Kiinteytä yläkroppa ja karkota kainalomakkarat – osallistu 3 viikon kuntohaasteeseen!
Yhdessä treenaaminen motivoi, joten haasta mukaan myös ystäväsi!
Liikunta

Kiinteytä yläkroppaa ja karkota kainalomakkarat 3 liikkeellä 3 viikossa!

Kaipaatko ylävartaloosi ryhtiä ja kiinteyttä? Tai haluaisitko eroon kainalomakkaroista? Ota osaa kolmen liikkeen ja kolmen viikon kuntohaasteeseen.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Kärsitkö kainalomakkaroista? Et tole ainut. Rasvan kertyminen kainaloiden alueelle on hyvin tavallista.

Rasvaa ei valitettavasti voi vähentää vain tietystä kohtaa kehoa, mutta ylävartaloa on mahdollista kiinteyttää terveellisellä ruokavaliolla, rasvaa polttavalla aerobisella liikunnalla ja lihaskuntoharjoituksilla.

Kokeile Anna.fi:n kolmen viikon kuntohaastetta, joka vahvistaa erityisesti rintalihaksia, käsivarsia ja yläselkää. Haaste sisältää kolme erilaista lihaskuntoliikettä, joita tehdään päivittäin ohjelman mukainen määrä. Ohjeet haasteeseen löydät artikkelin lopusta.

Liikkeet ovat seuraavat:

1. Punnerrus ja sivulankku

Punnerrus on tehokas liike rintalihaksille ja käsivarsille. Kun punnerrukseen yhdistetään sivulankku, liikkeestä tulee entistä monipuolisempi.

Tee näin:

  • Asetu suorille käsivarsille lankkuasentoon joko varpaat tai polvet lattiassa. Tee yksi punnerrus ja palaa takaisin suorille käsivarsille.
  • Irrota toinen käsi lattiasta ja käänny rauhallisesti sivulankkuuun. Suorista käsivarsi kohti kattoa. Pysy asennossa yhden hengityksen ajan ja palaa takaisin lankkuasentoon.
  • Tee punnerrus ja toista sivulankku toiselle puolelle.
  • Yksi toisto on suoritettu, kun sivulanku on tehty molemmille puolille.
Punnnerrus ja sivulankku

2. Dippipunnerrus

Dippipunnerrus vahvistaa tehokkaasti käsivarsien ojentajalihaksia.

Tee näin:

  • Asetu korokkeen eteen ja laita kämmenet korokkeen reunalle. Pidä jalat joko suorina tai koukussa.
  • Laskeudu alas kyynärpäistä koukistaen ja punnerra itsesi takaisin ylös. Pidä takapuoli koko ajan lähellä koroketta. Tarkista myös, että kyynärpäät osoittavat taakse eivätkä sivuille.
Dippipunnerrus

3. Supermies

Supermies-selkälihasliike vahvistaa niin selkää, käsivarsia, pakaroita kuin sääriäkin.

Tee näin: 

  • Asetu lattialle päinmakuulle. Vie kädet suoriksi pään yläpuolelle.
  • Nosta yhtä aikaa kädet ja jalat ilmaan, pysäytä liike hetkeksi ja palaa hallitusti takaisin alas.

 

Supermies

Kuntohaasteen ohjelma:

Päivä Punnerrus + sivulankku Dippipunnerrus Supermies
1.  4 x 3 6 x 3 8 x 3
2. 4 x 3 6 x 3  8 x 3
3. LEPO LEPO LEPO
4. 5 x 3  8 x 3  10 x 3
5. 5 x 3 8 x 3 10 x 3
6. LEPO LEPO LEPO
7. 6 x 3 9 x 3 12 x 3
8. 6 x 3 9 x 3 12 x 3
9. LEPO LEPO LEPO
10. 7 x 3 10 x 3 14 x 3
11.  7 x 3 10 x 3 14 x 3
12. LEPO LEPO LEPO
13. 8 x 3 11 x 3 15 x 3
14. 8 x 3 11 x 3 15 x 3
15. LEPO LEPO LEPO
16. 9 x 3 12 x 3 16 x3
17. 9 x 3 12 x 3 16 x 3
18. LEPO LEPO LEPO
19. 10 x 3 13 x 3 18 x 3
20. 11 x 3 14 x 3 19 x 3
21. 12 x 3 15 x 3 20 x 3

Lähteet: Popsugar, Women’s Health, WikiHow

X