Liikunta

Rasvanpolttokävely: näin poltat kävelemällä tehokkaasti rasvaa vyötäröltä

Kävely on painonhallinnan kannalta erinomainen liikuntalaji. Rasvanpolttoa voi helposti tehostaa tekemällä pieniä muutoksia tavalliseen lenkkiinsä. Koostimme 3 tehokkaasti rasvaa polttavaa kävelytreeniä. Valitse suosikkisi!
22.5.2017 Teksti: Johanna Jantunen

Tiesitkö, että matalatehoinen harjoittelu, kuten kävely, polttaa rasvaa jopa tehokkaammin kuin esimerkiksi juoksu? Siksi oikeanlainen kävely on yksi parhaista tavoista sulattaa esimerkiksi vyötärölle kerääntyneet haitalliset liikakilot.

Jos vyötärön ympärys ylittää naisella 90 senttimetriä ja miehellä 100 senttimetriä, puhutaan vyötärölihavuudesta, josta kannattaa päästä eroon.

Vyötärölle kertyneet liikakilot ovat terveyden kannalta ongelmallisia. Vatsaonteloon ja sisäelimiin kertynyt rasva ylläpitää elimistön tulehdustilaa ja aiheuttaa sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta ja sepelvaltimotautia.

Ylimääräisten kilojen karistamisessa ruokailutottumusten muuttaminen terveellisiksi on ensisijaista, mutta lisäksi kannattaa liikkua. Liikunta polttaa rasvaa ja parantaa veriarvoja.

Pelkkien vatsarutistusten tekeminen ei kuitenkaan saa liikakiloja katoamaan. Liikunnan tulisi olla monipuolista, mutta sen ei silti tarvitse olla raskasta.

Kolme tapaa lisätä tehoa kävelylenkkeihin

Kävely polttaa rasvaa jopa tehokkaammin kuin esimerkiksi juoksu. Elimistö käyttää matalatehoisissa harjoituksissa rasvaa pääasiallisena energialähteenään, kun taas kovatehoisissa harjoituksissa lihakset saavat energiansa enimmäkseen hiilihydraateista.

Reipas puolen tunnin kävely päivittäin sykkeellä, joka on noin 60–70 prosenttia omasta maksimisykkeestä, on siis rasvanpolton kannalta erinomaista liikuntaa.

Näin lasket teoreettisen maksimisykkeesi

220–oma ikä = oma teoreettinen maksimisyke

Esimerkiksi 45-vuotiaan teoreettinen maksimisyke on:

220–45=175

Kävelylenkkejään voi tehostaa erilaisin keinoin. Listasimme kolme kokeilemisen arvoista harjoitusta.

1. 30 minuutin intervallikävely

Kävele ensin 5 minuuttia tavallista reipasta vauhtiasi. Kävele tämän jälkeen 10 minuuttia niin nopealla temmolla kuin pystyt. Pane merkille, kuinka pitkän matkan pääsit eteenpäin pikakävelyllä. Kävele lopuksi 15 minuuttia tavallisella vauhdilla.

Seuraavalla kerralla, kun kokeilet harjoitusta, yritä päästä pikakävelyllä hieman pidemmälle kuin edellisellä kerralla.

Kesto: 30 minuuttia

2. 20 minuutin HIIT-kävely

Kävele ensin 3 minuuttia tavallista vauhtia ja sen jälkeen 3 minuuttia reippaampaa vauhtia. Kävele sitten hyvin nopeasti tai hölkkää minuutin ajan.

Pydähdy tämän jälkeeen minuutiksi tekemään haarahyppyjä. Jatka sitten reipasta kävelyä 3 minuutin ajan.

Pysähdy jälleen minuutiksi ja hypi tasajalkaa sivulta sivulle. Voit esimerkiksi piirtää maahan viivan, jonka yli sinun täytyy hypätä. Jatka jälleen reipasta kävelyä 3 minuutin ajan.

Pysähdy taas minuutiksi ja tee hiihtohyppyjä, joissa jalat tekevät saksausliikettä ja vastakkainen käsi ja jalka ovat samaan aikaan edessä. Jatka reipasta kävelyä 3 minuutin ajan.

Hiljennä vauhtiasi ja kävele 1 minuutti jäähdytellen.

Kesto: 20 minuuttia

3. Tehokas mäki- tai porraskävely

Kävele ensin 5–10 minuuttia tavallista vauhtiasi. Kävele sitten jyrkkä mäki tai portaat ylös ja alas. Jos portaat ovat kovin lyhyet tai mäki melko pieni, voit kävellä ylös ja alas kahdesti.

Kävele pari minuuttia tasaisella maalla ja toista porras-/mäkikävely.

Kävele taas pari minuuttia tasaisella maalla ja kävele vielä kerran mäki/portaat ylös ja alas.

Jäähdyttele lopuksi 5 minuuttia rennosti kävellen.

Kesto: 20–30 minuuttia

Monipuolinen liikunta on rasvanpolton kannalta valttia

Jos haluat mielummin harrastaa raskaampaa liikuntaa kuin kävelyä, sekin on rasvanpolton kannalta hyvä vaihtoehto. Kovatehoisen treenin aikana keho käyttää energianlähteenään hiilihydraatteja, mutta liikunnan jälkeen tapahtuu jälkipolttoa: rasvaa palaa ja aineenvaihdunta kiihtyy.

Myös lihaskuntoharjoittelu auttaa sulattamaan rasvaa, sillä lihasmassa kuluttaa enemmän energiaa sekä levossa että liikunnan aikana kuin rasvakudos.

Erilaisten liikuntamuotojen yhdisteleminen siis kannattaa. Tärkeintä kuitenkin on, että harrastaa liikuntaa, joka on itselle mieluista. Tällöin liikunnasta tulee todennäköisemmin säännöllinen osa omaa arkea ja sillä voidaan saavuttaa painonhallinnan kannalta pitkäkestoisia tuloksia.

Lähteet: Lihastohtori-blogi, Prevention, Terveyskirjasto 

Lue myös:

Muuta kävely tehotreeniksi – Personal trainerien ohjeet

30 päivän kävelyhaaste: kohota kuntoasi helposti kuukaudessa!

Riittääkö pelkkä hyötyliikunta vai pitääkö käydä myös salilla?

Treenaaja, näin lepäät oikein – 7 keinoa kuntoa kohottavaan ja rasvaa polttavaan palautumiseen

Lue myös

Suosittelemme