Ruoka

Keventäjän ruokaviikko – kevyet reseptit koko viikoksi!

Kesän tullen tekee mieli keventää. Kiinalaisella kukkakaaliriisillä ja härkisellä, salaatinlehteen käärityillä kasvistacoilla ja kasvis-broilerivuoalla voi herkutella huoletta.
14.5.2018 Teksti: Hanna Kuusisalo Kuvat: Otavamedia

Maanantai: Nopea nyhtökaura-pho

Nyhtökaura-pho ilahduttaa nopeudellaan ja keveydellään. Sopassa on maukas liemi ja sattumina erilaisia kasviksia. Runsasproteiininen nyhtökaura pitää nälän loitolla pitkään.

nyhtökaura-pho

Valmistusaika: 30-60 min; Vaikeustaso: Keskitaso; Annosmäärä: 4

Ainekset

2 kesäsipulia
1 porkkana
1 nippu retiisejä
1 chilipalko
1 dl tuoretta korianteria ja minttua
1 pkt Kaffir lime, sesame & ginger -nyhtökauraa

Liemi

1,2 l sieni- tai kasvislientä
4 valkosipulinkynttä viipaleina
inkivääriä viipaleina
1 chilipalko viipaleina
2 kanelitankoa
2 tähtianista
1 tl kokonaisia nelikoita
2 rkl hunajaa
2 rkl kalakastiketta
1 limetin mehu
(suolaa)

Valmistusohje

1. Valmista ensin liemi. Mittaa kaikki ainekset kattilaan ja kiehauta. Hauduta miedolla lämmöllä kannen alla 20-30 minuuttia. Tarkista maku.

2. Hienonna kesäsipulit ja suikaloi porkkanat. Viipaloi retiisit ja chili. Hienonna yrtit ja nyhtökaura tarvittaessa.

3. Siivilöi liemi.

Tiistai: Varhaiskaali-sitrussalaatti ja katkarapuja

Katkaravuilla täydennetty kaali-sitrussalaatti on yhtä aikaa rapea, raikas ja ruokaisa. Salaatti sopii kevyeksi kesälounaaksi ihan sellaisenaan.

varhaiskaali-sitrussalaatti katkaravuilla

Valmistusaika: 30-60 min; Vaikeustaso: Helppo; Annosmäärä: 4

Ainekset

1/2 varhaiskaali
2 pientä punasipulia
100 g pinaattia
2 rkl seesamiöljyä
2 verigreippiä tai -appelsiinia
3 rkl paahdettuja maapähkinöitä
200 g pakastekatkarapuja

Kastike

0,5 dl sitruunamehua
3 rkl oliiviöljyä
1 rkl riisiviinietikkaa
1 rkl soijakastiketta
2 tl hunajaa
3–4 kevätsipulin vartta
suolaa ja mustapippuria

Valmistusohje

1. Suikaloi varhaiskaali ja punasipulit. Puhdista pinaatti. Kuumenna öljy vokkipannussa ja lisää kaalit sekä sipulit. Paista niin, että kaali hieman pehmenee ja kääntele joukkoon pinaatti. Mausta suolalla ja pippurilla.

2. Leikkaa sitrukset kuorettomiksi lohkoiksi ja purista mehut talteen.

3. Kaada kaaliseos salaattivadille ja lisää sitruslohkot. Ripottele pinnalle maapähkinät.

4. Sekoita sitrusmehun joukkoon muut kastikkeen ainekset ja kääntele joukkoon sulatetut katkaravut. Lusikoi seos salaatin pinnalle ja tarjoile.

Vinkki! Anna katkaravuille vain lyhyt kastikekylpy. Näin niistä ei tule sitkaita.

