Dash-ruokavaliota kutsutaan jopa maailman parhaaksi – lääkäri kertoo, mihin tavalliseen arkeen sopivan superdieetin teho perustuu

Kaipaatko terveellistä ruokavaliota, joka ei kuitenkaan rajoita elämääsi liikaa? Kokeile silloin dash-dieettiä: kaikkea saa syödä, mutta kohtuudella.

Haaveiletko terveyttä edistävästä ruokavaliosta, jossa ei ole tiukkoja kieltolistoja, vaan kaikkea saa syödä, kunhan tekee sen järkevästi? Ota silloin käyttöön maailman parhaaksi ruokavalioksi äänestetty Dietary Approaches to Stop Hypertension eli dash-ruokavalio, joka kehitettiin Yhdysvalloissa alunperin tukemaan verenpaineen hoitoa. Ensisijainen tavoite dash-ruokavaliossa onkin ravintorikas kokonaisuus, joka samalla rajoittaa suolan määrää.

Dash-ruokavalio on hyvin lähellä suomalaisille tuttuja Itämeren ja Välimeren ruokavalioita. Dash-ruokavaliossa suolan määrää on rajoitettu tiukemmin, mutta muuten suosituksissa korostuvat samalla tavalla kasvisten, kokojyväviljatuotteiden ja terveellisten proteiinin lähteiden merkitys laadukkaan kokonaisuuden kannalta.

Dash-ruokavalio ei ole kuuri, vaan se sopii suurimmalle osalle ihmisistä elämäntavaksi. Tutkimusten mukaan se sopii sekä painonhallintaan, osteoporoosin, sydän- ja verisuonisairauksien, aivohalvauksen kuin tyypin 2. diabeteksenkin ennaltaehkäisyyn. Yleislääketieteen erikoislääkäri ja diabetologi Atte Vadén arvioi, että ainoastaan munuaispotilaiden ja suoliongelmista kärsivien henkilöiden tulee konsultoida ruokavalion noudattamisessa ammattilaista.

Dash-ruokavalio ei ole kuuri, vaan se sopii suurimmalle osalle ihmisistä elämäntavaksi.

Tällainen on dash-ruokavalio

Dash-ruokavaliossa on kaksi suuntausta suolan määrän vähentämisessä. Tiukempi ruokavalio sallii vain 1,5 grammaa natriumia päivittäin. Se tarkoittaa 3,75 grammaa suolaa. Sallivampi linja suosittelee natriumin enimmäismääräksi 2,3 grammaa, joka vastaa 5,75 grammaa suolaa päivässä. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan suolaa tulisi saada enintään 5 grammaa päivässä, mikä tarkoittaa noin 2 grammaa natriumia vuorokaudessa.

Asiantuntija arvioi, että dash-ruokavalion noudattamisessa kaikista haastavinta on vähentää suolan määrää suositusten tasolle, jopa terveelliselläkin ruokavaliolla. Esimerkiksi suomalaisten rakastama leipä on yksi merkittävimpiä suolan lähteitä.

– Monesti ohjaankin asiakkaitani syömään mieluummin yhden reilusti päällystetyn leivän, mieluummin kuin useamman viipaleen. Siihen päälle voi laittaa sitten kunnolla kasvipohjaista margariinia, vähärasvaista juustoa, leikkelettä ja kasviksia oman maun mukaan, Vadén sanoo.

Kokosimme alle kuusi vinkkiä, joiden avulla pääset dash-ruokavalion noudattamisessa hyvään alkuun!

1. Paljon kasvikunnan tuotteita

Dash-ruokavalio sisältää runsaasti kasvikunnan tuotteita, kuten vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä.

Kasviksia, kuten tomaatteja, porkkanoita, bataattia ja lehtivihreitä, suositellaan syömään neljästä viiteen annosta päivässä. Yksi annos on esimerkiksi yksi kuppi tuoreita lehtivihreitä tai puolikas kuppi raakoja tai keitettyjä vihanneksia.

Marjoja ja hedelmiä suositellaan syötäväksi neljästä viiteen annosta päivässä. Yksi annos on keskikokoinen hedelmä, puolikas kuppi tuoreita, pakaste- tai säilykehedelmiä tai marjoja.

– Jos tykkää mehuista, niin yksi lasillinen täysmehua päivässä käy vielä, Vadén toteaa.

 2. Vähintään 6 annosta täysjyvätuotteita

Dash-ruokavaliossa kiinnitetään huomiota erityisesti laadukkaisiin hiilihydraatteihin.

Dash-ruokavaliossa suositellaankin syömään kuudesta kahdeksaan annosta täysjyvätuotteita päivittäin. Yksi annos täysjyvätuotteita tarkoittaa esimerkiksi yhtä leipäpalaa, kupillista puuroa tai puolikasta kuppia keitettyä täysjyväriisiä tai pastaa.

– Vähäkuituinen ja hiilihydraattipitoinen välipala ei ole hyvä. Pulla voi tuoda hetken mielihyvän, mutta se ei pidä nälkää, Vadén muistuttaa.

3. Vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita 2–3 annosta päivässä

Maitotuotteet, kuten maidot, piimät, jogurtit, rahkat ja juustot, ovat loistavia kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiinin lähteitä. Yksi annos on esimerkiksi yksi kuppi maitoa tai vähärasvaista jogurttia.

Asiantuntijan mukaan rasvaisten maitotuotteiden terveellisyyden osalta on olemassa ristiriitaista tutkimustietoa. Maitotuotteet sisältävät kuitenkin eläinperäistä tyydyttynyttä kovaa rasvaa, jota kannattaa lähtökohtaisesti välttää transrasvojen ohella.

4. Proteiinit pitävät yllä kylläisyyden tunnetta

Proteiinin lähteiksi suositellaan rasvatonta lihaa, kuten kanaa ja kalkkunaa, kalaa ja kasviproteiineja. Vadén korostaa, että kyseessä ei ole karppausdieetti, vaikka proteiinien saantia hieman korostetaankin.

Päivittäinen saantisuositus täyttyy kuudesta annoksesta. Lautasmallin mukainen yksi neljäsosa on hyvä esimerkki yhdestä proteiiniannoksesta.

5. Rasvaa kohtuudella

Rasvoja, kuten kasvirasvoja ja öljyjä, suositellaan kahdesta kolmeen annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa teelusikallista kasvimargariinia tai kahta ruokalusikkaa öljypohjaista salaattikastiketta.

Hyviä rasvojen lähteitä ovat myös erilaiset siemenet ja pähkinät, jotka sisältävät myös proteiinia ja kuituja. Yksi annos on noin 50 grammaa eli pieni kourallinen siemeniä tai pähkinöitä.

6. Paljonko saa herkutella?

Dash-ruokavalio sallii viisi annosta herkkuja viikossa. Tämä tarkoittaa noin yhtä ruokalusikallista sokeria, hilloa tai marmeladia, puolikasta kuppia sorbettia tai yhtä lasillista limua. Herkkuja valitessa kannattaa suosia rasvattomia ja vähäsokerisia tuotteita.

Alkoholia voi dash-ruokavaliossa nauttia hieman. Miehille alkoholin kulutusrajaksi annetaan korkeintaan kaksi, naisille yksi annos päivässä. Kahvin kulutusta ei rajoiteta dash-ruokavaliossa, mutta on hyvä ottaa huomioon, että kofeiini voi vaikuttaa verenpaineeseen ja kohottaa sitä väliaikaisesti.

Lähteet: DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure, National Heart, Lung and Blood Institute, Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014