Ruoka

Vegaaniruokaa, jossa on makua ja proteiineja – 4 helppoa reseptiä

Kauden kasviksista syntyy kasviproteiinien kanssa maukasta, raikasta ja hyvää tekevää ruokaa. Kasvikset rakastavat uunin paahdetta ja muhkeita kastikkeita.
27.9.2019 Teksti: Suvi Rüster Kuvat: Kristiina Kurronen

Vegaaniruokaa on helppo tehdä syksyisistä satokauden kasviksista. Lisäpotkua tuovat kasviproteiinit ja mehevät kastikkeet. Kokeile cashewpähkinöillä terästettyä porkkakeittoa, teriyaki-kastikkeessa muhinutta tomaattista paistosta, kikherneillä täytettyjä myskikurpitsoja sekä härkisrouheella täydennettyä kasvispeltiä.

Kikherneillä täytettyä paahdettua myskikurpitsaa ja maapähkinä-kookoskastiketta

2 pientä myskikurpitsaa

3 rkl öljyä

1 tl suolaa

Täyte

1 prk (380 g) kikherneitä

2 rkl öljyä

2 rkl vaahterasiirappia tai siirappia

1 tl jeeraa eli juustokuminaa

1/2 sitruunan raastettu kuori

Maapähkinä-kookoskastike

1 dl kookosmaitoa

1 1/2 dl sileää maapähkinävoita

3 rkl sitruunamehua

2 tl vaahterasiirappia

1/2 tl suolaa

Lisäksi

1/4 granaattiomena

1 ruukku korianteria

Valmistusohje:

1. Pese myskikurpitsat, halkaise pituussuunnassa kahtia ja poista siemenet. Nosta leivinpaperin päälle uunipellille. Valuta päälle öljyä ja mausta suolalla. Kypsennä 200-asteisen uunin keskitasolla noin 30 minuuttia, kunnes kurpitsat tuntuvat lähes kypsiltä.

2. Huuhtele kikherneet lävikössä ja kaada kulhoon. Sekoita kikherneiden joukkoon öljy, vaahterasiirappi, jeera ja sitruunan raastettu kuori. Lusikoi kikherneseos kurpitsojen sisälle ja päälle ja jatka kypsentämistä vielä noin 10 minuuttia, kunnes kurpitsat ovat kypsiä.

3. Kun kurpitsat kypsyvät uunissa, valmista kastike. Ravista kookosmaitopurkkia voimakkaasti ennen kuin avaat sen, jotta maito on tasaista. Mittaa kulhoon kookosmaito, maapähkinävoi, sitruunamehu, vaahterasiirappi ja suola. Soseuta tasaiseksi kastikkeeksi sauvasekoittimella. Maista ja mausta tarvittaessa vaahterasiirapilla ja suolalla.

4. Irrottele granaattiomenan siemenet kalvoista. Hienonna korianteri. Lusikoi kurpitsojen sisälle granaattiomenaa ja korianteria. Tarjoile maapähkinäkookoskastikkeen kanssa.

Porkkana-cashewkeitto

Cashewpähkinä kuohkeuttaa sosekeiton kermaisen pehmeäksi. Keitto saa reippaasti potkua, kun tarjoilet sen kanssa inkiväärillä maustettua jogurttikastiketta.

Porkkana-cashewkeitto

500 g porkkanoita

1 l kasvislientä

2 dl cashewpähkinöitä

1 appelsiini

Inkiväärijogurtti

2 dl maustamatonta vegaanista jogurttia

2 rkl raastettua inkivääriä

ripaus suolaa ja sokeria

Lisäksi

tuoretta minttua

Valmistusohje:

1. Kuori ja paloittele porkkanat. Kuumenna kasvisliemi kiehuvaksi. Lisää porkkanat ja pähkinät. Keitä hiljalleen poristen noin 15 minuuttia, kunnes porkkanat tuntuvat pehmeiltä. Purista appelsiinista mehu ja mausta keitto mehulla.

2. Soseuta keitto sileäksi sauvasekoittimella tai tehosekoittimen kulhossa. Ripottele päälle tuoretta, hienonnettua minttua.

3. Sekoita jogurtti ja inkivääriraaste kulhossa. Mausta suolalla ja sokerilla. Tarjoile keiton kanssa.

Proteiinipitoinen teriaykikastike

Teriyakikastike maustaa savunmakuiset soijapalat tai sieniproteiinista valmistetut quornfileet. Oumph!- soijapalat ja quorn-sieniproteiinifileet löytyvät kaupassa pakastealtaasta. Huomaathan, että quornissa on käytetty sidosaineena kananmunan valkuaista, eikä se sovi täysin vegaaniseen ruokavalioon.

Proteiinipitoinen teriyakikasvispaistos

3 rkl teriyakikastiketta

2 rkl öljyä

1 rkl hunajaa

1 pkt (280 g) savunmakuisia Oumph!-soijapaloja tai 1 pkt (312 g) quornfileitä

1 rs (250 g) kirsikkatomaatteja

1 pkt (70 g) babypinaattia

2 rkl seesaminsiemeniä

Lisäksi

keitettyä riisi-quinoa-moniviljaseosta

Valmistusohje:

1. Sekoita kulhossa teriyakikastike, öljy ja hunaja. Lisää sekaan soijapalat tai quornfileet. Anna maustua puolisen tuntia.

2. Kuumenna paistinpannu. Lisää soijapalat tai quoarnfileet marinadeineen ja paista välillä käännellen 5–10 minuuttia. Lisää pannulle kirsikkatomaatit ja pinaatit. Paista vielä muutama minuutti.

3. Ripottele päälle seesaminsiemeniä. Tarjoile riisi-quinoa-moniviljaseoksen kanssa.

Vegepelti

Vegepellille voit pilkkoa kypsymään mitä vain kaapista löytyviä kasviksia. Joukkoon sekoitettu kuivahyllyllä säilyvä härkisrouhe pysyy kasvisten joukossa kypsyessään mahtavan rouskuvana. Vegaaninen juustoraaste ei sula tavallisen juuston tapaan uunissa venyväksi, mutta antaa ruoalle juustomaista makua.

Vegepelti

2 l kuorittuja ja pilkottuja kasviksia, esim. porkkanaa, broccoliinia, bataattia, paprikaa

1–2 dl härkisrouheseosta

3 rkl öljyä

1 rkl kuivattuja yrttejä, esim. oreganoa, timjamia, rosmariinia

1 tl suolaa

1 ps (175 g) vegaanista pitsajuustoa

1 ruukku basilikaa

Valmistusohje:

1. Kuori kasvikset tarvittaessa ja leikkaa paloiksi.

2. Sekoita pellillä kasvikset, härkisrouhe, öljy, kuivatut yrtit ja suola. Ripottele päälle juustoraaste. Kypsennä 225-asteisessa uunissa noin 25 minuuttia, kunnes kasvikset tuntuvat napakan pehmeiltä.

3. Ripottele päälle tuoretta basilikaa.

Lue myös

Suosittelemme