Tehokas yhdistelmätreeni: Kuntopyörä + lihaskuntoharjoitukset

Löytyykö nurkistasi kuntopyörä tai crosstraineri, joka toimii lähinnä vaatetelineenä? Nyt on aika kaivaa se esiin ja aloittaa täysin erilainen tehotreeni!

Tässä treenissä yhdistetään aerobisella laitteella tehtävät tehokkaat intervallit ja napakka lihaskuntotreeni varsinaiseksi tehopaketiksi. Treeni kohottaa nopeasti kestävyyskuntoa ja polttaa myös rasvaa tehokkaasti. Harjoitus kestää noin 30 minuuttia, etkä takuulla pääse tylsistymään pyörän tai crosstrainerin päällä.

1. Intervallit

Polje 30 sekuntia niin tehokkaasti kuin pystyt. Jakson lopulla jaloissa pitäisi tuntua selkeää lihasväsymystä. Polje sen jälkeen rauhallisesti yksi minuutti ja toista intervalli.

2. Etunojapunnerrus

Asetu punnerrusasentoon polvet tai varpaat maassa. Aktivoi keskivartalo ja laske itseäsi alaspäin, kunnes rintakehä hipaisee lattiaa. Punnerra itsesi suorille käsille ja toista liike. Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa. Tee 10-12 toistoa.

3. Jalkojen nosto

Käy matolle selällesi ja vie kädet vartalon sivulle. Aktivoi vatsalihakset ja pyri nostamaan jalkoja ja lantiota hieman ylös lattiasta. jos olet tehnyt liikettä paljon, voit nostaa koko ristiselän ylös maasta. Liike tuntuu vatsalihaksissa. Tee 10-12 toistoa.

Toista taas kaksi kappaletta intervalleja

4. Yhden jalan kyykky ja pystypunnerrus

Nosta vasen jalka matalan penkin päälle ja ota käsipainot käsiisi. Astu oikealla jalalla reilu askel eteenpäin ja nosta painot hartioiden yläpuolelle. Kyykisty alas, kunnes reitesi on vaakatasossa. Nosta itsesi ylös ja punnerra samalla käsipainot suorille käsille. Liike tuntuu pakaroissa, reisissä ja olkapäissä. Tee 10-12 toistoa molemmilla jaloilla.

5. Hauiskääntö kuminauhalla

Seiso ryhdikkäästi. Vie kuminauha jalkaterän alta ja tartu siihen molemmin käsin. Koukista kädet ylös ja laske ne kontrolloidusti alas. Tee 10-12 toistoa. Liike tuntuu hauiksissa.

Toista jälleen kaksi kappaletta intervalleja

6. Kyykkyhypyt

Asetu hartioita reilusti leveämpään asentoon ja käännä jalkateriä aavistuksen verran sivulle. Nosta kädet vartalon eteen. Tee mahdollisimman syvä kyykkyliike ja vie samalla takapuolta mahdollisimman pitkälle taakse. Nouse nopeasti ylös. Jos liike tuntuu helpolta, hypähdä saman tien ilmaan. Tee 10-12 toistoa. Liike tuntuu pakaroissa ja reisissä.

7. Penkkidippi

Aseta kädet penkin reunalle, jalat vartalon edessä. Laskeudu alas niin, että takapuoli pysyy lähellä penkkiä. Punnerra itsesi suorille käsille. Pidä takapuoli lähellä penkkiä koko ajan. Tee 10-12 toistoa. Lisää tehoa pitämällä jalat lähes suorina. Tuntuu ojentajissa.

Vaatteet ja kengät: Stadium
Kuntopyörä Gymstick Red Power Apollon 40/ Gymstick International Oy

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Sampo Korhonen