Milloin pitäisi alkaa syödä D-vitamiinilisää? Ravinnosta saa harvoin riittävästi D-vitamiinia

Lokakuusta maaliskuuhun Suomessa ei ole tarpeeksi auringonvaloa turvaamaan D-vitamiinin tarvetta. Ruoasta D-vitamiinia on vaikea saada riittävästi.

Jos et ole vielä alkanut käyttää D-vitamiinilisää, kannattaa sen käyttö aloittaa viimeistään lokakuussa.

– Suomessa on tarpeeksi auringonvaloa D-vitamiinin kehittymistä varten huhtikuusta syyskuuhun. Käytännössä auringonvalo jää tällöinkin vähälle, koska suuri osa ajasta vietetään sisätiloissa ja ulkonakin kuljetaan usein iho peitettynä. Tämän takia D-vitamiinilisää kannattaa käyttää ympäri vuoden, kertoo vastaava lääkäri Patrik Währn Mehiläisen Ison Omenan Oma Lääkärisi -asemalta.

Mutta miksi D-vitamiinilisää tarvitaan?

Terve luusto edellyttää D-vitamiinia

D-vitamiini on luustolle tärkeä rasvaliukoinen vitamiini. D-vitamiini myös ennaltaehkäisee joissain määrin muun muassa infektiosairauksia, verisuonisairauksia, syöpää ja diabetesta.

Erityisesti D-vitamiinia tarvitaan luuston kehittymiseksi sekä osteoporoosin ehkäisemiseksi.

– Luusto tulisi aikuisiän aikana rakentaa mahdollisimman vahvaksi, jotta vanhana ei tulisi osteoporoosia ja sen aiheuttamia luunmurtumia. Ilman D-vitamiinia se ei onnistu. Lisäksi tarvitaan tietenkin säännöllistä liikuntaa ja tarpeeksi kalsiumia ravinnosta.

Osteoporoottiset murtumat ovat ikäihmisillä tavallisia. Selkärangan ja lonkan murtumat ovat erittäin kivuliaita ja elämänlaatua heikentäviä, joten D-vitamiinin saannistaan kannattaa pitää huolta.

Währn muistuttaa myös, että lasten riittävän D-vitamiinin saannin turvaaminen on hyvin tärkeää.

– Mikäli suomalainen lapsi ei saa D-vitamiinilisää, hänellä on riski sairastua riisitautiin. Valitettavasti kaikki vanhemmat eivät anna D-vitamiinilisää lapsilleen ja tämän takia riisitautia ja siihen liittyviä kouristuksia esiintyy edelleen.

D-vitamiinin saantisuositukset vaihtelevat

Siitä, kuinka paljon suomalaiset tarvitsevat D-vitamiinia, on monenlaisia näkemyksiä.

– Viralliset suositukset ovat valitettavasti kovin sekavia ja harva tietää niiden sisällön, Patrik Währn myöntää.

Suositusten mukaan D-vitamiinia pitäisi saada 10 µg vuorokaudessa, paitsi yli 75-vuotiaiden, joiden pitäisi saada 20 µg vuorokaudessa. Jotta tarve täyttyisi, D-vitamiinilisää suositellaan alle 18-vuotiaille sekä raskaana oleville ja imettäville 7,5–10 µg vuorokaudessa ja yli 75-vuotiaille 20 µg vuorokaudessa. Muille suositellaan D-vitamiinilisää tarpeen mukaan, ravinnosta ja auringossa oleskelusta riippuen.

– Osteoporoosin asiantuntijoiden mukaan suositellut määrät ovat liian alhaisia, koska tiedetään, että noin neljäosalla suomalaisista on liian vähän D-vitamiinia elimistössään. Osteoporoosia sairastaville suositellaankin suurempia, 25–100 µg:n vuorokausiannoksia.

Mutta miksi suositellut määrät sitten ovat niin matalia?

– Suositukset ovat erittäin konservatiiviset ehkä sen takia, että D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joten se voi kerääntyä elimistöön aiheuttaen myrkytysoireita – jos sitä saa liikaa. Auringosta tai ravinnosta D-vitamiinia ei voi saada liian paljon.

Turvallinen D-vitamiinin saannin yläraja on aikuisilla 100 µg vuorokaudessa.

– Oma suositukseni perusterveelle aikuiselle, jolla ei ole rajoitteita ruokailun suhteen, on käyttää D-vitamiinilisää 20 µg vuorokaudessa ympäri vuoden. Sillä suurin osa saa riittävän D-vitamiinitason elimistöönsä, eikä myrkytyksen riskiä ole, vaikka auringosta ja ruuasta saisikin sen lisäksi runsaasti D-vitamiinia.

Voiko D-vitamiinin tarpeen täyttää aurinkolomalla ja ravinnolla?

Auringonvalo on tehokkain D-vitamiinin lähde. Mikäli koko keho altistuu auringolle ilman aurinkosuojavoidetta, jo 15 minuutin oleskelu auringossa riittää D-vitamiinin syntymiseksi.

Yksi viikon mittainen aurinkoloma ei kuitenkaan riitä kattamaan koko talven D-vitamiinitarvetta, sillä D-vitamiinipitoisuus laskee viikkojen kuluessa.

– Teoriassa talven D-vitamiinitarpeen voisi tyydyttää kahdella tai kolmella kahden viikon pituisella aurinkolomalla.

D-vitamiinia on mahdollista saada auringon lisäksi myös ravinnosta. D-vitamiinia on luonnostaan rasvaisissa kaloissa sekä jonkin verran esimerkiksi kananmunan keltuaisessa ja tietyissä sienissä. Lisäksi maitotuotteisiin on lisätty D-vitamiinia, luomutuotteita lukuun ottamatta.

Ravinnosta saatava D-vitamiini kuitenkin riittää harvoin yksinään täyttämään D-vitamiinin tarvetta.

– Teoriassa ravinnosta voi saada tarpeeksi D-vitamiinia, mutta käytännössä saanti jää epävarmaksi. Tämän takia suosittelen kaikille D-vitamiinilisää. Mikäli ihminen noudattaa vegaanista ruokavaliota, on D-vitamiinilisän käyttö erityisen tärkeää.