Terveys

Apu unettomuuteen löytyi aikuisten unikoulusta

Mene nukkumaan silloin kun nukuttaa. Älä harrasta sängyssä muuta kuin seksiä. Jos haluat juoda lasin viiniä, nauti se ennen kello kahdeksaa illalla. Nämä ja monet muut konkreettiset neuvot auttoivat toimittaja Iina Alankoa saamaan taas unen päästä kiinni.
Teksti: Iina Alanko

Kannelmäen Terveystalon pieni neuvotteluhuone alkaa täyttyä eri-ikäisistä ja eri ammateissa toimivista naisista. Meitä yhdistää unettomuus, jonka vuoksi olemme tulleet työterveyshoitaja Mia Jokisalon vetämään unikouluun.

Viisi tapaamista kattavan unikoulun tavoitteena on vähentää uneen liittyviä ongelmia, opettaa keinoja hallita nukkumista, tukea unilääkkeiden käytön vähentämistä sekä vähentää uneen liittyvää suoritusahdistusta. Hoitomuoto on lääkkeetön ja perustuu Käypä hoito -suosituksiin.

Itse nukuin nelikymppiseksi kuin tukki. Silloin aloin stressaavassa elämänvaiheessa heräillä öisin yhä tiheämpään tahtiin miettimään milloin mitäkin. Vaikka moni asia on noista ajoista muuttunut, suden hetkellä heräämiset jäivät pysyviksi.

– Unettomuuden hoito ei ole tähtitiedettä, Mia vakuuttaa. Pienillä, sinnikkäillä käytöksen ja ajatusmallien muutoksilla pääsee hyviin tuloksiin.

Olen toiveikas, haluan uskoa että apu löytyy.

Uni tehdään päivällä

Jo ensitapaamisen aikana saamme rautaisannoksen tietoa aivojen toiminnasta ja vinkkejä parempaan uneen. Tärkeimmäksi perussäännöksi mieleeni jää soimaan lause ”uni tehdään päivällä”.

Jos aamu, päivä ja ilta täyttyvät jatkuvasta tekemisestä, kiireestä ja stressistä, on turha kuvitella että aivot osaavat pysähtyä nukkumaan mennessäkään. Kognitiivisessa ylivireystilassa ne jatkavat raksutustaan, eikä uni tule.

Ylivireystilaan jumittuneet, univajeesta kärsivät aivot luonnollisesti väsyvät. Väsyneenä aivot eivät osaa erotella olennaista epäolennaisesta, vaan jokainen ärsyke saa saman painoarvon. Siksi univaikeuksista kärsivä ihminen on helppo tunnistaa: hän on ärtyisä ja hermostuu pienistäkin arjen vastoinkäymisistä.

Kun omaa olemistaan hidastaa ja aivot saavat palautumishetkiä päivän aikana, ne osaavat rauhoittua nopeammin myös illalla. Lounas- ja kahvitaukoja ei siis kannata jättää väliin kiireen vuoksi, sillä ajan mittaan niiden poisjättämisestä saa maksaa kalliisti.

Kannattaa miettiä tarkoin myös vapaa-aikaansa: osaako silloin levätä vai jatkaako silloinkin eri asioiden suorittamista?

Aivokemiasta löytyy perustelu sillekin, miksi mieltä painavat asiat pitää käsitellä päiväsaikaan. Jos murheet työntää mielestään ja tukahduttaa ne tekemiseen, aivot tuovat ne pintaan tekemisen päätyttyä – eli herättävät yöllä.

Huolia ja murheita miettiessä on sisäistettävä, että vain osaan niistä on olemassa jokin ratkaisu. Ne ongelmat, joille ei itse voi mitään, on vain hyväksyttävä.

Vaikka asiat kuulostavat yksinkertaisilta, saan ahaa-elämyksiä. Tajuan tekeväni ja organisoivani asioita toisensa perään aamusta iltaan, mutta rentoutumisen paikkoja en oikein osaa itselleni järjestää. Hetkiä, jolloin vain olisin enkä miettisi, mitä seuraavaksi ehdin tehdä, ei ole tarpeeksi. Elämää pitää hidastaa ja tekemistä karsia.

Sängyssä saa harrastaa vain seksiä

Tärkeä opetus numero kaksi on sekin yksinkertainen: sänky on nukkumista varten.

– Suurin syy uniongelmiin on se, että sängyssä vietetään hereillä liikaa aikaa, Mia lataa.

Sängystä on tullut kodin viihdekeskus, jossa luetaan, pelataan, surffaillaan netissä, katsotaan telkkaria, syödään ja juodaan.

Nyt siihen pitää tehdä muutos. Seksiä sängyssä saa vielä harrastaa, mutta juuri muuta ei. Sänkyyn ei saa viedä tietokonetta, syötävää, juotavaa, pelejä, kännykkää, ei edes kirjaa.

Nielaisen. Nukkumaanmenorutiineihini kuuluu joko lukea kirjaa tai katsella HBO:n tai Netflixin sarjoja peiton alla. Pystynkö luopumaan tavoistani?

Mia antaa lukemisen suhteen armoa: kirjaa voi vielä sängyssä lukea, mutta korkeintaan 15 minuuttia. Jos uni ei sen jälkeen tule, sängystä pitää nousta pois ja jatkaa lukemista toisessa huoneessa, vaikkapa sohvalla. Sänkyyn saa palata vasta, kun alkaa nukuttaa.

Unirytmi kulkee puolentoistatunnin sykleissä

Siitä pääsemmekin seuraavaan hyvin yksinkertaiseen, mutta helposti ohitettavaan perusasiaan: kun alkaa nukuttaa, pitää mennä nukkumaan.

Jokaisella meillä on luontainen unirytmimme, joka kulkee puolentoista tunnin sykleissä.

Jos pidämme itseämme valveilla nukkumaanmenoajan ohi, seuraava otollinen nukahtamishetki tulee vasta puolentoista tunnin päästä. Mitään tiettyä aikaa, joka ihmisen pitäisi nukkua, ei sen sijaan ole. Jollekin riittää kuusi tuntia yössä, toiselle yhdeksän.

Toisaalta sänkyyn ei saa mennä, jos ei nukuta. Jos uni ei sänkyyn menon jälkeen tule 15 minuutissa, täytyy nousta ylös. Näin vältetään nukahtamisen yrittämistä, unen suorittamista.

Tavoitteena on pikkuvauvojen unikoulun tavoin luoda assosiaatio unen ja sängyn välillä. Sängyssä ei siis saa unta odotella, koska sängyssä hereillä vietetty aika ylläpitää unettomuutta. Kun sänkyyn mennään, siinä nukutaan.

Unen tuloa voi edistää himmentämällä valaistusta iltaa kohti, koska hämärä käynnistää aivojen melatoniinin erityksen.

Älä ota alkoholia kello kahdeksan jälkeen

Unikouluun kuuluu unipäiväkirjan pitäminen. Parin viikon ajan kirjaamme ylös vuoteeseen menoajat, unijaksot, heräämiset ja ylös nousemiset, mutta myös päivällä nautitut kahvit, kolajuomat, teet, alkoholiannokset – ja työajat.

Työajan seuraaminen on tärkeää, koska uniongelmaiset ovat usein ylitunnollisia suorittajia. Unettoman työteho on puolet normaalista, ja syyllisyyttään paikatakseen moni venyttää työpäiväänsä ja väsyy yhä enemmän. Oravanpyörä on valmis.

Kotitehtäväksi saamme vinkkejä tauotukseen. Aamuisin voi hidastaa kävelemällä töihin osan matkaa, lounastunnilla pitää poistua työhuoneesta, iltapäivällä kävellä korttelin ympäri.

Koska unettomuus nostaa makeannälkää, töihin kannattaa ostaa pussillinen omenoita. Säännölliset välipalat tasaavat verensokeria ja poistavat väsymystä paremmin kuin pitkin päivää hörpitty kahvi.

Myöskään alkoholi ei tee uniongelmista kärsivälle hyvää. Jo yksi viinilasillinen häiritsee unta, joten se pitäisi nauttia ennen kahdeksaa illalla; näin se ehtii poistua verestä ennen nukkumaanmenoa.

