Oikea syöminen siivittää salitreeniä

Joulun jälkeen punttikselle! Mutta miten salitreenauksen ohessa kannattaa syödä?

Kuntosaliharjoittelun ja siihen sopivan ruokavalion suhteessa on monta muuttujaa. Onko tavoitteena laihduttaa vai lisätä lihasmassaa? Mikä on harjoituksen rasittavuus ja ajankohta? Varhainen aamu, myöhäinen ilta tai ehkä lounashetki? Ydinkysymys on kuitenkin se, saako ruokavaliosta riittävästi tarpeellisia ravintoaineita.

Jos oletuksena on, että tarkoitus on yksinkertaisesti kohottaa kuntoa, niin mitä sitten niin sanotun hyvän ruokavalion pitäisi sisältää ja koska syödä mitäkin?

Hiilareita ja proteiineja

Nyrkkisääntöjä on muutamia. Kuntosali- kuten muunkin harjoittelun ympärillä elimistön on saatava ainakin hiilihydraatteja ja proteiinia.

Hiilihydraattien merkitys korostuu liikunnan rankkuuden myötä. Kestävyyttä vaativissa lajeissa, kuten jumpissa, tarve on suurin. Kulutuksesta ylijäävät hiilihydraatit varastoituvat pääosin glykogeenina lihaksiin ja maksaan. Hiilihydraatit eivät siis sellaisinaan lihota, mutta ravinnon rasva siirtyy rasvakudokseen.

Proteiinin riittävä saanti on taas olennaista lihasten kehitykselle, vastustuskyvylle, palautumiselle ja hormonitoiminnalle. Asiassa on syytä olla tarkkana. Esimerkiksi laihduttaessa tai kovissa harjoittelujaksoissa proteiinin tarve kasvaa. Myös kasvissyöjillä sen saanti voi olla riittämätöntä. Tällöin on muokattava ruokavaliota tai hankittava muita valmisteita.

Hyviä rasvoja

Nykyaika tuntuu kammoksuvan rasvoja, mutta niitäkin liikkuja sopivasti tarvitsee – energialähteeksi, välittäjäaineiden tasapainoon ja hormonaalisen toiminnan ylläpitoon. Pääosan rasvasta tulisi kuitenkin olla hyvälaatuista kasvis- ja kalarasvaa.

Tämän kaiken voi kiteyttää seuraavasti: viljoissa suositaan kuitupitoisimpia; rasvoissa käytetään kasviöljyjä tai margariineja; kalaa syödään kahdesti viikossa ja kasviksia puolisen kiloa päivässä. Herkkuja ja alkoholia nautitaan kohtuudella. Ja kun syödään, niin syödään. Pääaterioita ei pidä korvata välipaloilla.

Entä sitten vitamiinien ja mineraalien oikea saanti? Niiden puute (tai muuten vajaa ravitsemus) heikentää terveyttä ja suorituskykyä. Hyvä sääntö on silti noudattaa kohtuutta, ei siis ”mitä enemmän sitä parempi”. Sama pätee nestetankkaukseen. Jos nykyään vältetään hysteerisesti rasvoja, niin vastaavasti nestettä hörpitään muodin mukaisesti joskus liikaakin. Juotava on, mutta yletön litkiminen heikentää vireyttä ja laimentaa elimistön suoloja. Rasituksen aikana sopiva määrä on puolesta litrasta enintään kahteen litraan.

Milloin on syötävä?

Mutta ei vain se ravinto, vaan myös se ajoitus. Koska ja mitä? Tästäkin on olemassa jotain kiveen kirjoitettua. Syömisen olisi hyvä jakautua tasaisesti päivän ajalle välien ollessa 3 – 5 tuntia. Siten hiilihydraatit ja proteiinit varastoituvat paremmin lihaksiin. Yksi sääntö on se, että noin puolet päivän energiasta tulisi olla syötynä iltapäivään mennessä.

Sopivasti ajoitettu ravinto vaikuttaa palautumiseen ja kehitykseen. Ennen treeniä olennaista on keventää syömistä salille menon lähestyessä. Ja mitä lähempänä ollaan, sitä nestemäisempää sen tulisi olla. Imeytyminen on yksilöllistä, mutta muutamia suosituksia on mahdollista luetella.

Puolitoista – kaksi tuntia ennen treeniä on viisasta syödä esimerkiksi muutamia voileipiä, kanapastaa tai kalaa, joku patukka ja kasviksia (keitetyt sulavat nopeammin). Tuntia ennen voi parin kevytlevitevoileivän ohella ottaa esimerkiksi rahkaa tai jogurttia, hedelmiä ja vähärasvaisia muroja tai mysliä ja vaikkapa muutamia ruokalusikallisia raejuustoa. Kun siirrytään puoli tuntia lähemmäksi on syytä tyytyä tuoremehuun, vähärasvaiseen jogurttiin tai rasvattomaan maitoon.

Vältä raskaita aterioita

Mitä sitten laittaa suuhunsa, kun trikoot ovat jo kuivumassa? Jos ennen sessiota valio painottuu hiilihydraatteihin, niin jälkihoidossa puhutaan proteiineista. Suositeltava määrä treenin jälkeen on 10-15 grammaa. Kevyen tankkauksen voi aloittaa jo salilla, venyttelyvaiheessa. Sopiva purtava tähänkin hetkeen on jälleen sali-ihmisten suosikkihedelmä, banaani.

Jotain on joka tapauksessa syötävä ja elimistön varastoja täydennettävä, viimeistään tunnin kuluttua. Menuehdotus: kuusi desiä rasvatonta jogurttia tai hedelmärahkaa ja päälle pari kinkkuvoileipää – leivistä irtoaa parisataa kaloria, 24 grammaa hiilihydraatteja ja kymmenen grammaa proteiinia. Erityisen raskasta ateriaa heti harjoittelun jälkeen on syytä välttää. Tukeva pihvi suoraan salilta tultaessa hidastaa palautumista ja jättää kuonat lihaksiin.

Pihvien ja muun raskaan osalta on viisautta harjoittaa salipäivinä muutenkin malttia. Olo voi muuten tulla raskaaksi. Iso, rasvainen ateria vaatii imeytyäkseen (sulaakseen) viitisen tuntia. Vähärasvainen kokonaisuus vie pari tuntia vähemmän.

Toki myös vuorokaudenajalla on merkitystä. Aamuvirkun annokseksi ennen salille kirmaamista sopii jogurtti tai puuro, pari leipää, tuoremehu tai maito. Iltakukkujan tarjottimelle treenin jälkeen istuvat keitetyt kasvikset ja moniviljaleipä kevytlevitteellä – maidon kera.

Teksti: Pekka Vänttinen / A4 Media Oy (28.12.2004)
Kuva: A4 Media Oy

Lähteet:
Suomen Olympiakomitea
Inka Manno / Fix Liikuntakeskus