Keskiviikko: Härkistä ja kukkakaaliriisiä kiinalaisittain

Kukkakaali on oikea keventäjän ja hiilareiden välttelijän unelma, sillä muruiksi jauhetulla kukkakaalilla voi korvata esimerkiksi riisin. Lisänä maistuu paistettu härkis, jolle tähtianis ja hoisinkastike antavat kiinalaisen makuvivahteen.

härkistä ja kukkakaaliriisiä kiinalaisittain

Valmistusaika: Alle 30 min; Vaikeustaso: Helppo; Annosmäärä: 3

Ainekset

1 (600 g)kukkakaali
2 sipulia
2 valkosipulinkynttä
2 cm:npala inkivääriä
1-2 chiliä
2 rkl öljyä
2 tähtianista
1 rasia (250 g)Härkistä
2 rkl hoisinkastiketta
mustapippuria
silputtua korianteria

Valmistusohje

1. Irrota kukkakaali kukinnoiksi. Pane kukinnot tehosekoittimeen tai monitoimikoneeseen ja jauha karkeaksi rouheeksi. Suikaloi sipuli, hienonna valkosipulinkynnet. Raasta inkivääri ja silppua chili.

2. Kuumenna 1 rkl öljyä vokissa. Kuullota ensin sipuleita hetki inkiväärin, chilin ja tähtianisten kanssa. Lisää härkis ja kuumenna kolme minuuttia. Lisää hoisinkastike ja tilkka vettä. Kuumenna, mausta mustapippurilla. Siirrä ruoka tarjoilukulhoon ja pidä lämpimänä.

3. Pyyhkäise vokki puhtaaksi ja kuumenna siinä loput öljystä. Kaada kukkakaalirouhe pannulle ja kuumenna sekoitelleen, kunnes rouhe on kuumaa. Mausta “riisi” suolalla ja tarjoa härkisvokin kanssa.

Torstai: Kasvispastaa ja linssejä

Myös tämä annos kevenee kasviksilla. Ohuiksi spagetin kaltaisiksi nauhoiksi suikaloidut porkkanat ja kesäkurpitsat tarjotaan muhevan linssikastikkeen kera.

kasvispastaa ja linssejä

Valmistusaika: Alle 30 min; Vaikeustaso: Helppo; Annosmäärä: 2

Ainekset

2 porkkanaa
1/2 kesäkurpitsaa
8 minitomaattia
3 valkosipulinkynttä
2 rkl oliiviöljyä
1/4 tl chilirouhetta
2 dl kypsiä linssejä
1/2 dl silputtua persiljaa
tilkka valkoista balsamicoa
suolaa
mustapippuria

Valmistusohje

1. Leikkaa porkkanoista ja kesäkur­pitsasta ohuita suikaleita perunan­ kuorimaveitsellä tai spiraalileikku­rilla. Puolita tomaatit. Hienonna val­kosipuli.

2. Kuumenna öljy isolla pannulla. Freesaa valkosipulia ja chiliä pan­nulla hetki, lisää kasvissuikaleet. Kuumenna 1-2 minuuttia.

3. Lisää tomaatit, linssit ja persilja. Kuumenna ja mausta ruoka balsami­colla sekä suolalla. Rouhaise pinnal­le reilusti mustapippuria.

Perjantai: Raikkaat kasvistacot

Kevyet tacot kääräistään salaatinlehteen. Vaihtele täytekasviksia maun ja sesongin mukaan. Saat tacoista ruokaisampia, kun sujautat väliin esimerkiksi broileria tai tofua.

kasvistacot

Valmistusaika: 30-60 min; Vaikeustaso: Helppo; Annosmäärä: 4

Ainekset

1-2 porkkanaa
1 paprika
4 retiisiä
3 vartta kevätsipulia
2 avokadoa
12-16 salaatin- tai kaalinlehteä
1 limetin mehu

Maapähkinäkastike

2 valkosipulinkynttä murskattuna
3 rkl soijakastiketta
3 rkl maapähkinävoita
1 rkl hunajaa
2 tl riisiviinietikkaa
2 tl seesamiöljyä
1 tl chilirouhetta
2-3 rkl kylmää vettä

Valmistusohje

1.Valmista ensin kastike sekoittamalla ainekset kulhossa keskenään. Jätä maustumaan.

2. Suikaloi porkkana ja paprika. Viipaloi retiisit ja hienonna kevätsipuli. Viipaloi myös avokado ja purista viipaleille limetin mehu.

