Suoliston hyvinvointi heijastuu mielialaan – syö itsesi onnelliseksi tekemällä nämä 7 muutosta ruokavalioosi
Suoliston bakteeristolla on suuri vaikutus hyvinvointiimme. Ruokkimalla hyvisbakteereja ja pitämällä pahikset kurissa pidät fyysisen terveyden lisäksi huolta myös mielialastasi.
Jugurtissa on hyviä maitohappobakteereja.
Suoliston bakteeristolla on suuri vaikutus hyvinvointiimme. Ruokkimalla hyvisbakteereja ja pitämällä pahikset kurissa pidät fyysisen terveyden lisäksi huolta myös mielialastasi.
Syksyn pimeys painaa päälle, arjen velvollisuudet stressaavat, kiire ahdistaa ja mieliala laskee. Olisipa onnellisuuspilleri, jonka nappaamalla mieli piristyisi. Hyvä uutinen on se, että pitämällä hyvää huolta suolistosta voimme parantaa myös mielialaamme. Fiksuilla ruokavalinnoilla suoliston hyvinvointi paranee – ja sillä on vaikutusta aivojen toimintaan ja mielialaan.
1. Ota psykobiootit osaksi ruokavaliota
Jotta suolisto voisi hyvin ja tukisi myös aivojen toimintaa ja mielialaa, ruokavalioon kannattaa lisätä psykobiootteja. Niihin luetaan probiootit, prebiootit, symbiootit ja postbiootit.
Probiootit ovat eläviä terveysvaikutteisia bakteereja, jotka vaikuttavat suotuisasti suoliston toimintaan. Tunnetuimpia probiootteja ovat maitohappoa tuottavat Lactobacillus-ryhmän bakteerit, joiden mukaan probiootit ovat saaneet myös suomenkielisen nimensä maitohappobakteerit.
Toinen tunnettu probioottiryhmä on bifidobakteerit. Sekä laktobasilleja että bifidobakteereja saa muun muassa hapatetuista maitotuotteista.
Prebiootit tarkoittavat sulamattomia kuituja, joita probiootit ja muut suoliston hyvisbakteerit käyttävät ravinnokseen. Mitä enemmän ravintoa probiooteilla on, sitä paremmin ne toimivat. Prebiootteja saa muun muassa juureksista, kasviksista ja kaurapuurosta.
Symbiootit ovat ravintolisävalmisteita, joissa on sekä probiootteja että prebiootteja.
Postbiootit ovat aineenvaihduntatuotteita, jotka syntyvät, kun probioottiset bakteerit fermentoivat prebiootteja. Tähän ryhmään kuuluvat muun muassa lyhytketjuiset rasvahapot, jotka ovat suoliston hyvälle toiminnalle elintärkeitä.
2. Tankkaa kuitua kasviksista ja täysjyvästä
Suoliston hyvän toiminnan kannalta olennaista on syödä riittävästi kuitua. Runsaskuituinen, kasvispainotteinen ruokavalio rikastuttaa suoliston mikrobistoa ja nopeuttaa vatsan toimintaa.
Lisäksi maitohappobakteerit tuottavat kuidusta elimistölle tärkeitä yhdisteitä, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja.
Lyhytketjuisten rasvahappojen tehtävänä on muun muassa pitää suolen seinämä hyvässä kunnossa sekä osallistua immuunipuolustukseen ja säädellä aivoissa kylläisyyden tunnetta. Lisäksi ne voivat lisätä tiettyjen hyvien hermovälittäjäaineiden määriä aivoissa.
Kuitua saa kasvikunnan tuotteista ja täysjyväviljoista. Pyri syömään vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä. Molemmilla pääaterioilla täytä vähintään neljäsosa lautasesta erivärisillä kasviksilla tai vihanneksilla.
Hyvä tavoite on pyrkiä syömään aterialla jotakin vihreää ja kahta muuta väriä. Erivärisissä kasviksissa on runsaasti erilaisia hyviä yhdisteitä. Viljatuotteissa kannattaa suosia täysjyvästä tehtyjä vaihtoehtoja.
3. Syö joka päivä jotain fermentoitua
Fermentoiduista eli hapattamalla valmistetuista ruoista suolisto saa paljon kaipaamiaan hyviä maitohappobakteereja.
Fermentoituja ruokia ovat esimerkiksi jogurtti, viili, kefiiri, piimä, suurin osa juustoista, kotimainen hapankaali ja kimchi eli korealainen hapankaali.
Jotain fermentoitua olisi hyvä syödä joka päivä.
4. Suosi kasviproteiineja eläinproteiinin sijaan
Tutkimuksissa on havaittu, että runsaasti proteiinia ja erityisesti eläinproteiinia sisältävä ruokavalio lisää suolistossa tulehdusta ja taudinaiheuttajabakteerien määrää. Mielialassa se saattaa tuntua esimerkiksi stressaantumisena tai masentuneisuutena.
Kokeile korvata eläinproteiineja kasviperäisillä proteiineilla, kuten pavuilla, herneillä, linsseillä tai soijalla.
5. Vältä säilöntäaineita
Ruoka kannattaa pyrkiä valmistamaan itse, sillä runsas säilöntäaineiden syönti ei ole hyväksi suoliston mikrobistolle.
Tutkimuksissa on havaittu, että mitä enemmän prosessoituja ruokia, kuten makkaroita ja leikkeleitä syö, sitä todennäköisemmin kärsii jostakin tulehduksellisesta suolistosairaudesta.
Lisäksi on havaittu, että säilöntäaineet voivat lisätä ahdistuneisuutta.
6. Valitse oikea maitohappobakteeri
Läheskään kaikki maitohappobakteerit eivät vaikuta mieleen, ja siksi niitä ei kannata napsia purkista umpimähkään.
Joistain tietyistä Lactobacillus-kannoista on kuitenkin havaittu, että ne saattavat vähentää elimistön kortisolitasoja ja siten auttaa lievittämään stressiä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että esimerkiksi Lactobacillus plantarum 299V -bakteeri vähensi tehokkaasti kortisolitasoja. Sitä on saatavilla ravintolisänä.
7. Nauti tryptofaanipitoisia ruokia
Hermovälittäjäaine serotoniinia elimistö tarvitsee muun muassa mielialan, muistin ja vireyden säätelyyn. Serotoniinia onkin kutsuttu myös onnellisuushormoniksi.
Suurin osa serotoniinista tuotetaan aivojen sijaan suolistossa. Elimistö muodostaa sitä tryptofaani-nimisestä aminohaposta, jota suolistomikrobit muodostavat ravinnosta.
Muun muassa kananmuna, pähkinät, banaani, juusto, maito, tonnikala ja kalkkuna sisältävät paljon tryptofaania. Niitä kannattaa nauttia säännöllisesti.
Asiantuntijana Satu Pekkala, yliopistonlehtori Jyväskylän yliopiston liikuntatieteen laitoksella ja bakteriologian dosentti Turun yliopistossa
Artikkeli on julkaistu Kotilääkärin numerossa 8/2022.
Kommentit
Prosessoitu suomalainen maito, viljat, sokerit, stressi, keinomakeutusaineet, prosessoidut siemenöljyt (rypsiöljy, margariinit, levitteet, kasvirasvakermat jne…) ja lisäaineet. Ne kun jättää pois, rauhoittuu elimistö aika monella.
Viljojen ja/tai maidon sekä siemenöljyjen karsiminen ei tietenkään ratkaise kaikkien ihmisten kaikkia mahdollisia terveysongelmia, mutta todella monella erittäin nopea ja yksinkertainen tie parempaan hyvinvointiin, joka ei maksa mitään. Viljaton ja/tai maidoton ruokavalio tuo suurimmalle osalle sitä kokeilevista hyvin nopeasti positiivisia muutoksia mm. seuraavissa asioissa: ihon kunto paranee, suolisto voi paremmin, nivelkivut vähenevät, flunssat ja allergiat vähenevät ja erilaiset, selittämättömät kivut helpottuvat.
Margariinit, levitteet ja siemenöljyt ovat varmaan pahin elimistön sairastuttaja. Moni pääsee suolisto-oireista ja elimistön tulehduksesta eroon, kun jättää siemenöljyt syömättä.
Margariinit, levitteet ja siemenöljyt aiheuttavat elimistön tulehdusta, lisäävät suolistosyövän ja suolistosairauksien riskiä. Eli ÄLÄ SYÖ margariinia (40 %, 60 % tai 80 % rasvaa + loput vettä) tai kevytlevitettä (rasvaa jokin muu määrä kuin 40 %, 60 % tai 80 % + vettä), eikä muitakaan prosessoituja kasviöljyjä ja -rasvoja. Eli vältä elintarvikkeita, joissa on ainesosina: kovetettu kasvirasva, kovetettu kasviöljy, kasvirasva, kasviöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, rapsiöljy, kovetettu rypsiöljy, kovetettu rapsiöljy, maissiöljy, pellavaöljy, kasvisteroliesterit, palmuöljy, palmurasva, emulgointiaineet sekä rasvahappojen mono- ja diglyseridit (E471, E472c, E476).
Jos joku näitä rasvoja väittää terveellisiksi, niin hän joko
A: valehtelee
B: ei ole perehtynyt kasviöljyjen haittavaikutuksiin kokonaisterveydelle
Syöthän D-vitamiinia?
D-vitamiinin merkitystä suoliston terveydelle puoltaa se, että suolistossa on D-vitamiinireseptoreita. Lisäksi D-vitamiini säätelee suoliston limakalvon läpäisevyyttä ja suoliston inflammaatiota.
Veren D-vitamiinipitoisuuden 50 nmol/l tiedetään riittävän riisitaudin estoon, ei kokonaisterveyden ylläpitoon, joka on 100-150 nmol/l. Tämän tason saavuttamiseen aikuinen tarvitsee D-vitamiinia 50-100 µg päivässä.
Kommentit
Kyllä on taas nollatietoa. Tottakai suoliston kunto vaikuttaa mielialaan, tällaistä ei tarvitse edes tutkia. Uskomatonta millaisiin hömppäasioihin rahaa syytetään. Ruokavalio on yksilöllistä, kaikki jutun ruokaehdotelmat sopii ehkä jollekin, ei kaikille. Sekaruoka kohtuudella on ihmiselle paras.
Prosessoitu suomalainen maito, viljat, sokerit, stressi, keinomakeutusaineet, prosessoidut siemenöljyt (rypsiöljy, margariinit, levitteet, kasvirasvakermat jne…) ja lisäaineet. Ne kun jättää pois, rauhoittuu elimistö aika monella.
Viljojen ja/tai maidon sekä siemenöljyjen karsiminen ei tietenkään ratkaise kaikkien ihmisten kaikkia mahdollisia terveysongelmia, mutta todella monella erittäin nopea ja yksinkertainen tie parempaan hyvinvointiin, joka ei maksa mitään. Viljaton ja/tai maidoton ruokavalio tuo suurimmalle osalle sitä kokeilevista hyvin nopeasti positiivisia muutoksia mm. seuraavissa asioissa: ihon kunto paranee, suolisto voi paremmin, nivelkivut vähenevät, flunssat ja allergiat vähenevät ja erilaiset, selittämättömät kivut helpottuvat.
Margariinit, levitteet ja siemenöljyt ovat varmaan pahin elimistön sairastuttaja. Moni pääsee suolisto-oireista ja elimistön tulehduksesta eroon, kun jättää siemenöljyt syömättä.
Margariinit, levitteet ja siemenöljyt aiheuttavat elimistön tulehdusta, lisäävät suolistosyövän ja suolistosairauksien riskiä. Eli ÄLÄ SYÖ margariinia (40 %, 60 % tai 80 % rasvaa + loput vettä) tai kevytlevitettä (rasvaa jokin muu määrä kuin 40 %, 60 % tai 80 % + vettä), eikä muitakaan prosessoituja kasviöljyjä ja -rasvoja. Eli vältä elintarvikkeita, joissa on ainesosina: kovetettu kasvirasva, kovetettu kasviöljy, kasvirasva, kasviöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, rapsiöljy, kovetettu rypsiöljy, kovetettu rapsiöljy, maissiöljy, pellavaöljy, kasvisteroliesterit, palmuöljy, palmurasva, emulgointiaineet sekä rasvahappojen mono- ja diglyseridit (E471, E472c, E476).
Jos joku näitä rasvoja väittää terveellisiksi, niin hän joko
A: valehtelee
B: ei ole perehtynyt kasviöljyjen haittavaikutuksiin kokonaisterveydelle
Syöthän D-vitamiinia?
D-vitamiinin merkitystä suoliston terveydelle puoltaa se, että suolistossa on D-vitamiinireseptoreita. Lisäksi D-vitamiini säätelee suoliston limakalvon läpäisevyyttä ja suoliston inflammaatiota.
Veren D-vitamiinipitoisuuden 50 nmol/l tiedetään riittävän riisitaudin estoon, ei kokonaisterveyden ylläpitoon, joka on 100-150 nmol/l. Tämän tason saavuttamiseen aikuinen tarvitsee D-vitamiinia 50-100 µg päivässä.
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous