Kolesteroli alenee näillä ruokavalinnoilla jo viikoissa – kahvin valmistustavalla on yllättävän suuri vaikutus
Myös terveellisesti elävän kolesteroli voi olla koholla perinnöllisistä syistä. Hyvä uutinen on, että jokainen voi laskea kolesteroliarvojaan hienosäätämällä ruokavaliotaan. Yksi hyvä ruoka-aine ansaitsee erityismaininnan sydänlääkäriltä.
Pannukahvin, espressojuomien tai kapselikahvin vaihtaminen suodatinkahviin alentaa kolesterolia.
Myös terveellisesti elävän kolesteroli voi olla koholla perinnöllisistä syistä. Hyvä uutinen on, että jokainen voi laskea kolesteroliarvojaan hienosäätämällä ruokavaliotaan. Yksi hyvä ruoka-aine ansaitsee erityismaininnan sydänlääkäriltä.
Kammoksuttu kolesteroli on itse asiassa elimistöllemme tärkeä rakennusaine. Niin tärkeä, että maksan tehtävistä yksi on valmistaa sitä tarvittava määrä.
Kolesteroli on rasvayhdiste, josta solumme pitkälti koostuvat.
– Kolesterolia tarvitaan myös esimerkiksi monien hormonien rakennustavaraksi. Rasvojen imeytymiseen vaikuttavien sappihappojen muodostamiseen tarvitaan niin ikään kolesterolia, kertoo Sydänliiton ylilääkäri Anna-Mari Hekkala.
Toisin sanoen pieni määrä kolesterolia on hyvinvoinnillemme välttämätön juttu. Liika on kuitenkin liikaa.
– Jos kolesterolia kiertää elimistössä ylen määrin, tästä tarpeellisesta aineksesta tulee verisuonten vihollinen. Kolesteroli pakkautuu valtimoverisuonien seinämiin ja alkaa muodostaa sinne rasvakertymiä eli -plakkeja, ylilääkäri toteaa.
Kolesterolin alentaminen olisi hyväksi joka toiselle
Jopa puolella suomalaisista aikuisista ovat kolesterolit koholla. Liika kolesteroli ahtauttaa verisuonia.
– Etenkin sepelvaltimotaudin riski kasvaa. Kun vähintään puolet sepelsuonten sisäpinnasta on jostakin kohdasta tukkeutunut, sydän alkaa kärsiä hapenpuutteesta. Silloin sepelvaltimotauti yleensä ilmoittaa itsestään esimerkiksi rintakipuna, hengenahdistuksena ja heikentyneenä rasituksensietona, Hekkala mainitsee.
Ja kun veren kulku suonessa pysähtyy kunnolla, on kyseessä sydäninfarkti. Infarkti voi kehittyä myös lievästi ahtautuneeseen kohtaan, jos kolesteroliplakin pinta repeää. Silloin suoni tukkeutuu nopeasti ja yllättäen.
– Korkea kolesteroli on perimmäinen syy sepelvaltimotaudille ja siitä johtuville sydäninfarkteille ja sydänäkkikuolemille.
Hyvä uutinen kuitenkin on, että kohonneita kolesterolilukemia on mahdollista alentaa.
– Hyvät elintavat, kuten tupakoimattomuus, painonhallinta sekä säännöllinen liikunta, veren rasva-arvoihin suotuisasti vaikuttava ruokavalio sekä tarvittaessa aloitettu kolesterolilääkitys purevat kyllä liian korkeaan kolesteroliin, ylilääkäri lohduttaa.
Hyvä kolesteroli eli HDL-kolesteroli suojaa verisuonia
Kolesterolia on useammanlaista. On ”hyvää” kolesterolia sekä ”huonoa” kolesterolia. Huonoa on LDL-kolesteroli. Jos sitä on veressä liikaa, se tarrautuu verisuonten seinämiin, haurastuttaa niiden rakennetta ja sairastuttaa.
– Sairastumisriskiä kasvattavat niin ikään triglyseridit, jotka kohoavat erityisesti ylipainon seurauksena. Suuret määrät triglyseridejä lisäävät veren hyytymisalttiutta ja nopeuttavat valtimoiden ahtautumista.
Sen sijaan ”hyvä” kolesteroli suojaa verisuonia. Hyvän kolesterolin nimi on HDL. Se kuljettaa huonoa kolesterolia pois verisuonista.
Laboratoriomittauksissa mitataan myös elimistön kokonaiskolesteroliarvo. Se kertoo kaikkien eri kolesterolityyppien määrän verenkierrossa.
– Kokonaiskolesteroli on eräänlainen summaluku, joka kertoo osaltaan henkilön sydän- ja verisuonitautiriskistä, ylilääkäri selventää.
Geenivirhe kohottaa kolestrolia jo lapsena
Korkeat kolesterolit eivät tunnu miltään. Oireita ilmenee vasta sitten, kun valtimot ovat jo pitkälti sairastuneet.
Kenen sitten on syytä tarkistuttaa kolesteroliarvonsa?
– Ihan kaikkien, viimeistään siinä vaiheessa, kun neljäkymppiä tulee mittariin, painottaa Hekkala.
Omat kolesteroliarvot on erityisen tärkeä tietää jo lapsena tai nuorena, jos äiti tai isä on sairastunut sepelvaltimotautiin varhaisessa keski-iässä.
– Familiaalinen hyperkolesterolemia eli FH-tauti on vaikea kolesteroliaineenvaihdunnan häiriö, jossa kolesteroli on hyvin korkea jo lapsuudesta lähtien. FH on perinnöllinen sairaus, jota potee noin 10 000 ihmistä Suomessa – osa tietämättään. FH syntyy geenivirheestä, joka häiritsee maksan kykyä käsitellä kolesterolia.
Vain laboratoriotesti löytää kohonneet kolesteroliarvot, Sydänliiton ylilääkäri tähdentää.
– Mittaus on hyödyllinen siitäkin syystä, että se antaa mielenrauhaa. Kun kolesterolit on kerran mittauttanut ja jos ne ovat osoittautuneet normaaleiksi, seuraavan kerran kolesteroliarvot voi testauttaa vasta useamman vuoden kuluttua.
Myös perinnöllisesti korkean kolesterolin alentaminen onnistuu ruokavaliolla
Perintötekijät, siis geenit, ovat yksi suuri syy kolesterolitasojen nousulle perusterveilläkin. Siksi kolesterolit voivat nousta myös terveellisesti elävillä ja normaalipainoisilla ihmisillä.
Geeniperimä voi vaikuttaa myös kolesterolin imeytymiseen, eli joillakin ruoan kolesteroli imeytyy toisia tehokkaammin.
– Mutta nekin, joilla kolesterolien imeytyminen ravinnosta on suurempaa, voivat ruokavalinnoillaan vaikuttaa kolesteroliarvoihinsa – parhaassa tapauksessa kokonaiskolesteroli voi ruokavalion muutoksilla alentua jopa noin 30 prosenttia, Hekkala toteaa.
Pienetkin muutokset tehoavat myös heillä, joilla kolesterolit ovat vain hiukan koholla. Yksi esimerkki tällaisesta yksittäisestä muutoksesta on kahvin valmistustapa. Suodattamattomat kahvit, kuten pannukahvi, espressojuomat ja kapselikahvi, kohottavat kolesterolia.
– Jos pannukahvin vaihtaa suodatinkahviin, voi lievästi kohonnut huono LDL-kolesteroli laskea esimerkiksi 0,2 tai 0,3 mmol/l.
Kauran beetaglukaani auttaa alentamaan kolesteroliarvoja
Ravinnon rasvan laadulla on ratkaiseva merkitys kokonaiskolesterolille.