3. Kokoa kasviksia salaatin- tai kaalinlehdille ja valuta päälle kastiketta.

4. Rullaa lehti kiinni ja nauti.

Lauantai: Höyrytettyä ahventa, kasviksia ja avokadomajoneesia

Vähärasvainen ahven on kevyttä syötävää, joka höyrytettynä sopii täydellisesti keventäjän lautaselle. Kypsennä lisukkeeksi kasviksia ja viimeistele annos avokadomajoneesilla.

höyrytettyä ahventa ja kasviksia

Valmistusaika: Alle 30 min; Vaikeustaso: Keskitaso; Annosmäärä: 3

Ainekset

300-400 g nahattomia ahvenfileitä
1 tl suolaa
1 parsakaali
1 pienifenkoli
voipaperia

Avokadomajoneesi

1 avokado
2 rkl pinjansiemeniä
1 rkl öljyä
1/4 tl suolaa
ripaus sokeria
rouhaisu mustapippuria

Valmistusohje

1. Valmista ensin avokadoma­joneesi. Halkaise avokado, poista kivi ja kaavi lusikalla hedelmäliha kulhoon. Mittaa päälle pinjansiemenet, lime­tinmehu, vesi ja öljy. Soseuta sileäksi sauvasekoittimella. Mausta suolalla sekä ripauk­sella sokeria ja mustapippuria.

2. Mausta ahvenfileet suolalla. Huuhtele parsakaali ja leikkaa pieniksi kukinnoiksi. Viipaloi parsakaalin varsi. Halkaise fenkoli, poista kanta, huuhtele huolellisesti ja leikkaa ohuiksi suikaleiksi. Aseta fenkolisui­kaleita ahvenfileiden päälle ja kääräise rullalle.

3. Aseta bambuhöyrystimeen parsakaalin nuppuja ja varsi­ viipaleita sekä ahvenrullia. Aseta kansi päälle. Mittaa paistokasarin pohjalle noin sentin verran vettä. Kiehauta. Nosta bambuhöyrystin pais­tokasariin. Anna höyrystyä 5–7 minuuttia. Lisää tarvit­taessa vettä paistokasariin. Tarjoile lisäksi avokadomajo­neesia. Tarjoile lisukkeeksi halutessasi riisiä tai kvinoaa.

Sunnuntai: Kasvis-broilerivuoka

Kasvis-broilerivuoka on terveellinen, hyvä ja kauniin värikäs ruoka, joka sopii niin arkeen kuin viikonloppuun. Broilerista, kesäkurpitsasta, tomaatista sekä parmesaanijuustosta ja pinjansiemenistä valmistettu kevyt vuokaruoka tarjotaan raikkaan salaatin kera.

Kasvis-broilerivuoka

 Valmistusaika: Yli 60 min; Vaikeustaso: Keskitaso; Annosmäärä: 4

Ainekset

500 g isoja tomaatteja
2–3 pientä kesäkurpitsaa
suolaa
400 g broilerin rintafileitä
2 tl oliiviöljyä
suolaa ja mustapippuria
0,5 dl parmesaaniraastetta
1/2 ruukkua lehtipersiljaa hienonnettuna
2 vartta kevät- tai kesäsipulia hienonnettuna
1–2 rkl oliiviöljyä
1 dl pinjansiemeniä

Valmistusohje

1. Viipaloi tomaatit ja kesäkurpitsat. Levitä kesäkurpitsaviipaleet leivinpaperin päälle. Ripottele pinnoille suolaa, ja jätä viipaleet itkettymään noin 15 minuutiksi. Kuivaa pinnat talouspaperilla.

2. Leikkaa broilerin rintafileet kolmeen osaan ja sipaise pinnat oliiviöljyllä. Ruskista palat kuumalla paistinpannulla ja mausta molemmin puolin suolalla ja mustapippurilla. Jätä odottamaan.

3. Sekoita pienessä kulhossa parmesaaniraaste, lehtipersilja, sipulinvarret, oliiviöljy ja pinjansiemenet.

4. Lado keskikokoiseen uunivuokaan vuorotellen tomaatti- ja kesäkurpitsaviipaleita ja broileripaloja. Ripottele väleihin parmesaani-yrttiseosta sekä ripaukset suolaa ja mustapippuria. Paista vuokaa 200-asteisessa uunissa 20–30 minuuttia. Tarjoile raikkaan salaatin kera.

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *