Karotenoidit. Värikkäitä kasviksia.
Kasvisten eri väriaineilla on erilaisia tehtäviä.
Ravinto

Karotenoidit ovat luonnon tehoaineita, joilla on erilaisia terveysvaikutuksia – varmista saanti syömällä mahdollisimman värikkäästi

Mitä enemmän värejä valitset lautaselle, sitä monipuolisemman annoksen saat elimistölle tärkeitä karotenoideja. Muun muassa sydän, silmät, iho ja aivot kiittävät.
Teksti: Hanna Vilo Kuvat: iStock

Sanana karotenoidi voi kuulostaa vieraalta, mutta käytännössä meistä jokainen syö tietämättään useita kymmeniä erilaisia karotenoideja päivittäin. Tieto näiden värikkäiden kasvipigmenttien hyvistä vaikutuksista kasvaa jatkuvasti, ja juuri siksi niiden saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

Karotenoidit ovat keltaisia, oransseja ja punaisia kasvipigmenttejä, joita on kaikkialla luonnossa eri kasveissa. Niiden tehtävänä on muun muassa kerätä valon energiaa ja suojata kasveja auringon säteilyn haitoilta.

Karotenoideja sisältäviä kasveja ei välttämättä tunnista väristä, sillä muun muassa lehtivihreä eli klorofylli peittää niiden värit alleen. Luonnossa ilmiö näkyy esimerkiksi ruskan väriloiston aikaan: kun lehtivihreät alkavat hajota kasveissa, karotenoidivärit pääsevät esiin.

Karotenoidit ovat tärkeitä myös ihmisten terveydelle. Ne toimivat elimistössä antioksidantteina eli hapettumista estäviä aineina, ja osa karotenoideista suojaa meitä auringon UV-säteilyltä. Ihmisen ruokavaliossa on yleensä noin 50–60 eri karotenoidia, joista jokaisella on oma tehtävänsä.

Syö mahdollisimman värikästä ruokaa

Mitä kirkkaampi väri kasvissa on, sitä enemmän siinä on karotenoideja. Karotenoidit jaetaan vielä kahteen ryhmään: hapettomiin karoteeneihin ja hapellisiin ksanto­fylleihin. Karoteenit ovat yleensä oransseja ja punaisia ja ksantofyllit keltaisia pigmenttejä.

Käytännössä mitä vaihtelevammin erivärisiä kasviksia syö, sitä monipuolisemmin saa erilaisia karotenoideja. Terveyden kannalta se on erinomainen asia, sillä eri karotenoideilla on erilaisia vaikutuksia elimistössä. Hyvä tavoite on syödä kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä.

Silmät ja aivot tykkäävät luteiinista ja zeaksantiinista

Luteiini ja zeaksantiini ovat keltaisia väripigmenttejä, jotka suojaavat silmiä liialliselta siniseltä valolta eli auringon UV-säteilyltä ja älylaitteiden valolta. Ne myös edistävät silmien normaalia toimintaa ja voivat hidastaa silmävaurioita.

Luteiinilla ja zeaksantiinilla on havaittu olevan yhteys myös aivojen toimintaan. Tutkimusten mukaan ne voivat auttaa edistämään päätöksentekokykyä, liikekoordinaatiota ja visuaalisia signaaleja aivoissa. Niitä tutkitaan paljon muun muassa Alzheimerin taudin, Parkinsonin taudin ja MS-taudin yhteydessä.

Hyviä luteiinin ja zeaksantiinin lähteitä ovat kaalit, paprika, pinaatti, basilika, vesikrassi, parsakaali ja munankeltuainen.

Erilaisia kaaleja.

Kaalit sisältävät runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, joilla on yhteys aivojen toimintaan.

Lykopeeni suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta

Lykopeeni on punainen väripigmentti, jonka on havaittu suojaavan erityisesti sydän- ja verisuonitaudeilta. Se auttaa muun muassa tehokkaasti laskemaan LDL-kolesterolia. Lisäksi sillä on oletettu olevan hyödyllinen vaikutus hermostoon sekä unen määrään ja laatuun, mutta tutkimusnäyttö ei ole kovin selkeää.

Tutuimpia ja helpoimpia lykopeenin lähteitä ovat tomaatti ja ketsuppi. Ruoanlaitossa tomaattia kannattaa yhdistää oliiviöljyyn, sipuliin ja valkosipuliin, sillä aineiden yhteisvaikutus saa lykopeenin imeytymään paremmin. Hyviä lykopeenin lähteitä ovat myös vesimeloni, greippi ja guava.

