Vastustuskyvyn parantaminen, värikkäitä kasviksia.
Erivärisistä kasviksista, hyvistä rasvoista ja täysjyväviljoista elimistö saa kaipaamiaan ravintoaineita.
Ravinto

Voiko vastustuskykynsä syödä vahvaksi? Tällainen ruokavalio auttaa immuunipuolustuksen ylläpidossa

Ruokavaliolla on tärkeä rooli vastus­tus­kyvyn ylläpidossa. Syömällä runsaasti erivärisiä kasviksia ja terveellistä kotiruokaa immuunipuolustuksesi saa jo hyvän perustan. Ravintolisistäkin voi tietyissä tilanteissa oikein käytettynä olla hyötyä.
Teksti: Hanna Vilo Kuvat: iStock

Vastustuskyvyn vahvistaminen kiinnostaa monia erityisesti flunssakaudella. Laillistettu ravitsemusterapeutti Marja Ruuti vastaa kymmeneen kysymykseen ruokavalion ja immuunipuolustuksen yhteydestä.

1. Voiko vastustuskyvyn vahvistaminen onnistua ruokavalion avulla? Mikä syömisessä on olennaisinta?

Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Elimistö tarvitsee polttoainetta tasaisesti, ja siksi ateriarytmi kannattaa pitää säännöllisenä. Kun syö runsaasti erivärisiä kasviksia ja täysjyväviljoja, elimistö saa kaipaamiaan ravintoaineita.

Lisäksi elimistö tarvitsee riittävästi hyvälaatuisia rasvoja, joita se saa muun muassa kalasta ja kasviöljyistä. Huonoja rasvoja taas kannattaa välttää. Niitä syntyy erityisesti käristettäessä ja paistettaessa, ja niitä on myös kekseissä ja snack-tuotteissa. Mitään erikoiskonsteja tai -ruokavalioita vastustuskyvyn ylläpitämiseksi ei tarvita, vaan tavallinen, hyvin koostettu kotiruoka riittää hyvin.

2. Parantaako D-vitamiini vastustuskykyä, ja paljonko sitä kannattaa ottaa?

D-vitamiini on erittäin tärkeä vitamiini vastustuskyvyn ylläpitämisessä. Viralliset ravitsemussuositukset suosittelevat 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä aikuisille ja 20 mikrogrammaa päivässä yli 75-vuotiaille.

D-vitamiinin tarve on kuitenkin yksilöllinen, sillä riippuu geeneistä, miten hyvin se imeytyy elimistöön. Monille ihmisille viralliset suositukset eivät riitä, vaan vitamiinia olisi hyvä saada enemmän. Oma henkilökohtainen D-vitamiinin tarve kannattaa selvittää mittauttamalla veren D-vitamiinitaso silloin tällöin. Silloin ravintolisää voi tarvittaessa ottaa sopivan määrän purkista. D-vitamiinitason pitäisi olla vähintään 75 nmol/l, mutta mielellään se saisi olla yli 100 nmol/l.

3. Mitkä muut ravintoaineet ovat tärkeitä vastustuskyvyn ylläpidossa?

Immuunipuolustus tarvitsee myös erityisesti C-vitamiinia, sinkkiä ja E-vitamiinia. C-vitamiinin runsas saanti on helppo turvata sillä, että syö päivittäin puoli kiloa vihanneksia ja juureksia sekä niiden lisäksi vielä marjoja ja hedelmiä. Esimerkiksi tyrni ja mustaherukka ovat erinomaisia C-vitamiinin lähteitä.

Monipuolinen ruokavalio sisältää yleensä myös riittävästi sinkkiä. Sen parhaita lähteitä ovat täysjyväviljat, liha ja kasvikset. E-vitamiinin parhaita lähteitä ovat kasviöljyt ja kasvikset.

Marjoja lautasella.

Mustaherukassa on yli tuplasti enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa.

4. Kannattaako ravintolisiä käyttää vastustuskyvyn vahvistamiseen?

Ravintolisistä voi olla hyötyä, kun niitä käyttää harkitusti. Esimerkiksi kova stressi, tupakointi ja ilmansaasteet lisäävät C-vitamiinin tarvetta. Siksi talven flunssakauden tai hyvin stressaavan elämänvaiheen aikana voi olla hyväksi ottaa C-vitamiinia purkista kuurina, varsinkin jos asuu kaupungissa ja tupakoi.

Sinkkiä voi ottaa flunssakauden aikana maltillisina kuureina. Ravintolisänä sitä kannattaa ottaa korkeintaan 15 milligramman päiväannoksina muutaman viikon ajan. Suuremmat annokset alkavat haitata kuparin imeytymistä, jolloin elimistöön voi tulla epätasapainotila. Flunssan ensioireisiin sinkkiä voi kuitenkin ottaa asetaattimuodossa jopa 75 milligrammaa päivässä, mutta vain parin ensimmäisen päivän ajan. E-vitamiinia ei yleensä ole tarpeen ottaa ravintolisänä, jos ruokavalio ja imeytyminen ovat kunnossa.

