Hyvinvointi

Pakaratreeni – Näin saat pyöreän bikinipepun!

Teksti: Anna.fi

Treenaamiseen, terveelliseen ruokavalioon ja koko kehon hyvinvointiin keskittyvän Mini Fitness -blogin Eevi antaa Elleille ohjeet tehokkaaseen pakaratreeniin. Kuvallisen saliohjelman lisäksi tarjolla on vinkkejä myös oikeanlaiseen ruokavalioon.

Minifitness

Vielä ehdit kesäksi kuntoon! Se vaatii kyllä päättäväisyyttä ja halua onnistua. Asettamalla itsellesi realistisen tavoitteen, pysyy hommassa mielenkiinto loppuun asti. Näin teen itsekin aina ja saavutan helpoiten halutun tuloksen. On myös helpompaa pysyä kaidalla tiellä kun noudattaa selkeää suunnitelmaa, eikä lipsumiseen ole varaa.

Mistä voisit aloittaa? Mieti, mistä kilosi kertyvät ja mistä voisit luopua. Viikonloppuherkkujen pois jättäminen saattaa tehdä jo ihmeitä – kesään ei kuitenkaan enää kauan ole.

Entäpä sitten treeni? En suosittele nostamaan treenimääriä huimalla kädellä, sillä siinä on usein huonoja seurauksia. Saadaan vammoja eikä palauduta välttämättä kunnolla, jolloin ylikuntokin saattaa kosahtaa hartioille.

Nosta treenimääriä maksimissaan 10 % edellisestä viikosta. Suosi pitkiä rasvaa polttavia reippaita kävelylenkkejä aamuisin. Muista myös juoda paljon vettä ja pyhittää lepopäivät. Päätös ja suunnittelu ovat tässä avainasemassa: millaisiin osioihin olisi hyvä jakaa lopullinen tavoite ja millä menetelmin tähän päästään.

Tässä muutama eristävä takareisiliike meille kaikille leideille, jotka toivovat pyöreyttä sinne takapuolellekin!

Takareisinosto

MinifitnessMinifitness

Tue jalat laitteessa tai pyydä kaveria pitämään niitä paikoillaan. Jännitä koko kroppa tikuksi, erityisesti keskivartalo, takareidet ja pakarat! Pyri laskeutumaan mahdollisimman hitaasti kohti penkkiä tai lattiaa ja ota käsillä kiinni laskeutuessasi. Ponnista liike takaisin hieman käsillä avustaen, mutta pääasiassa tulisi olla takareidet – ne nostavat sinut ylös!

Toista liikettä esimerkiksi 3 x 12.

Takareisinosto makuulla

MinifitnessMinifitness

Makaa lattialla kroppa tiukasti vasten lattiaa. Jännitä keskivartaloa koko ajan! Tämän jälkeen tuo remmillä kiinni olevaa jalkaa kohti pakaraa, niin pitkälle kun sen suinkin saat. Pidä hetki tässä ja palauta liike hallitusti alas.

Voit toistaa liikettä 3 x 12/jalka.

Seuraavaksi käydään läpi muutama liike pakaraan eli sinne bikinipepulle!

Yhden jalan askelkyykky käsipainoilla

MinifitnessMinifitness

Kyykkää niin alas, että polvikulma saavuttaa 90 astetta. Etumaisen jalan polvi ei saisi ylittää varpaita. Pidä korsetti kasassa ja ryhti hyvänä, selkä suorana. Purista pakaraa tietoisesti ylhäällä. Valitse tarpeeksi haastavat käsipainot.

Sarjamäärä voisi olla 3 x 12/jalka.

Lantionnostot

MinifitnessMinifitness

Aseta tanko varovasti päällesi niin, ettei se tunnu pahalta. Voit laittaa alle myös patjan tai paidan. Aseta yläselkä vasten penkkiä ja muu keho liikkuu lantion nostoilla. Tuo liike ylös ja pidä hetki. Palauta liike rauhallisesti alas. Tuntuu myös hyvin vatsalihaksissa! Muista hengittää jokaisen liikkeen aikana, sillä lihakset vaativat happea.

Toistot esimerkiksi 3 x 12.

Pakarapotkut taljasta tai laitteessa

Minifitness

Kiinnitä toinen jalka remmillä kiinni ja asetu tukevaan asentoon käsillä itseäsi tukien. Pidä vahva pito keskivartalossa läpi liikkeen! Potkaise hallitusti taakse, sinne mihin saakka jalka tulee luonnollisesti vaikuttamatta keskivartalon pitoon. Palauta liike hallitusti alas. Saat lisää fiilistä pakaran sivuosaa potkaisemalla hieman viistosti, jolloin varpaat osoittavat hieman ulospäin kehostasi. Näin pienillä fiksauksilla saat ihan eri fiilistä ja eri lihaksia työhön.

Toistot esimerkiksi 3 x 12/jalka.

Älä unohda oikeanlaista ruokavaliota!

Lyhyessäkin ajassa voidaan saavuttaa hyviä tuloksia, mutta se vaatii treenin lisäksi oikeanlaista ruokavaliota. Jopa 70 % kokonaistuloksesta on pelkästään ruokavaliosta koostuvaa osuutta. Treenillä ei siis tehdäkään niin suuria muutoksia, paitsi lihasten muodossa ja niiden muokkaamisessa! Muista myös se, että mitä enemmän sinulla on lihasmassaa, sitä enemmän kulutuksesi on jo pelkästään levossa. Lihaksia siis kannattaa pumpata siellä salilla lenkin kaverina.

Olen karsinut omasta ruokavaliostani kaiken turhan. Syön mahdollisimman monipuolisesti ja nimenomaan sitä oikeaa ruokaa. Ruokavalion tulisi koostua proteiineista, hiilihydraateista, rasvoista ja kasviksista/hedelmistä/marjoista. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi puuro, pasta ja riisi. Proteiinia saamme esimerkiksi raejuustosta, rahkasta, leikkeleistä, ja kananmunista (valkuaisista).

Syön päivässä jopa 700 grammaa kasvikunnan tuotteita! Näissäkin kannattaa tutustua eri tuotteiden energiapitoisuuksiin, sillä kevyempiä ovat salaattityyppiset ateriat kuten kurkku, tomaatti ja salaatti. Muista hyödyntää myös yrttejä! Sen sijaan wokkivihanneksissa on enemmän kaloreita, sillä ne sisältävät usein porkkanaa ja maissia.

Mikäli kasviksia ei aterialta löydy, on siellä kuitenkin hedelmiä tai marjoja. Muista myös, että vaikka hedelmä onkin terveellinen vaihtoehto herkkuhimoon, sisältää sekin sokeria! Pakastealtaasta löytyy hyviä suomalaisia marjoja ja kohtahan niitä saadaankin jo tuoreena kaupastakin.

Myös rasvat kuuluvat luontaisesti ruokavalioon ja kehomme tarvitsee niitä. Suosi ruokavaliossasi hyviä rasvoja, kuten rasvaista kalaa muutaman kerran viikossa, pähkinöitä pieni kourallinen päivässä, avocadoa, oliiviöljyä tai Udos’s Choice -öljyseosta ruoan seassa.

Kannattaa aina syödä mahdollisimman monipuolisesti kaikkea kustakin ryhmästä. Näin turvaat itsesi myös turhalta sairastumisilta, joka saattaa iskeä liian yksipuolisen ruokavalion vuoksi. Varsinkin jos tavoitteenasi on laihtuminen, on hyvä muistaa tiputella ruokaa vähitellen – nyrkkisääntönä -500 kaloria aikaisemmasta ruokavaliosta. Hieman tottakai riippuu kokonaisuudesta.

Mini Fitness -blogin Eevi

Lue myös:

Testissä Reebokin Easy Tone -kengät
Vatsalihastreeni – Korsetti kuntoon!
Käsivarret kiinteiksi – Treenivinkit
 

X