Liikunta

Kiinteytä yläkroppaa ja karkota kainalomakkarat 3 liikkeellä 3 viikossa!

Kaipaatko ylävartaloosi ryhtiä ja kiinteyttä? Tai haluaisitko eroon kainalomakkaroista? Ota osaa kolmen liikkeen ja kolmen viikon kuntohaasteeseen.
13.6.2018 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Kärsitkö kainalomakkaroista? Et tole ainut. Rasvan kertyminen kainaloiden alueelle on hyvin tavallista.

Rasvaa ei valitettavasti voi vähentää vain tietystä kohtaa kehoa, mutta ylävartaloa on mahdollista kiinteyttää terveellisellä ruokavaliolla, rasvaa polttavalla aerobisella liikunnalla ja lihaskuntoharjoituksilla.

Kokeile Anna.fi:n kolmen viikon kuntohaastetta, joka vahvistaa erityisesti rintalihaksia, käsivarsia ja yläselkää. Haaste sisältää kolme erilaista lihaskuntoliikettä, joita tehdään päivittäin ohjelman mukainen määrä. Ohjeet haasteeseen löydät artikkelin lopusta.

Liikkeet ovat seuraavat:

1. Punnerrus ja sivulankku

Punnerrus on tehokas liike rintalihaksille ja käsivarsille. Kun punnerrukseen yhdistetään sivulankku, liikkeestä tulee entistä monipuolisempi.

Tee näin:

  • Asetu suorille käsivarsille lankkuasentoon joko varpaat tai polvet lattiassa. Tee yksi punnerrus ja palaa takaisin suorille käsivarsille.
  • Irrota toinen käsi lattiasta ja käänny rauhallisesti sivulankkuuun. Suorista käsivarsi kohti kattoa. Pysy asennossa yhden hengityksen ajan ja palaa takaisin lankkuasentoon.
  • Tee punnerrus ja toista sivulankku toiselle puolelle.
  • Yksi toisto on suoritettu, kun sivulanku on tehty molemmille puolille.

Punnnerrus ja sivulankku

2. Dippipunnerrus

Dippipunnerrus vahvistaa tehokkaasti käsivarsien ojentajalihaksia.

Tee näin:

  • Asetu korokkeen eteen ja laita kämmenet korokkeen reunalle. Pidä jalat joko suorina tai koukussa.
  • Laskeudu alas kyynärpäistä koukistaen ja punnerra itsesi takaisin ylös. Pidä takapuoli koko ajan lähellä koroketta. Tarkista myös, että kyynärpäät osoittavat taakse eivätkä sivuille.

Dippipunnerrus

3. Supermies

Supermies-selkälihasliike vahvistaa niin selkää, käsivarsia, pakaroita kuin sääriäkin.

Tee näin: 

  • Asetu lattialle päinmakuulle. Vie kädet suoriksi pään yläpuolelle.
  • Nosta yhtä aikaa kädet ja jalat ilmaan, pysäytä liike hetkeksi ja palaa hallitusti takaisin alas.

 

Supermies

Haasteen ohjeet

  • Jokaisena päivänä tehdään ohjelman mukaiset liikkeet.
  • Tee toistot putkeen, mutta pidä taukoa, jos tekniikka alkaa pettää.
  • Haasta itsesi, mutta kuuntele kroppaasi. Jos vointisi on huono, pidä lepopäivä ja jatka seuraavana päivänä siitä, mihin jäit.
  • Muista, että rasvaa ei voi polttaa paikallisesti. Jos tarkoituksena on karistaa ylävartalosta ylimääräistä rasvaa, kannattaa harrastaa monipuolista liikuntaa ja syödä terveellisesti.
  • Yhdistä kuntohaasteen liikkeet muuhun liikuntaan. Tee päivän harjoitus esimerkiksi kävelylenkin päätteeksi tai tee liikkeet osana lihaskuntoharjoitteluasi.
  • Tsemppiä!

Kuntohaasteen ohjelma:

Päivä Punnerrus + sivulankku Dippipunnerrus Supermies
1.  4 x 3 6 x 3 8 x 3
2. 4 x 3 6 x 3  8 x 3
3. LEPO LEPO LEPO
4. 5 x 3  8 x 3  10 x 3
5. 5 x 3 8 x 3 10 x 3
6. LEPO LEPO LEPO
7. 6 x 3 9 x 3 12 x 3
8. 6 x 3 9 x 3 12 x 3
9. LEPO LEPO LEPO
10. 7 x 3 10 x 3 14 x 3
11.  7 x 3 10 x 3 14 x 3
12. LEPO LEPO LEPO
13. 8 x 3 11 x 3 15 x 3
14. 8 x 3 11 x 3 15 x 3
15. LEPO LEPO LEPO
16. 9 x 3 12 x 3 16 x3
17. 9 x 3 12 x 3 16 x 3
18. LEPO LEPO LEPO
19. 10 x 3 13 x 3 18 x 3
20. 11 x 3 14 x 3 19 x 3
21. 12 x 3 15 x 3 20 x 3

Lähteet: Popsugar, Women’s Health, WikiHow

Kommentit (1)

1. Kiinteytyminen tapahtuu syömällä vähemmän kuin kuluttaa.
2. Näiden liikkeiden tekeminen on yksi pieru Saharassa, jos tuo 1-kohta ei ole kunnossa.




0



0

1. Kiinteytyminen tapahtuu syömällä vähemmän kuin kuluttaa.
2. Näiden liikkeiden tekeminen on yksi pieru Saharassa, jos tuo 1-kohta ei ole kunnossa.




0



0

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Suosittelemme