5. Miksi C-vitamiinia ei ­kannata käyttää mega-annoksina ­jatkuvasti?

Ruokaperäinen C-vitamiini on paljon tehokkaampaa kuin ravintolisästä saatu, ja siksi sitä kannattaa suosia. Mega-annoksista on apua vain puutostiloissa ja erikoistilanteissa, kuten flunssan alkaessa.

Jos C-vitamiinilisää haluaa käyttää, 500 milligrammaa päivässä on hyvä määrä, sillä enempää elimistö ei pysty käyttämään hyväkseen. Suuremmistakaan annoksista ei välttämättä ole haittaa, mutta joillakin ihmisillä ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja tai lisätä munuaiskivien muodostumista.

Jos C-vitamiinia kuitenkin käyttää yli 500 milligramman päivittäisinä annoksina, sen käyttö täytyy lopettaa pikkuhiljaa. Kun elimistö on ehtinyt tottua mega-annokseen, käytön lopettaminen kertaheitolla aiheuttaa elimistöön joksikin aikaa C-vitamiinin puutteen.

6. Miten suoliston terveys ja vastustuskyvyn vahvistaminen liittyvät toisiinsa?

Suoliston terveys vaikuttaa vastustuskykyyn todella paljon. Kun ruokavalio sisältää riittävästi kuituja, suoliston hyvillä mikrobeilla riittää ravintoa. Silloin suoliston limakalvot pysyvät kunnossa ja ravinteet imeytyvät hyvin. Riittävä kuidun määrä saa suolen myös toimimaan, eli jätteet poistuvat kehosta eivätkä haitalliset bakteerit pääse muhimaan suolistossa. Suoliston rakastamaa kuitua saa muun muassa täysjyväviljoista ja kasviksista.

Turhia antibioottikuureja kannattaa myös välttää, sillä ne tappavat suoliston hyviä bakteereja ja heikentävät samalla immuunipuolustusta.

7. Vahvistaako jokin tietty ­ruoka-aine tai kasvirohdos vastustus­kykyä?

Vastustuskykyä vahvistavia mausteita ovat esimerkiksi valkosipuli, inkivääri ja kurkuma. Niitä kannattaa käyttää säännöllisesti ruoanlaitossa. Varsinkin inkiväärillä on hyvin lämmittävä vaikutus, minkä takia se voi saada olon tuntumaan mukavalta kylminä talvipäivinä.

Kasvirohdoksista punahattu ja siankärsämöuute ovat tehokkaita vastustuskyvyn parantajia. Erityisesti punahatusta on tehty paljon tutkimuksia, ja sen on havaittu ehkäisevän flunssatartuntoja. Sen käytön voi aloittaa myös flunssan ensioireiden ilmaantuessa, jolloin se voi auttaa lyhentämään sairauden kestoa. Kasvirohdoksia kannattaa käyttää aina kuureina, jotta keho ei ala tottua niihin liikaa.

Vastustuskyvyn vahvistaminen, Inkivääriä ja kurkumaa.

Inkivääri ja kurkuma ovat vastustuskykyä vahvistavia mausteita.

8. Töissä kaikki pärskivät ­ympärillä. Onko mitään kikkaa, jolla välttäisi tartunnan?

Pandemia-ajan suosituksia kannattaa tietysti noudattaa. Sen lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota työpäivän aterioihin. Vaikka olisi kova kiire, kannattaa valita ruokaa, jossa on runsaasti ravinteita. Välipalakarkit, -suklaat ja -kahvipullat kannattaa korvata hedelmillä ja pähkinöillä. Pitkällä aikavälillä terveellisillä rutiineilla on paljon vaikutusta jaksamiseen ja vastustuskykyyn.

9. Uni on vastustuskyvyn peruskivi. Miten sitä voi tukea ruokavaliolla?

Melkein kaikki kärsivät unenpuutteesta joskus. Tavallisimpia tilanteita on pienten lasten aiheuttama valvominen ja työstressin aiheuttama huono nukkuminen. Unensaantia voi helpottaa syömällä illalla hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää ja kasviksia. Ne auttavat tekemään unesta levollista. Stressiä voi helpottaa juomalla yrttiteetä, jossa on esimerkiksi sitruunamelissaa, valeriaanaa, kärsimyskukkaa tai kanervaa. Nukahtaminen voi helpottua melatoniinivalmisteen avulla.

10. Miten proteiini vaikuttaa vastustuskykyyn?

Kaikki kehon toiminnot perustuvat aminohappoihin, joita saadaan proteiineista. Ilman riittävää proteiinin saantia elimistö ja vastustuskyky eivät yksinkertaisesti toimi kunnolla. Vaikka suuri osa ihmisistä saa riittävästi proteiinia, erityisesti ikääntyvät ja vegaanit voivat saada sitä liian vähän. Heidän kannattaa huolehtia siitä, että ruokavaliossa on erilaisia proteiinin lähteitä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kana, kala, kanan­muna, maitotuotteet, pavut, herneet, linssit ja pähkinät. Neljä viimeistä sopii hyvin myös vegaaneille.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti ­Marja Ruuti

Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 2/2022.

X