Itsetuntemus

Mindfulness tepsii myös painonhallintaan – 7 vinkkiä tietoisen syömisen harjoitteluun

Mindfulness lisää itsetuntemusta, jolloin ihminen ei ole mielihalujensa vietävissä. On tärkeää opetella erottamaan haamunälkä oikeasta nälästä.
30.3.2019 Teksti: Virve Järvinen Kuvat: iStock

Vuoden alusta ja silloin tehdystä laihdutuslupauksesta on aikaa. Kituutettu on pian kuukausia, mutta housut vain kiristävät. Miksi paino ei putoa?

– Kun takana on useita epäonnistuneita laihdutusyrityksiä, ihminen luultavimmin toistaa samaa toimintamallia. Jotta paino putoaisi, pitäisi tehdä jotain toisin kuin ennen, tutkijatohtori Päivi Lappalainen Jyväskylän yliopistosta vastaa.

Eli lisää ruokarajoituksia ja rääkkitreeniä? Vai pitääkö suu sulkea kokonaan ja kokeilla paastoa?

Lappalainen ei innostu edellisistä. Hän kannustaa lempeämpään laihduttamiseen ja kokeilemaan tietoisuustaitoja eli mindfulnessia – hyväksyvää läsnäolon taitoa, pysähtymistä ja keskittymistä tähän hetkeen.

– Tilanteet, tunteet ja niiden takana olevat ajatukset ohjaavat syömistä monesti painonhallinnan kannalta ongelmalliseen suuntaan. Mindfulness lisää itsetuntemusta, jolloin ihminen ei ole mielihalujensa vietävissä.

Kiireessä keskittyminen on hankalaa ja tulee syötyä mitä sattuu. Mindfulness hidastaa tahtia ja tekee syömisestä tietoista.

– Tietoisuustaidot vahvistuvat harjoittelemalla. Ensin vaikka imurin varressa, myöhemmin lautasen ääressä.

1. Keskity yhteen asiaan kerrallaan

Mindfulness ohjaa kiinnittämään huomion nykyhetkeen – siihen, mitä tuntee, ajattelee tai kokee juuri nyt.

Hengitykseen keskittyminen on nopea tapa päästä menetelmästä jyvälle: Hengitä syvään sisään ja rauhallisesti ulos. Huomaa, kuinka hengitys saa vatsasi vuoroin laajenemaan, nousemaan ja laskemaan. Tarkkaile, mitä sinussa tapahtuu.

Jos kaipaat toimintaa, suuntaa huomiosi vaikka imurin liikkeeseen lattialla tai jalkapohjien rasvaukseen. Tärkeintä on tehdä asia hitaasti ja keskittyen.

Jos ajatus karkaa hengittelystä tai imuroinnista vaikka seuraavaan siivottavaan tilaan, palauta se lempeästi takaisin siihen, mitä olet tekemässä. Kantapään kovettumista ja villakoirista viis! Sinä tarkkailet ympäristöäsi, tekemistäsi ja itsessäsi tapahtuvia asioita uteliaana, arvostelematta ja avoimin mielin.

2. Hyväksy hankalat ajatukset

Ikävien asioiden ajattelusta tulee kurja olo, ja siksi sitä tahtoo välttää. Tällä tapaa kurja ajatus kuitenkin vahvistuu. Jos suklaan syöminen tahtoo karata käsistä, suklaata ei kannata karsia ajatuksista, tai se ponnahtaa sinne entistä voimakkaampana.

Ajatusten hyväksyntää voi harjoitella huomioimalla ajatuksen ja päästämällä siitä irti ilman, että siihen liittyy tekoja. Kun sinun seuraavan kerran tekee mieli suklaata, totea itsellesi: Minulla on ajatus, että haluaisin suklaata. Ajatuksen nimeämisen tarkoituksena on auttaa erottamaan mielen tuotos tosiasiasta. Sen jälkeen sopii miettiä, noudattaako ajatusta vai valitseeko toisin.

mindfulness

Kun sinun seuraavan kerran tekee mieli suklaata, totea itsellesi: Minulla on ajatus, että haluaisin suklaata. Sen jälkeen voit päättää, seuraatko ajatusta vai et.

3. Luovu taistelusta

Hankalien tunteiden kanssa tasapainoilu on rankkaa, mutta se kuuluu ihmisen elämään. Joskus on helpompi antaa periksi ja syödä pellillinen pullaa – kamalan morkkiksen uhallakin. Periksi antaminen, repsahdukset ja sortumiset seuraavat kuitenkin toisiaan, jos jatkuvasti taistelee syömisen laukaisevia tunteita vastaan.

Huomaa, nimeä, anna olla ja hyväksy -menetelmä toimii myös tunteissa. Kun tunteen antaa tulla, se alkuun voimistuu, mutta vähitellen se haalistuu ja lakkaa kiusaamasta.

4. Tee tietoisia ostoksia

Maistiaisia, uutuuksia ja tarjouksia – ruokakaupassa houkutuksia riittää, ja siksi siellä kannattaa kävellä tavallistakin rauhallisemmin. Havainnoida tilaa, jossa liikkuu, ja tapaa, jolla tuotteet on tuotu tarjolle.

Voit nimetä näkemiäsi asioita ja niiden sinussa herättämiä ajatuksia ja tunteita – ja päättää, että annat niiden vain olla. Muistuta kuitenkin itsellesi, millaiset ostokset tukevat päätöstäsi hoikistua.

Mielihalujen valtaa voi vähentää, kun menee kauppaan kylläisenä ja ostoslistan kanssa.

5. Ota aterialla aikalisä

Ennen kuin alat lastata lautaselle tavaraa, ota minuutin mittainen aikalisä. Tutkaile, mitä mielessäsi liikkuu. Onko nälkä oikeaa nälkää vai sittenkin oikeaksi näläksi naamioituvaa mielihalua, haamunälkää?

Haamunälän jäljille pääsee, kun miettii, mitä teki ja tunsi juuri ennen kuin nälän tunne heräsi. Osuiko silmiin ruokamainos tai kaverin Facebook-päivitys uudesta ravintolasta? Vai sattuiko joku sanomaan jotain, joka jäi kalvamaan kurjasti omaa mieltä? Vaikka kyse olisi aidosta nälästä, ei lautasta silti kannata täyttää tuumailematta.

6. Hiljenny syömään

Muun tekemisen ohessa syöminen on tiedostamatonta syömistä. Samalla tulee syötyä usein liikaa eikä välttämättä terveellistä ruokaa.

Tietoinen syöjä havainnoi kehonsa kylläisyyttä pitkin ateriaa. Joten hidasta tahtia ja laske välillä aterimet lautaselle! Keskittyneesti syöminen on nautinto, sillä se tuo ruoan maut paremmin esille. Tulee tunne, että vähempikin riittää.

7. Valitse oikea hetki

Välillä asioiden ja elämän on edettävä automaattisesti. Jokaista ateriaa ei tarvitse aloittaa tuumaustauolla. Kun jono lounaslinjastolla selän takana seisoo, on järkevämpää edetä kuin pysähtyä. Tai kun ystävä kutsuu syömään, pöydässä seurustellaan eikä pureskella jokaista suupalaa 50 kertaa.

Sallivuus ja joustavuus kuuluvat sekä painonhallintaan että tietoisuustaitoihin. Jokainen valitsee itse hetket, joissa on tietoisesti läsnä.

Lähteet: Raimo Lappalainen, Päivi Lappalainen ja Anna Granlund: Hyvää elämää & tietoista painonhallintaa. (SKT 2014)

Lue myös

Suosittelemme