Alkoholi vaikuttaa myös siten, että pitkäkään uni ei virkistä eli uni ei ole palauttavaa. Kaksi annosta alkoholia nautittuaan palauttavaan uneen pääsee vasta viideltä aamulla, kolmen annoksen jälkeen siihen vaiheeseen ei ehdi normaaliyön aikana ollenkaan.

Jos viikonloppuna pämppää kunnolla, unesta ei tule palauttavaa moneen yöhön, vaan normaaliin työkuntoon palaa vasta torstaina.

Kun alkoholin vaikutukset uneen sisäistää, viinin lipittely alkaa tuntua lähes älyvapaalta touhulta.

Korjausliikkeet auttavat

En ole koskaan pitänyt työajoistani kirjaa, mutta nyt aloitan sen. Jo viikon kirjanpito paljastaa, että teen lähes aina hieman liian pitkää päivää, juon kahvia aivan liikaa ja liian myöhään, ja että herään tunniksi, pariksi joka yö.

Alan tehdä korjausliikkeitä: alan pitää töissä taukoja ja lopetan työt tiukasti kahdeksan tunnin jälkeen. En enää kanna työkonettani kotiin. Iltapäivisin en enää piristä itseäni kahvilla, vaan hedelmillä ja pähkinöillä. Puolenpäivän jälkeen en juo kahvia enää ollenkaan.

Iltaisin sammuttelen ylimääräisiä valoja ja polttelen sen sijaan kynttilöitä. Hoidan iltatoimet jo hyvissä ajoin, jotta olen valmis petiin heti kun siltä tuntuu. Ennen kukuin hereillä ainakin yhteentoista, nyt huomaan että luontainen kelloni käskee minun mennä nukkumaan kello 21.30.

Työn ja vapaa-ajan selkeä ero tekee päälle hyvää, mutta alan tajuta myös, että olen täyttänyt vapaa-aikani tekemisellä, joka ei minua virkistä. Sanon iltamenoille ei, ellen oikeasti halua jotakin tehdä tai jotakuta tavata. Alan ottaa aikaa itselleni ja kieltäydyn enää olemasta tyttäreni aina saatavilla oleva taksi. Tajuan, että hänen kuskaamisensa on minun omasta mielekkäästä vapaa-ajastani pois.

Tulee sekin ilta, jolloin istun ihmeissäni kotona ja tajuan, ettei minulla ole mitään tekemistä – voin siis tehdä juuri sitä, mitä haluan.

Apu löytyi

Kolme kuukautta ensitapaamisesta uniryhmä kokoontuu viidennen ja viimeisen kerran. Osallistujia on vetäjä Mian lisäksi enää vain kolme. En tiedä, miksi muut ovat jättäneet leikin kesken, mutta meitä jäljelle jääneitä yhdistää ainakin vahva sitoutuminen ryhmään ja saatuun oppiin. Olemme tehneet, mitä meille on neuvottu, ja olemme myös oppineet nukkumaan. Itse koen lähes käsittämättömänä sen, etten pariin viikkoon ole herännyt aamuöisin lainkaan.

Hymy on herkässä, kun ihastelemme toistemme muuttuneita olemuksia ja lisääntynyttä energiaa. Yllättäen jokainen meistä on myös laihtunut useita kiloja. Kun ei koko ajan väsytä, jaksaa lähteä ulos, jumpata, katsoa mitä syö.

Ihmettelemme sitä, kuinka paljon unikoulu elämäämme onkaan muuttanut – tai kuinka paljon meidän on pitänyt tapojamme ja olemistamme muuttaa unta saadaksemme. Turhan tekemisen karsiminen on tehnyt elämästä rauhallisempaa, mutta myös hyvällä tavalla itsekkäämpää. Unta auttaa se, että arvostamme omia tarpeitamme ja rajojamme.

Tulemme reagoimaan unella koko loppuelämämme, mutta nyt unettomuus on muuttunut ongelmasta voimavaraksi. Jatkossa uniongelmat kertovat meille, että jollain elämänalueellamme on korjaamisen varaa.

 

 

X