– Kolesterolit tuppaavat kohoamaan, jos syö runsaasti etenkin tyydyttyneitä rasvoja sisältävää ruokaa, kuten voita, kermaa tai paljon punaista lihaa, Hekkala mainitsee.
Pehmeät, tyydyttymättömät rasvat taas alentavat LDL- ja kokonaiskolesterolia. Myös kuiduilla on tärkeä rooli sydämen ja verisuonten terveydelle.
– Sydän- ja verisuoniystävälliseen ravitsemukseen kuuluu runsaasti vihanneksia, juureksia, marjoja, hedelmiä ja kalaa.
Kalan lisäksi sydänystävällisiä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi vähärasvainen, vaalea liha, kasviproteiinit sekä rasvattomat maitovalmisteet.
”Sydänystävällinen ruokailu on omiaan myös kohentamaan hyödyllisen HDL-kolesterolin määrää veressä.”
Entä onko kolesterolin hallintaan olemassa jokin ”ihmeruoka”? Näin toteaa ylilääkäri:
– Uutisotsikoiden superruoat keräävät toki huomiota ja klikkauksia, mutta monipuolisen terveet valinnat ovat kolesterolin hallinnassakin parempia kuin jonkin tietyn ruoka-aineen suosiminen. Mutta jos yhden ruoan nostaisin tässä esiin, niin se olisi kaura.
Kauran sisältämä beetaglukaani auttaa laskemaan LDL-kolesterolin pitoisuutta elimistössä – toivottava päivittäinen saantimäärä beetaglukaania on kolme grammaa päivässä. Tuo määrä saadaan kahdesta desilitrasta kaurahiutaleita tai neljästä ruokalusikallisesta kauraleseitä päivässä. Kaksi viipaletta sataprosenttista kauraleipää sisältää puolestaan kolmanneksen suositellusta beetaglukaanimäärästä.
Ravitsemuksen petraaminen kolesteroliarvoja parantavaan suuntaan on tutkitusti hyvä juttu.
– Se, mitä suustaan alas pistää, vaikuttaa etenkin haitallisen LDL-kolesterolin ja triglyseridien pitoisuuksiin – mutta sydänystävällinen ruokailu on omiaan myös kohentamaan hyödyllisen HDL-kolesterolin määrää veressä, Hekkala sanoo.
– Vinkkaan myös Sydänmerkistä, jota kannattaa tähyillä eri tuotteista. Sydänmerkki myönnetään sellaiselle elintarvikkeelle, joka on omassa tuoteryhmässään parempi valinta rasvanlaadun ja suolan suhteen.
Lue myös: Kaurapuuro aloittaa päivän lempeästi – 5 ohjetta, jotka saavat sinut odottamaan aamua vesi kielellä
Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla onnistuu jo viikoissa
Jos LDL sekä triglyseridit ovat jo koholla, on syytä rajoittaa kolesterolipitoisten ruokien syömistä.
Erityisen paljon kolesterolia on kananmunan keltuaisessa, äyriäisissä, maksassa sekä esimerkiksi voissa, kermassa, rasvaisissa maitovalmisteissa sekä mädissä.
– Munia ei kohonneita kolesteroleja potevan kannata syödä kuin enintään kolme tai neljä kappaletta viikossa ja muita kolesterolipitoisia ruokiakin vain harvakseltaan. Leivän päälle kannattaa valita kolesteroleja tutkitusti noin kymmenyksellä alentava kasvistanoli- tai sterolilevite, Hekkala mainitsee.
Ylilääkäri kannustaa kaikkia sydänystävälliseen ruokailuun – vaikeaa se ei ole.
– Ruokavalinnoilla voi aidosti vaikuttaa omiin kolesteroleihin. Jos tekee toivotunlaisia muutoksia ravitsemukseensa jo tänään, suotuisat valinnat alkavat näkyä kolesteroliarvoissa muutaman viikon kuluttua.
Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 8/2023.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous