Terveys

Alaselän ja pakaran kipujen syynä psoas-syndrooma? 5 lannelihasta rentouttavaa venytystä

Alaselkäkipu, joka ei tunnu millään paranevan, voi johtua psoas-syndroomasta. Kireästä lannelihaksesta aiheutuvaa ongelmaa voi hoitaa täsmävenytyksillä.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Psoas eli lannelihas on yksi elimistön syvimmistä lihaksista. Se yhdistää toisiinsa ylä- ja alavartalon ja kulkee selkärangasta lantion lomitse reisiluuhun.

Psoas, joka voidaan jakaa isoon (psoas major) ja pieneen lannelihakseen (psoas minor), on yksi lonkan koukistajalihaksista. Sen tehtävänä on tukea ja ylläpitää pystyasentoa ja koukistaa reittä. Lihasta tarvitaan muun muassa kävelyyn ja seisomiseen sekä vartalon taivuttamiseen eteenpäin.

Jos psoaksen toiminta on jostain syystä rajoittunut, seurauksena voi olla monenlaisia oireita.

Alaselkäkipu on psoas-syndrooman yleinen oire

Psoas-lihas kiinnittyy yläosasta selkärankaan ja alaosasta reisiluuhun.

Psoas-syndrooma on melko epätavallinen vaiva ja siksi se jää helposti diagnosoimatta. Psoas-syndroomasta voi kuitenkin olla kyse, jos tietynlaiset oireet vaivaavat.

Psoas-syndrooman oireita ovat muun muassa:

  • alaselkäkipu, joka ei tunnu paranevan
  • kipu lonkankoukistajissa
  • kipu ristiselässä, etenkin istuma-asennosta ylös noustaessa
  • vaikeus seistä suorassa asennossa
  • kipu, kun etureittä nostetaan kohti rintaa
  • kipu pakarassa
  • nivuskipu
  • kipu lantiossa.

Psoas-syndrooman aiheuttama kipu voi olla pistävää. Se voi myös säteillä lantion alueelta kylkiin ja etureiteen.

Mistä psoas-syndooma johtuu?

Rasitus ja venähdykset ovat tyypillisimpiä syitä psoas-syndroomalle.

Psoas-syndrooma voi tulla kenelle vain, mutta kuntoilijat ja urheilijat, kuten juoksijat, tanssijat ja jalkapalloilijat kuuluvat riskiryhmään. Esimerkiksi spurtit, potkut ja erilaiset hyppyharjoitukset altistavat lannelihaksen vammoille.

Toisaalta psoas-syndrooman taustalla voi olla myös liika istuminen. Pitkään istuminen lyhentää lannelihasta ja voi aiheuttaa spasmin eli lihaskouristuksen.

Venyttely hoitona psoas-syndroomaan

Psoas-syndrooman hoito voi vaatia ammattilaisen, kuten fysioterapeutin tai osteopaatin apua, mutta lannelihasta voi kuntouttaa myös omin keinoin.

Listasimme viisi venytystä, jotka rentouttavat jumissa olevaa psoas-lihasta. Liikkeet sopivat paitsi psoas-syndroomasta kärsiville myös esimerkiksi istumatyöläisille, joiden lonkankoukistajat ovat usein kireät.

Huomioi! Pidä venytykset rentoina. Älä pakota itseäsi asentoon, joka aiheuttaa kovaa kipua.

1. Polven tuonti rintaan

Asetu selinmakuulle jalat koukussa, jalkapohjat kiinni lattiassa. Pidä vasen jalka koukussa ja tuo oikea jalka vasten rintaa. Ota käsillä kiinni oikean polven alapuolelta ja vedä jalkaa varovasti kohti rintaa.

Hengitä sisään ja lähde uloshengityksellä hitaasti suoristamaan vasenta jalkaa. Jalan ei tarvitse suoristua täysin. Tärkeämpää on pitää lantio vakaana.

Pysy venytyksessä noin 20 sekunnin ajan ja palauta jalat alkuasentoon. Toista venytys toiselle puolelle.

Psoas-syndrooman hoito

Polven tuonti rintaa vasten rentouttaa sekä psoas-lihasta että alaselkää.

2. Lonkankoukistajan venytys

Asetu seisoma-asentoon ja harppaa toisella jalalla iso askel eteenpäin. Pidä lantio suorassa ja taaimmaisen jalan jalkapohja kiinni lattiassa. Venytyksen pitäisi tuntua takana olevan jalan lonkankoukistajassa.

Pysy venytyksessä noin 20 sekuntia ja toista venytys toiselle jalalle.

Psoas-syndrooman hoito

Lempeä lonkankoukistajavenytys avaa kireää lannelihasta.

3. Silta

Asetu selinmakuulle ja koukista polvet. Jalkapohjat ovat kiinni lattiassa lantion levyisessä asennossa. Kädet ovat vartalon vierellä, kämmenet kohti lattiaa.

Rullaa selkää häntäluusta alkaen nikama nikamalta ylös lattiasta. Nosta lantio niin korkealle kuin saat.

Pysy asennossa muutaman syvän hengityksen ajan ja palaa rauhallisesti takaisin alas. Toista liike viisi kertaa.

Psoas-syndrooman hoito

Silta-asento laajentaa psoas-lihasta.

4. Lonkan avaus ja pakaravenytys

Asetu konttausasentoon. Tuo oikea jalka vartalon etupuolelle koukkuun ja liu’uta vasen jalka suoraksi taakse. Voit halutessasi laskea ylävartalosi edessä olevan jalan päälle.

Pysy venytyksessä noin 20 sekuntia, palaa rauhallisesti takaisin konttausasentoon ja toista venytys toiselle puolelle.

Psoas-syndrooman hoito

Joogasta tuttu joutsen-venytys avaa lonkkaa ja venyttää pakarassa sijaitsevaa piriformis-lihasta, joka voi myös olla jumissa.

5. Lonkkien rentoutus

Asetu lattialle selinmakuulle. Nosta jalat tuolin päälle niin, että polvikulma on 90 astetta. Valitse niin iso tuoli, että jalkasi mahtuvat lepäämään sen päälle polvitaipeesta jalkaterään saakka.

Anna käsien levätä rennosti vartalon sivuilla. Pään alle voi halutessasi asettaa pienen pehmusteen. Pysy rentoutuksessa esimerkiksi minuutin ajan.

Psoas-syndrooman hoito

Jalkojen leputtaminen tuolin päällä selinmakuulla auttaa helpottamaan psoas-syndroomasta johtuvia kipuja

Lähteet: Cleveland Clinic, Live Love Fruit, Neck SolutionsSelkäkuntoutus.fiThe Journal of American Osteopathic Association, WikiHow

X