen.

2. Pidennä vartalosi, kun seisot

Seisomatyöskentely on lisääntynyt paljon sähkökäyttöisten työpisteiden lisäännyttyä. Pelkkä seisominen ei tee kuitenkaan vielä autuaaksi. Pidennä ryhtisi, kun seisot, ja vaihtele asentojasi riittävän usein päivän aikana.

Pieni pohjejumppa on hyvä tapa virkistää paikallaan olosta väsyneitä jalkojasi. Nouse aika ajoin varpaillesi mahdollisimman korkealle ja laskeudu rauhallisesti alaspäin. Älä anna painon kipata sivulle kohti pikkuvarpaita liikkeen aikana. Työnnä ja pidä paino erityisesti isoimmilla varpailla.

Ihmisiä työpaikalla.

Haaveena hyvä ryhti? Pelkkä seisomatyöskentely ei tee autuaaksi. Asentoa on vaihdettava riittävän usein päivän aikana.

3. Älä tekstaa ryhtiäsi ryttyyn

Näpytätkö puhelintasi koko päivän niska kumarassa? Jos pääsi on työntynyt edes sentin eteenpäin, on aika korjata tilanne. Huono päänasento voi lisätä muun muassa päänsärkyä, verenpainetta, yläselän ja hartioiden kipuja, hermopinteitä, niveltulehduksia ja hengitysvaikeuksia.

Ota pieni tekstailutauko ja korjaa asentoasi. Hyvässä pään asennossa katse on eteenpäin ja leuka hieman taaksepäin vedettynä. Kun taas jatkat tekstailua tai uutisten lukemista, nosta mieluummin puhelimesi ylöspäin ja pidä pää ja katse ylhäällä vinkkien mukaisesti.

4. Jätä auto kotiin tai edes vähennä autoilua

Jos vietät paljon aikaa autossa istuen, mieti, voisitko korvata autoilun jollain tavalla tai edes vähentää sitä. Jos joudut kuitenkin käyttämään paljon autoa, korjaa ajoasentosi kuntoon.

Aseta penkki riittävän lähelle rattia. Tue selkä penkkiin kunnolla. Voit tarvittaessa pitkillä ajomatkoilla rullata pyyhkeen tai tyynyn alaselkäsi kohdalle tukemaan luonnollista selkärangan kaarta.

Älä lukitse polviasi, vaan koukista niitä kevyesti.  Ota molemmilla käsillä kiinni ratista ja rentouta hartiat alas. Käsien tulisi olla noin 90 asteen kulmassa, kun ajat. Auton niskatuen tulisi olla mahdollisimman lähellä takaraivoa ja riittävän korkealla.

5. Säästä korkokengät juhlailtoihin

Korkeat korkokengät voivat painaa ryhtisi lysyyn, vaikka ne olisivat kuinka viimeisintä muotia ja tuntuisivat hyvältä sijoitukselta kaupassa.

Korkokengät muuttavat jalan asentoa ja vaikuttavat sitä kautta myös ryhtiisi.

Kun vartalosi painopiste siirtyy eteenpäin korkojen seurauksena, myös selkärankasi asento kippaa pois linjastaan. Tämä saattaa aiheuttaa tarpeettomia selkä- ja polviongelmia. Suosi arkikäytössä korkokenkien sijaan siis luonnollista jalkojen asentoa tukevia kenkiä.

6. Tarkista, miten nukut

Tykkäätkö päikkäreistä sohvalla? Tai rakastatko pitkän päivän jälkeen vajota pehmeiden patjojen väliin? Ryhdin kannalta kumpikaan vaihtoehdoista ei ole kovin hyvä. Tarkista, miten nukut.

Suositeltavimpia asentoja nukkumiselle ovat selinmakuu ja kylkiasennot. Valitse puolipehmeä alusta, joka tukee sinun asentoasi ja mieltymyksiäsi.

Tyyny viimeistelee rankasi asennon. Rangan tulisi olla mahdollisimman lähellä anatomista perusasentoasi, mikä tarkoittaa sitä, että jos nukut paljon kyljellään, kannattaa käyttää kaularangan kohdalta hieman korkeampaa tyynyä, jolloin paine olkapäässä vähenee. Selinmakuulla nukkuvien kannattaa puolestaan valita tyyny, joka on reunoilta korkea ja keskeltä matala.

7. Treenaa laadukkaasti

Vahva keskivartalo tukee selkääsi ja samalla myös hyvää ryhtiä. Hyvin suunniteltu monipuolinen kunto-ohjelma pitää kehosi kunnossa. Voit aloittaa ryhtiharjoittelusi tämän ohjelman avulla.

Kovien voimatreenien lisäksi kannattaa yhdistää harjoitteluun mukaan kevyempiä lajeja, kuten pilatesta, joogaa ja tai chita, joiden avulla vahvistat syviä tukilihaksia ja lisäät liikkuvuuttasi. Aloita harjoittelusi esimerkiksi tämän jooga-ohjelman avulla.

8. Tarkista ryhtisi

Jos et ole varma, miltä ryhtisi näyttää, pyydä kaveria ottamaan kuva ryhdistäsi takaa ja sivulta. Tarkastele sitten ryhtiäsi noista kuvista. Vaikka ryhti on henkilökohtainen, voi paljon niin sanotusta neutraalista asennosta poikkeava pystyasento lisätä ryhtiongelmia.

Selän neutraaliasento tarkoittaa keskiasentoa, jossa takaapäin tarkasteltuna selkä on suora ja sivulta katsoen loivan s-kirjaimen muotoinen. S-kirjaimen muotoinen selkä kaareutuu rintakehän kohdalla lievästi taaksepäin ja lannerangan kohdalla eteenpäin.

Ryhtiä voi arvioida selkärangan, lantion ja hartioiden asentoja tarkkailemalla. Korostunut notko, yliojentunut lanneranka tai vinolantio ja eteenpäin kiertyneet hartiat voivat olla merkkejä ryhtiongelmista.

Jos sinulla on jo kipuja tai särkyjä, joiden uskot johtuvan huonosta ryhdistä, kannattaa aina hakeutua ammattilaisen luokse.

Lähteet: Selkäkanava, PubMed, tuni.fi, WebMD, Selkäkanava, Selkäkanava, Selkäkanava, Terveyskirjasto

X