Beetakaroteeni suojaa ihoa UV-säteilyltä

Beetakaroteeni on oranssi väripigmentti, joka auttaa suojaamaan ihoa auringon UV-säteilyltä. Beetakaroteeni ei korvaa aurinkosuojavoiteita, mutta se voi osaltaan auttaa ehkäisemään ihon palamista ja auringonvalon aiheuttamaa ihon ennenaikaista ikääntymistä. Beetakaroteeni on myös iholle tärkeän A-vitamiinin esiaste. Elimistö muuttaa sitä retinoliksi tai A-vitamiiniksi aina tarvittaessa.

Hyviä beetakaroteenin lähteitä ovat porkkana, pinaatti, bataatti, cantaloupemeloni, parsakaali, punainen paprika, kaali, chilijauhe ja kurpitsa. Runsas beetakaroteenin nauttiminen muuttaa ihon värin hieman kellertäväksi, mutta vaikutus häviää ajan myötä.

Astaksantiini voi lievittää tulehdusta

Karotenoideja on myös leviä ja kasveja syövissä merenelävissä, kuten kaloissa ja äyriäi­sissä. Esimerkiksi lohi, ravut ja katkaravut saavat punertavan värinsä ksantofylleihin kuuluvasta astaksantiinista.

Astaksantiinia tutkitaan paljon Aasian maissa muun mussa syöpäsairauksien, ihon terveyden ja neurologisten sairauksien yhteydessä. Sillä on vahvoja antioksidanttisia ja tulehdusta lievittäviä ominaisuuksia. Myös ruoka- ja kosmetiikkateollisuus ovat hyvin kiinnostuneita astaksantiinista sen kauniin värin ja antioksidanttipitoisuuden takia.

Kaikki karotenoidit parantavat kokonaisterveyttä

Karotenoidien tutkiminen on monesta eri syystä haastavaa, ja siksi myös yksittäisten karotenoidien tarkkoja vaikutuksia on vaikea selvittää. Tutkitusti kuitenkin tiedetään, että runsaalla karotenoidien saannilla on hyödyllinen vaikutus kokonaisterveyteen.

Karotenoidipitoinen ruokavalio auttaa lievittämään elimistön matala-asteista tulehdusta. Matala-asteinen tulehdus lisää muun mussa sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen ja masennuksen riskiä.

Karotenoidit osallistuvat myös elimistön aineenvaihduntaan, geenien säätelyyn ja proteiinien tuotantoon terveydelle edullisella tavalla. Tutkimuksissa on havaittu, että runsaasti kasviksia syövillä elimistössä syntyy vähemmän haitallisia muutoksia kuin muilla. Heidän elimistönsä pystyy myös korjaamaan haitallisia muutoksia paremmin.

Hyviä ja monipuolisia karotenoidien lähteitä ovat esimerkiksi kotimaiset marjat. Tutkimuksissa eniten karotenoideja on toistaiseksi löytynyt lakoista ja mustikoista.

Karotenoidit. Lakkoja.

Lakat ja muut kotimaiset marjat ovat monipuolisia karotenoidien lähteitä.

Pilko, raasta, kypsennä ja lisää öljyä

Karotenoidit sijaitsevat kasviksissa soluseinämien välissä. Kun kasvikset pilkkoo tai raastaa, niiden karotenoidit imeytyvät paremmin. Lisäksi kevyt kypsennys parantaa imeytyvyyttä.

Karotenoidipitoiset kasvikset kaipaavat seurakseen myös hieman öljyä tai rasvaa, sillä karotenoidit imeytyvät niiden kautta. Esimerkiksi porkkanaraasteeseen tai salaattiin kannattaa lisätä pieni määrä oliiviöljyä.

Karotenoidit kannattaa saada ruoasta

Kaikki karotenoidit on hyvä saada monipuolisesta ruoasta. Karotenoidit nimittäin kilpailevat toistensa kanssa siitä, mitkä pääsevät imeytymään. Kun karotenoidit tulevat ruoasta, elimistö osaa luonnostaan säilyttää tasapainon niiden välillä, eikä niitä voi saada liikaa. Tasapainoinen saanti takaa suurimmat terveyshyödyt.

Ravintolisinä karotenoideja ei kannata käyttää varsinkaan pitkiä aikoja, sillä silloin vaarana on, että tiettyjä aineita saa liikaa. Liiallinen saanti voi olla haitallista.

Esimerkiksi ruoan mukana saatavan beetakaroteenin on havaittu suojaavan tupakoivien keuhkoja. Tutkimusten mukaan ravintolisänä saatu beetakaroteeni taas lisää tupakoivien riskiä sairastua keuhkosyöpään.

Asiantuntijana ravitsemustutkija Marianne Prasad Ravitsemusakatemiasta

Juttu on julkaistu Kotilääkärin numerossa 5/2022.

X