Kevätväsymystä voi ehkäistä popsimalla riittävästi vitamiineja, monityydyttymättömiä rasvahappoja ja kivennäis- ja hivenaineita. On aika tankata vitamiinivarastot täyteen!
Sama juttu joka kevät: puhti on poissa ja mieli maassa – tekisi mieli käpertyä peiton alle odottamaan kesää. Kesä tulee takuuvarmasti odottamattakin, kevätväsymys sen sijaan ei. Sitä voi vastustaa ruokavaliolla, joka sisältää riittävästi vitamiineja, monityydyttymättömiä rasvahappoja ja kivennäis- ja hivenaineita. Samoja voimanlähteitä saa purkistakin, mutta asiantuntija kehottaa kattamaan ne mieluummin lautaselle.
– Vitamiineista, rasvahapoista, kivennäis- ja hivenaineista saadaan paras teho silloin, kun ne ovat luontaisessa suhteessa toisiinsa nähden – kuten ne ruuasta nautittuina ovatkin. Monet vitamiinit toimivat vastavuoroisesti: jos yhtä tulee ylettömästi, toinen jättää imeytymättä. Kun nämä aineet tulevat ruuasta, ei yliannostuksen vaaraa ole, ravitsemusepidemiologian dosentti Kirsti Uusi-Rasi UKK-instituutista sanoo.
Ruuan yhteys terveyteen on jopa vahvempi ja kiistattomampi kuin yksittäisten ravintoaineiden.
– Ruuassa on ravintoaineiden lisäksi myös muita terveyteen vaikuttavia aineita, joita emme vielä edes tunne. Sellaisia ovat esimerkiksi flavonoidit ja monet bioaktiiviset peptidit. Niitä ei voi napata purkista, mutta monipuolisesta ruokavaliosta voi.
Lautasmallin mukaan syövä saa ruuastaan kaiken tarpeellisen, kun vielä muistaa tutun ohjeen puolesta kilosta tai kuudesta kourallisesta kasviksia päivässä.
– Osa ravintoaineista vaikuttaa toisia tehokkaammin mielialaan ja vireystilaan. Varsinkin värikkäissä ruoka-aineissa eli vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä on ravintoaineita, jotka piristävät harmaata mieltä.
Asiantuntijana ravitsemusepidemiologian dosentti Kirsti Uusi-Rasi, UKK-instituutti. Teksti: Virve Järvinen.
Tarkista, löytyvätkö nämä voimanlähteet sinun lautaseltasi!
B-vitamiini
Tutkimuksissa masennusta sairastavien verestä on mitattu muita matalampia B12-vitamiinin ja B-vitamiineihin kuuluvan folaatin pitoisuuksia. B-vitamiineista B1 ja B2 ovat tarpeen serotoniinin ja muiden hermovälittäjäaineiden muodostuksessa. Välittäjäaineista varsinkin serotoniinin vähäisyys liittyy masennukseen. Liian vähäinen folaatti nostattaa veren homokysteiini-aminohapon pitoisuutta, mikä saattaa vaikuttaa kielteisesti tiettyihin reseptoreihin aivoissa. B-vitamiinin puutos myös väsyttää ja vie ruokahalun.
Maito, muna, liha, sisäelimet ja täysjyvävilja sisältävät B-vitamiineja ja erityisesti vihreät kasvikset ja hedelmät folaattia. Koska folaatti tuhoutuu kuumennettaessa, kasvikset kannattaa syödä raakoina tai kevyesti höyrytettyinä.
C-vitamiini
C-vitamiinin puute alentaa vastustuskykyä ja flunssa vie voimat. C-vitamiini tehostaa myös jaksamisen kannalta tärkeän raudan imeytymistä.
Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät C-vitamiinia, kotimaisista marjoista mustaherukka ja ruusunmarja erityisen paljon. Hullun lailla ei hedelmiä kannata tankata, sillä ylimääräinen C-vitamiini vain poistuu virtsan mukana. C-vitamiinin imeytyminen heikkenee, jos sitä saadaan jatkuvasti ylen määrin: tuhat milligrammaa päivässä on jo liikaa. Tarpeeksi sitä saa esimerkiksi desilitrasta mustaherukoita tai puolestatoista appelsiinista.
D-vitamiini
Amerikkalaisissa tutkimuksissa on huomattu, että riittävästi D-vitamiinia syövillä naisilla masennusoireet olisivat muita harvinaisempia. D-vitamiini vaikuttaa myös aivovälittäjäaineista serotoniinin ja dopamiinin muodostumiseen. Tosin tutkimustulokset D-vitamiinin yhteydestä mielialaan ovat ristiriitaisia.
Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa aikuisille suositellaan toistaiseksi 7,5 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä. Meillä kesällä auringosta kerätyt D-vitamiinivarastot ovat tammikuussa jo tyhjät.
Vitaminoidut maitotaloustuotteet, leivälle käytettävä kasvimargariini, kanamuna ja kala sisältävät D-vitamiinia. Riittävästi D-vitamiinia saa, kun syö kalaa pari kolme kertaa viikossa ja vitaminoituja maitotuotteita ja kasvirasvoja päivittäin – luomumaidossa ei ole D-vitamiinia. Iholla auringonvalon vaikutuksesta syntyvää D-vitamiinia saa riittävästi yleensä silloin, kun sää sallii lyhythihaisessa puserossa ulkoilun.
Rauta
Veren punasolujen hemoglobiini tarvitsee rautaa, ja ellei sitä ole tarpeeksi, hapensitojavalkuainen ei selviydy tehtävästään kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin. Kudosten hapenpuute väsyttää.
Punainen liha, maksa, palkokasvit ja täysjyvävilja sisältävät rautaa. Eläinkunnan tuotteista saatu rauta imeytyy kasvikunnan rautaa paremmin. Maitotuotteet, tee, kahvi ja kalkkivalmisteet heikentävät kasvikunnasta saatavan raudan imeytymistä ja siksi niitä ei kannata nauttia samalla aterialla kuin raudan lähteitä. C-vitamiini tehostaa kasvikunnan raudan imeytymistä.
Monityydyttymättömät rasvahapot
Linoli- ja alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä keskushermoston hermosolujen solukalvojen toiminnalle. Rasvahappojen vaikutusmekanismia aivotoimintoihin ei tunneta, mutta kalaa suosivissa kulttuureissa on vähemmän masennusta.
rasvaiset merikalat sisältävät paljon rasvahappoja. Kalaa kannattaa syödä 2‒3 kertaa viikossa. Jos kala ei maistu tai sovi ruokavalioon, rasvahapot voi napata kasvirasvoista, kuten rypsi- tai auringonkukkaöljystä tai pähkinöistä.
Vedestä virtaa
Aivoista 90 ja kehosta 70 prosenttia on vettä, jonka puutteesta väsymys usein kielii. Kesällä vesipullo keikkuu kainalossa, mutta talvella juominen tahtoo jäädä vähäiseksi. Puolitoista nestelitraa päivässä riittää aikuiselle. Voimakas hikoilu kasvattavat nesteen tarvetta.
Purkille, mars!
D-vitamiini: Jos kala ei maistu eivätkä vitaminoidut kasvirasvat ja maitotuotteet kuulu ruokalistalle. Ikäihmiselle ja pikkulapselle D-vitamiinilisä on tarpeen aina pimeään vuodenaikaan.
Kalkki: Jos maitotuotteet puuttuvat kokonaan ruokavaliosta.
Rauta: Jos rauta-arvot ovat verikokeella mitattuina olleet alhaiset, kuten ne voivat täysvegaanilla, hyvin rankasti liikkuvalla ja runsaista kuukautisista kärsivällä naisella olla. Omin päin, ilman todettua tarvetta ei rautaa pidä tankata: Liika purkista tankattu rauta aiheuttaa helposti esimerkiksi vatsavaivoja ja pahimmillaan jopa myrkytysoireita.
Monivitamiinivalmiste: Jos ruokavalio on kovin tiukka tai niukka, monivitamiinivalmiste on tarpeen. Sitä se on ainakin laihduttajalle, jonka päivittäinen ruuasta saatava energiamäärä jää alle 1 500 kilokalorin.
Mikä keväässä vie voimat?
Keväällä monella on takanaan pitkä työrupeama ja kesälomaan on vielä aikaa. Talvella ulkoilu saattaa jäädä vähiin, samoin piristävä auringon valo. Ruokavaliokin on usein kesää yksipuolisempi, kun marjoja, hedelmiä ja vihanneksia tulee syötyä vähemmän. Kesällä torit ja monella oma puutarha pursuavat vitamiinipommeja. Talvella vastaavat tuotteet ovat kalliimpia eivätkä ne pakastettuina tai ulkomailta tuotuina välttämättä maistu. Suomessa kasviksia ei ole totuttu käyttämään vastaavalla tavalla osana lämmintä ruokaa kuin vaikka Etelä-Euroopassa.
Vesiliukoisten B- ja C-vitamiinien varastot täyttyvät oikeilla ruokavalinnoilla muutamassa päivässä, mutta rautavarastojen täyttymiseen menee viikkoja. Omassa olossa ruokavaliomuutokset näkyvät muutamassa viikossa. Ellei veto tuossa ajassa palaudu, syy väsymykseen on muussa kuin vitamiinivajeessa eli lääkärikäynti on tarpeen.
Kommentit
Hintavertailu – Katso miksi vitamiineja, lisäravinteita ja luontaistuotteita ei kannata ostaa Suomesta.
http://luontaistuote.suntuubi.com/
Kommentit
Hintavertailu – Katso miksi vitamiineja, lisäravinteita ja luontaistuotteita ei kannata ostaa Suomesta.
http://luontaistuote.suntuubi.com/
Hintavertailu – Katso miksi vitamiineja, lisäravinteita ja luontaistuotteita ei kannata ostaa Suomesta.
http://luontaistuote.suntuubi.com/
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous