Treenaa käsivarret kuntoon! Helppo harjoitusohjelma, jonka voi tehdä kotona

Haaveiletko kiinteämmistä ja vahvemmista käsivarsista? Kokeile helppoa ja tehokasta allitreeniä. Samalla vahvistuvat myös hauikset, olkapäät ja rintalihakset.

Personal trainer Suvi Mattila-Uusinarkaus JM Syke Oy:stä laati Annan lukijoille harjoitusohjelman, jonka avulla käsivarret saa kuntoon.

– Yleensä ojentajat ovat heikot, sillä niitä ei arkielämässä joudu juurikaan käyttämään. Ojentajia tarvitaan silloin, kun täytyy esimerkiksi nousta sängystä tai lattialta. Ihmiset myös mieluummin harjoittavat jo valmiiksi vahvempaa lihasta eli hauista.

Liikkeet ovat helppoja, ja ainoat tarvitsemasi apuvälineet ovat painot. Ne voivat olla 3–6 kilon painoiset. Tee jokaista liikettä 12–15 kertaa. Sarjoja tulisi tehdä 3–4. Parhaimmat tulokset saat, kun teet harjoituksen 2–3 kertaa viikossa.

Lue myös: Treenijumi päällä? 5 keinoa palauttaa kadonnut liikuntamotivaatio

1. Ranskalainen punnerrus

Pidä puntti käsien välissä niin, että kädet ovat samalla tasolla, eivät peräkkäin. Nosta puntti pään yli. Pidä polvet hieman koukussa ja keskivartalo tiukkana. Liikkeen aikana kyynärpäät osoittavat eteenpäin, eivät sivuille. Laske puntti kohti niskaa ja lapoja. Suorista kädet ylös. Varo viemästä punttia pään yli kasvojen etupuolelle.

2. Ojentajapunnerrus oman kehon painolla

Tämä liike on monelle tuttu, mutta oikein tehtynä yllättävän vaikea. Mene punnerrusasentoon, pidä polvet maassa ja kyynärpäät kiinni vartalossa. Pidä keskivartalo koko ajan tiukkana ja punnerra. Liikkeen pitäisi tuntua lavoissa asti. Se tuntuu voimakkaasti myös alleissa. Ylöspäin punnertaessasi kiinnitä huomiota siihen, ettei lantio lösähdä, vaan pysyy hallinnassa. Pidä huoli siitä, että takapuoli ei liiku taaksepäin, vaan linja on suora ylös ja alas.

3. Hauiskääntö käsipainoilla

Tämä liike vahvistaa hauislihaksia. Aktivoi vatsalihakset koukistamalla polvia hieman. Ota hyvä ote painoista ja nosta ne lantion eteen. Tässä vaiheessa rystyset osoittavat sivuille. Kun nostat painot kohti olkapäitä, käännä rystyset eteenpäin. Pidä käsivarret koko ajan kyljissä kiinni.

4. Punnerrus penkkiä vasten

Jos tekee paljon ”naistenpunnerruksia” polvet maassa, punnerruksia kannattaa välillä varioida. Kun asettelet käsiä penkille, tuolille tai vaikka rahille peukalot voivat jäädä etureunan ulkopuolelle. Kun sormet osoittavat sisäänpäin, liike kohdistuu alleihin. Mitä matalammalla penkki on, sen raskaampi liike.

Lue myös: Käsivarret kiinteiksi – Treenivinkit

5. Pystypunnerrus

Tämä liike muotoilee olkapäitä. Liikerata on ylös ja alas. Aloitusasennossa pidä puntit hartioiden edessä niin, että rystyset osoittavat taaksepäin. Työnnä puntteja kohti kattoa pienen puolikaaren muotoisessa kehässä. Sen jälkeen tuo puntit takaisin hartioiden eteen. Oikein tehtynä liike tuntuu olkapäissä.

6. Vipunosto sivulle

Seiso suorassa niin, että polvissa on pieni jousto. Keskivartalo on tiukkana ja ryhti on suora. Muuten liike kuormittaa alaselkää. Pidä puntit aloitusasennossa lantion edessä, jolloin liike ei valu liian taakse. Nosta kädet hartialinjan tasolle. Ole tarkkana, etteivät kädet ole liian koukussa. Niiden pitää pysyä melkein suorina koko liikkeen ajan.

7. Vasarakääntö ja pystypunnerrus

1. Koukista käsiä ja nosta painot hartiakorkeudelle niin, että rystyset osoittavat koko ajan sivuille. 2. Jatka liikettä koko ajan niin, että nostat kädet ylös. Pidä kyynärpäät suoraan eteenpäin. Liike tuntuu myös vatsalihaksissa. Huolehdi siitä, että kyynärpäät osoittavat työntöhetkellä suoraan eteenpäin.

Lue myös: Motivoiva treeni – Kuntosaliohjelma aloittelijalle ja edistyneelle

Lue myös: Pakaratreeni – Näin saat pyöreän bikinipepun!