Liikunta

Ryhti suoraksi ja kauniiksi joogan avulla – 5 tehokasta jooga-asentoa

Voisiko ryhtisi olla aavistuksen parempi? Kokeile viittä joogaliikettä, jotka auttavat kehittämään ryhtiä ja ehkäisevät niska- ja selkäkipuja.
19.6.2018 Teksti: Johanna Jantunen

Hyvä ryhti tekee olosta itsevarman, parantaa ulkonäköä sekä estää selkä- ja niskavaivoja.

Istumatyö, älylaitteiden tuijottaminen ja stressi saavat ryhdin helposti kasaan. Seurauksena voi olla niska-hartiaseudun kipuja ja pään virheasentoja. Tutkimuksen mukaan huono ryhti vaikuttaa negatiivisesti jopa ihmisen mielialaan.

Hyvässä ryhdissä selkä on suorassa linjassa, rintakehä on auki, leuka osoittaa eteenpäin, olkapääät ovat rennot ja paino on jakautunut tasaisesti kehon molemmille puolille.

Säännöllinen harjoittelu auttaa venyttämään ja vahvistamaan kehoa, jolloin ryhti asettuu luonnollisesti oikeaan asentoon. Listasimme viisi jooga-asentoa, joiden avulla ryhti paranee. Kiinnitä myös arjessasi tietoisesti huomiota niin istuma- kuin seisoma-asentoosi, niin muutosta alkaa tapahtua.

Vuoriasento

Vuoriasento eli tadasana saattaa näyttää siltä, että ihminen vain seisoo normaalisti. Todellisuudessa se on avain oikeaoppiseen ryhtiin.

Vuoriasento eli tadasana

Tee näin: Asetu seisomaan lantionlevyiseen asentoon. Vaihtoehtoisesti voit tuoda isovarpaat yhteen ja pitää kantapäät hieman erillään toisistaan. Seiso tasaisesti molemmilla jalkapohjilla. Kädet ovat suorina vartalon vierellä.

Käännä häntäluuta kohti lattiaa ja avaa rintakehää. Vedä lapaluita kevyesti kohti toisiaan ja anna niiden laskeutua alaspäin, jotta hartiat rentoutuvat.

Vedä lopuksi leukaa aavistuksen sisäänpäin ja nosta päälakea kohti kattoa.

Säilytä asento rauhallisesti hengittäen noin 30 sekunnin ajan. Tunnustele, miltä asento tuntuu.

Alaspäin katsova koira

Alaspäin katsova koira eli adho mukha svanasana sekä vahvistaa että venyttää monipuolisesti kehon eri lihaksia. Vahvat ja notkeat lihakset puolestaan auttavat ryhtiä pysymään kunnossa.

Alaspäin katsova koira eli adho mukha svanasana

Tee näin: Asetu konttausasentoon lattialle. Kämmenet ovat tukevasti lattiassa hartioiden levyisessä asennossa, sormet erillään toisistaan. Polvet ovat lantion alapuolella ja varpaat kääntyvät vasten lattiaa.

Nouse ylös A-kirjaimen muotoiseen asentoon. Polvet voivat olla kevyesti koukussa eikä kantapäiden tarvitse osua lattiaan. Työnnä käsiä voimakkaasti lattiaa vasten. Pidä niska rentona ja katse kohti jalkoja.

Pysy asennossa noin viiden hengityksen ajan ja laskeudu rauhallisesti alas.

Kissa-lehmä

Jotta pystyisit kehittämään ryhtiäsi, sinun on tiedettävä, millainen on selän neutraali asento. Kissa-lehmä-liike eli marjaryasana-bitilasana auttaa tässä.

Kissa-lehmä-liike eli marjaryasana-bitilasana

Tee näin: Asetu konttausasentoon. Kämmenet ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla.

Lähde sisäänhengityksellä notkistamaan selkää nikama nikamalta. Rintakehä nousee ylös, katse kääntyy yläviistoon ja häntäluu kohoaa kohti kattoa. Pysy asennossa pari sekuntia. Ala sitten pyöristää selkää uloshengityksellä. Kuvittele, että vedät napaa kohti selkärankaa. Leuka kääntyy kohti rintaa.

Toista liike noin 10 kertaa ja palauta selkä neutraaliin asentoon. Ennen kuin nouset ylös, tunnustele hetki, miltä selässäsi nyt tuntuu.

Soturi I

Virabhadrasana I  eli soturi I venyttää ylävartaloa ja vahvistaa monipuolisesti niin jalkojen, selän kuin ylävartalonkin lihaksia. Samalla se opettaa seisomaan ryhdikkäänä kuin soturi.

Virabhadrasana I  eli soturi I

Tee näin: Asetu seisomaan lantionlevyiseen haara-asentoon. Harppaa toisella jalalla iso askel eteenpäin. Käännä taaimmaisen jalan varpaat osoittamaan vartalosta noin 45 astetta ulospäin. Edessä olevan jalan jalkaterä osoittaa suoraan eteenpäin, kuten myös lantio.

Koukista etummaisen jalan polvi ja laskeudu korkeaan askelkyykkyasentoon. Takana oleva jalka pysyy suorana. Molempien jalkojen jalkapohjat ovat tukevasti kiinni lattiassa. Kurota lopuksi käsillä kohti kattoa ja käännä katse kevyesti ylöspäin.

Pysy asennossa viiden syvän hengityksen ajan, palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.

Kobra

Bhujangasana eli kobra kehittää tehokaasti ryhtiä. Se avaa olkapäitä ja rintaa sekä vahvistaa selkää.

Bhujangasana eli kobra

Tee näin: Asetu päinmakuulle ja tuo kämmenet olkapäiden alle.

Nosta sisäänhengityksellä rintakehä ylös maasta käsi- ja selkälihasten avulla. Kyynärpäät ovat lähellä kylkiä ja saavat jäädä koukkuun. Suorista käsivarsia vain sen verran, että selässä tuntuu mukavalta. Hartiat ovat rentoina ja pysyvät alhaalla.

Hengitä ulos ja palaa takaisin alas. Toista viisi kertaa.

Lähteet: Doyouyoga, Stylecraze, Yoga Journal

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *