7 hyötyä, jotka saat lisäämällä kuitua ruokavalioosi – keho ja mieli kevenevät molemmat

Vaikka kuitu ei imeydy, sillä on lukuisia tärkeitä tehtäviä. Harva kuitenkaan syö kuitua suositusten mukaan. Ravitsemusterapeutti kertoo, miksi kannattaisi.

Suurin osa suomalaisista syö liian vähän kuitua. Viimeisimmän Finravinto-tutkimuksen (2017) mukaan alle 30 prosenttia aikuisista sai riittävästi kuitua ruokavaliostaan. Etenkin naisten kuidun saanti oli selvästi alhaisempaa kuin pitäisi, sillä lähes 80 prosenttia sai kuitua alle suosituksen alarajan. Miehillä tilanne ei ollut aivan yhtä huono, koska miehet syövät enemmän ruisleipää kuin naiset ja heidän ruokamääränsä ovat myös suurempia.

Suomalaisten merkittävimpiä kuidunlähteitä ovat ruisleipä sekä kasvikset, marjat ja hedelmät, ja näitä kaikkia syömme liian vähän. Vuonna 2023 julkaistussa Terve Suomi -tutkimuksessa todettiin, että vain 40 prosenttia suomalaisista syö marjoja, kasviksia tai hedelmiä tavoitteen mukaan eli kaksi tai useamman kerran päivässä. Täysjyvätuotteita puolestaan käyttää vähintään kerran päivässä noin puolet aikuisista.

– Karppauksen jäljet voivat yhä näkyä siinä, että osa välttelee leipää, hedelmiä ja marjoja. Näiden sijaan vatsa täyttyy jostain muusta, arvioi ravitsemusterapeutti Seija Kohvakka Etelä-Savon hyvinvointialueelta.

Lue myös: 6 myydyintä leipää ravitsemusterapeutin vertailussa – tarkista arkileivästäsi kaksi asiaa

7 hyötyä, jotka saat lisäämällä kuitua ruokavalioosi

Riittävällä kuidun saannilla on useita hyötyjä. Kuitu

1. ehkäisee ummetusta, jonka syynä on useimmiten joko riittämätön kuidun saanti tai riittämätön veden juonti.
2. auttaa painonhallinnassa. Kuitupitoinen ruoka vaatii enemmän pureskelua, mikä puolestaan vaikuttaa kylläisyyden tunteen syntymiseen.
3. hidastaa verensokerin nousua. Verensokerin heittelyt vaikuttavat terveelläkin ihmisellä jaksamiseen ja painonhallintaan.
4. poistaa kolesterolia elimistöstä suoliston kautta. Etenkin liukoinen kuitu alentaa kolesterolia. Sitä on erityisesti kaurassa, ohrassa, palkokasveissa ja muissa kasviksissa. 
5. pitää olon kylläisenä pidempään, sillä kuitupitoinen ruoka hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja sulaa hitaasti ruoansulatuskanavassa.
6. auttaa pitämään hampaat kunnossa. Kuitupitoinen ruoka vaatii pureskelua, mikä lisää syljeneritystä, joka puolestaan suojaa hampaita.
7. vaikuttaa positiivisesti mielialaan. Paksusuolen mikrobisto hajottaa kuidusta sellaisia yhdisteitä, jotka ovat meille tarpeen.

Lue myös: Suoliston hyvinvointi heijastuu mielialaan – syö itsesi onnelliseksi tekemällä nämä 7 muutosta ruokavalioosi

Kuitupitoinen ruoka – näin saat riittävästi kuitua

Kuidun saantisuositus aikuiselle on 25–35 grammaa päivässä. Tällaisen kuitumäärän saa täyteen syömällä kasviksia, marjoja ja hedelmiä kuusi kourallista, ruisleipää noin kolme viipaletta, muuta mahdollisimman kuitupitoista sekaleipää 2–3 viipaletta ja annoksen kauraa esimerkiksi puurona tai sokeroimattomana myslinä.

Kohvakka kertoo, että perinteistä lautasmallia noudattamalla yhdeltä aterialta voi saada jo 10 grammaa kuitua. Lautasmallissa lautaselta löytyy tuorekasviksia ja kypsennettyjä kasviksia, ja lautasen ulkopuolelta viipale täysjyväleipää ja kourallinen marjoja jälkiruokana.

Kuidun saantiaan voi lisätä myös vaihtamalla lihan kasviproteiinituotteeseen.

– Lihankorvikkeissa on mukana kuitua toisin kuin lihassa, Kohvakka sanoo.

Lue myös Kotiliesi.fi: Vegejauhelihat ravitsemus­terapeutin arviossa – yhdessä enemmän proteiinia kuin naudan­jauhelihassa

Aiheuttaako kuitu oireita? Lisää ruokavalioon vähitellen

Jos oma kuidun saanti on ollut liian vähäistä ja tilannetta haluaa parantaa, kuitua on hyvä lisätä ruokavalioon vähitellen. Näin voidaan välttyä mahdollisilta suolisto-oireilta.

– Paksusuolen mikrobisto tottuu siihen ruokaan, jota ihmisen syö. Sitä pitää totuttaa uuteen vähitellen. Aluksi hevi-osaston tuotteita voi lisätä ruokavalioon kourallisen tai vaihtaa vähäkuituisen viljatuotteen kuitupitoisempaan.

Veden juomista on myös syytä lisätä, jotta kuitujen lisääminen ei paradoksaalisesti pahenna ummetusta. Ummetusta voi myös välttää syömällä kasviksia, marjoa ja hedelmiä, joissa kuitu ja vesi ovat samassa paketissa.

Kuitupitoisia ruokia on myös syytä olla joka aterialla tasaisesti. Ei niin, että lounas syödään ilman leipää ja päivällisellä haukkaillaan viisi voileipää.

– Sellaisesta seuraa takuulla vatsaoireita.

Jos kuitu ei tunnu sopivan omalle vatsalle, syynä voi olla myös ikääntyminen – ikääntyessä ruoansulatuskanavan toiminta heikkenee. Taustalla voi olla myös suolistosairaus tai ärtyneen suolen oireyhtymä.

– Jokaisen pitää itse kokeilla, mitkä ruoat sopivat omalle vatsalle. Yleensä kauratuotteet ovat vatsaystävällisiä kuten myös kypsennetyt kasvikset.

Ruisleipääkään ei kannata heti hylätä, jos se aiheuttaa oireita, sillä leipä on vain saattanut olla liian tuoretta.

– Tuoreesta leivässä rukiin tärkkelys sulaa huonosti, ja muitakin yhdisteitä jää enemmän sulamatta. Tuore leipä voi siksi aiheuttaa vatsan turpoamista, ilmavaivoja ja vatsan löysyyttä.

Monen vatsalle päivän vanha ruisleipä sopii paremmin kuin paistotuore leipä. Myös näkkileipä ja hapankorppu ovat ”vanhaa leipää”.

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Ravinto

   6 myydyintä leipää ravitsemusterapeutin vertailussa – tarkista arkileivästäsi kaksi asiaa

2. Ravinto

   Karppaus oli 2010-luvun hittidieetti, jossa on terveysriskinsä – näin vähennät hiilihydraatteja järkevämmin

3. Terveys

   Vatsavaivojen syy voi olla juomassa – tarkista nämä asiat mehupurkin kyljestä